Erilaiset ajoittaiset paastot + kumpi sopii sinulle
Lääkärinä, joka keskittyy suoliston terveyteen, ehdotan ajoittainen paasto monille potilaille. Teen tämän, koska olen toistuvasti nähnyt mitä tutkimukset osoittavat : Ajoittainen paasto (IF) voi auttaa potilaita laihtua, alempi tulehdus , parantaa suoliston terveyttä ja vähentää syöpäriskiä ja muita sairauksia. Jos vain oikean suunnitelman löytäminen osoittautui kaikille helpoksi!
lokakuun 9. horoskooppi
Innostunut antamaan sille menon ensimmäisen kuulemisen jälkeen, 37-vuotias potilaani Joseph teki perusteellisen Google-haun ja ylikuormittui nopeasti lukuisista IF-lähestymistavoista. Turhautunut tiedon ylikuormituksesta, hän mallasi yhden työtovereistaan, joka teki yhden 24 tunnin paastoviikoittain. Toisin sanoen tämä työtoveri söi normaalisti kuusi päivää viikossa ja paastoi sitten yhden päivän. Se toimi hänelle hyvin. Josephille - ei niin paljon. Josephin kerran viikossa tapahtunut nopeasti taaksepäin ja hänen kollegansa ja perheensä todistivat hänen röyhkeästä käytöksestään.
IF: n perusta on melko yksinkertainen: pidättäydy syömästä tietyinä ajanjaksoina ja syötä muina. Mutta se tuottaa jonkin verran vaihtelua. Joten pääset hämmennykseen ja selvittämään, mikä suunnitelma toimii sinulle parhaiten, harkitse näitä vaihtoehtoja:
1. 12 tunnin paasto.
Tätä suunnitelmaa varten saatat syödä aamiaisen kello 7.00 ja kääri illallisen viimeistään kello 19.00. Tämä suunnitelma on kakku (ei sanaa), koska toivottavasti nukut noin kahdeksan näistä 12 tunnista. Tutkimukset osoittavat, että tämä helpompi versio IF: stä toimii hyvin; yksi jakoi hiiret neljään ryhmään, jotka kaikki söivät saman määrän kaloreita. Yksi ryhmä voi syödä milloin tahansa ja muut kolme ryhmää söivät 9, 12 tai 15 tunnin ikkunan aikana. Kolmekymmentäkahdeksan viikkoa myöhemmin syöneet-milloin tahansa haluavat hiiret painoivat (ei mikään yllätys!), Mutta 9- ja 12-tunnin syövät pysyivät laihina, vaikka satunnaisesti poikkesivat suunnitelmasta. Jos olet aloittelija, tämä 12 tunnin nopea suunnitelma on hyvä vaihtoehto aluksi. Kun et syö 10-16 tuntia, sinun keho tavoittaa rasvavarastot energiaa varten - toivottava vaikutus, jos tavoitteesi on laihdutus.
Mainos
2. 8 tunnin ikkuna.
Tämä on yksi suosikkini tavoista siirtyä IF: hen, erityisesti potilaille, jotka tarvitsevat yli 12 tuntia paastoa päivittäin tulosten saavuttamiseksi. Tämän suunnitelman mukaan voit lopettaa syömisen klo 20 mennessä. ja syö lounasta keskipäivällä, mikä luo 16 tunnin päivittäisen paastoikkunan. Jälleen tutkimukset vahvistavat tämän tyyppisen paaston tehon; tutkijat löysivät kahdeksan tunnin ruokailuikkuna (verrattuna syömiseen milloin haluat) estää liikalihavuuden, diabeteksen ja maksasairauden.
3. Vaihtoehtoinen päivä paasto.
Vaihtoehtoisen päivän paasto (ADF) sisältää 'paastopäivän', kun ihmiset kuluttavat 25 prosenttia normaalista kalorien saannistaan vuorotellen 'rehupäivän' kanssa, kun he syövät mitä haluavat. 25 prosentin päivänä syöt tiukasti proteiinia, vihanneksia ja joitain terveellisiä rasvoja - mutta et sokeria tai tärkkelystä. Yksi tutkimus normaalipainoisilla ja ylipainoisilla aikuisilla havaittiin, että ADF oli tehokas laihtumiseen ja sydämen suojaamiseen. Käytännössä olen huomannut tämän hankalan ja ehdottomasti edistyneemmille ajoittaisille paastoajureille. Potilaat havaitsevat joskus, että 'ruokapäivät' luovat liukkaan rinteen syömään enemmän. Vaihtoehtoinen taktiikka olisi täysin nopeasti joka toinen päivä, mutta siitä tulee herkullinen haaste, koska kuka haluaa nälkää täysin joka toinen päivä?
4. Suunnitelma 5: 2.
Hieman helpompaa vaihtelua ADF: n 5: 2-suunnitelman avulla voit syödä normaalisti viisi päivää viikossa samalla kun syöt vain 500-600 kaloria kahden muun päivän aikana. Sen etujen joukossa yksi pieni tutkimus 24 naisella 5: 2-ruokavalio saattoi auttaa suojaamaan rintasyöpää vastaan. Jälleen nämä kalorirajoitetut päivät saattavat olla enemmän haasteita, varsinkin jos sinulla on vaikea hallita itseäsi syötessäsi. Se voi myös tulla hämmentäväksi, koska kaikki kalorit eivät ole yhtä suuria. Rajoitettuina päivinä kulutettujen kaloreiden tyyppi on yhtä tärkeä kuin kaloreiden määrä. Painopisteen on oltava kokoruokissa: proteiinissa, terveellisissä rasvoissa ja vihanneksissa.
5. Virheellinen 'kaikki menee' nälkäkeskeinen paasto.
Tästä tulee laaja luokka, joka on tulkittavissa laajasti, ellei todellakaan opi kuuntelemaan kehoasi. Pohjimmiltaan syöt, kun olet nälkäinen ja pidättäydyt, kun et ole. Et syö vain siksi, että on esimerkiksi lounasaika. Tämäntyyppisen paaston kannattajat ehdottaa syöminen järkevästi suurimman osan ajasta, syömättä mitään pitkään aikaan silloin tällöin ja hemmottelemalla toisinaan. Tämä 'kaikki menee' -näkökulma toimii parhaiten, kun terveydenhuollon ammattihenkilö suunnittelee suunnitelman sinulle, sen sijaan että valitsisit mielihyvin syömisen vai ei. Sen joustavuudesta tulee kuitenkin ihanteellinen loman aikana ja muissa tilanteissa, kun tiedät syövät vähemmän kuin terveellisiä ruokia.
744: n merkitys
IF: n suhteen ei ole olemassa yhtä suunnitelmaa, joka toimisi kaikille. Selvittäminen, mikä toimii sinulle, vie jonkin verran kokeiluja ja virheitä, ja ammattilainen voi auttaa sinua säätämään ja vianetsinnässä. Jos menet yksin, ehdotan, että aloitat 12 tunnin päivittäisellä paastolla ja keventäminen 16-18 tunnin paastoksi. Kuten Joseph nopeasti huomasi, heti haastavammalle suunnitelmalle siirtymisellä voi olla epämiellyttäviä sivuvaikutuksia. Riippumatta siitä, minkä suunnitelman valitset, on myös muutama varoitus . Paasto pitkään, kun kehosi ei ole valmistautunut, voi aiheuttaa vakavia seurauksia. Jos tunnet itsesi kevyeksi tai heikkoksi, syö jotain. Paasto ei ole maaginen 'parannuskeino'; se on yksinkertaisesti toinen työkalu laihtuminen ja optimaalisen terveyden arsenaali.
