Asiantuntijoiden mukaan kylmäsupaus + paras kylmävesilämpötila

Pelkästään sanat 'kylmä syöksy' saattavat kuulostaa pelottavalta. Tämä suosittu kylmävesiupotusmuoto sisältää kuitenkin monia asiantuntijoiden ja tutkimusten tukemia terveyshyötyjä, mukaan lukien parantunut mieliala 1 ja lisääntynyt insuliiniherkkyys 2 .

Jos olet utelias kylmän syöksymisen maailmasta tai olet jo kokeillut sitä ja haluat oppia lisää, olet onnekas: Lue kaikki mitä sinun tarvitsee tietää, mukaan lukien kuinka kylmä syöksyä ja paras kylmä syöksymislämpötila .

Mikä on kylmäjuoksu?

Josh Paino, urheilu- ja liikuntafysioterapeutti ja johtaja Gravity Physio, Brookvale , selittää, että kylmä syöksy on terapeuttinen käytäntö, jossa kehosi upotetaan kylmään ammeeseen (tai säiliöön) määrätyksi ajaksi.

Kylmäveden edut

Kylmä upotus, kuten kylmä upotus, voi tulla mukaan lukemattomia etuja . Vaikka aiheesta on tehtävä enemmän tutkimusta kokonaisuutena, alla on joitain kylmävesialtaiden etuja:

Lihasten palautuminen: Kimberly Collier, M.S., A.T., ATC, Athletic Trainingin valvoja klo. Henry Fordin terveys osakkeita, joita yksityishenkilöt, kuten urheilijat, käytetään yleisesti kylmävesiupottelua palautumisvälineenä intensiivisten harjoitusten jälkeen 3 . 'Sen uskotaan vähentävän lihaskipua, turvotusta ja auttavan nopeampaa palautumista', hän sanoo.

333 kaksoisliekki

Vähentää nivelkipua: Jos kärsit nivelkivusta, kuten niveltulehduksen aiheuttamasta kivusta, kylmä syöksy voi tarjota sinulle helpotusta. Paino kertoo, että kylmäaltistus tehostaa verenkiertoa ja voi vähentää tulehdusta.

Tämä tulehduksen vähentäminen, Weight huomauttaa, ei vain auta lihasten palautumisessa, vaan se voi myös auttaa vähentämään nivelkipuja ja parantamaan liikkuvuutta.

Lisääntynyt insuliiniherkkyys: Kylmä syöksy voi hyödyttää sinua, jos kamppailet verensokeriongelmien kanssa. Viimeaikaisten tutkimusten mukaan toistuva kylmän veden upottaminen voi vähentää insuliiniresistenssiä ja parantaa insuliiniherkkyyttä 2 . Lisätutkimuksia on kuitenkin tehtävä.

Lisääntynyt vireys ja parantunut mieliala: Fyysisten etujen lisäksi voi myös upotus kylmään veteen kohottaa mielialaasi 1 . 'Kylmä vesi stimuloi endorfiinien vapautumista ja aktivoi sympaattista hermostoa', Weight sanoo, 'mikä voi lisätä valppautta ja parantaa mielialaa.'

Paras kylmän syöksylämpötila

Collier suosittelee 50-60 asteen kylmiä syöksylämpötiloja; mikä tahansa alempi voi aiheuttaa haittaa, mutta korkeampi ei välttämättä anna toivottuja tuloksia.

'Alle 50 astetta voi aiheuttaa haittavaikutuksia', Collier vahvistaa. 'Kun yli 60 Fahrenheit-astetta], et saa terapeuttista tulosta.'

Weight, joka nimenomaisesti sanoo, että sinun tulisi pysyä 50–59 Fahrenheit-asteessa, kun on kyse kylmästä syöksylämpötilasta, sanoo: 'Tämä alue on tarpeeksi kylmä saamaan aikaan halutut fysiologiset vasteet aiheuttamatta merkittäviä terveysriskejä.'

Kuinka tuoda kylmän syöksyminen rutiiniin

Jos olet utelias siitä, miten sukeltaa kylmään, mutta et voi tehdä päivittäisiä retkiä wellness-studioon, älä huoli – kylmäsukelluksen voi tehdä kotona.

'Käytä kylpyammettasi', Collier neuvoo. 'Tai iso roskakori, joka mahtuu mukavasti kehoon.' Hän selittää, että voit täyttää joko kylmällä vedellä ja lisätä sitten jäätä suoraan pakastimesta.

'Kun suunnittelet kovia harjoituspäiviäsi, voit myös suunnitella immersiopäiviäsi', hän jatkaa.

'Ammeen täyttäminen vie aikaa, joten pyydä joku tekemään se puolestasi [kun treenaat] tai täytä se puolivälissä ennen lähtöä', Collier sanoo. Tällä tavalla voit lisätä loput vedestä tai jäästä palatessasi ja hypätä heti sisään.

Jos olet kiinnostunut kylmävesialtaista ja haluat ottaa seuraavan askeleen, Weight huomauttaa, että saatavilla on myös puhallettavia kylmäkylpyammeita. 'Markkinoilla on nyt lukuisia puhallettavia jääkylpyjä, jotka tarjoavat edullisen pääsyn koko kehon kylmään syöksymiseen', hän kertoo.

Niille, jotka etsivät edistyneempiä vaihtoehtoja, muista tutustua joihinkin parhaat kylmävesialtaamme , sisältäen Jäätynnyri ja Syöstä .

Kotona käytettävät kylmät pulahdusaltaat

Kuinka kauan kylmässä pitäisi sukeltaa?

Kylmän syöksymisen kestoaika riippuu yksilöstä, mutta Collierin mukaan jokaisen istunnon tulisi yleensä kestää noin kolmesta viiteen minuuttia, kun taas Paino ehdottaa jotain kahden ja kahdeksan minuutin välillä.

'Iho on tunnoton kolmesta viiteen minuuttia upotuksen jälkeen', Collier selittää. 'Hoito ei saisi kestää yli 15 minuuttia sopivassa lämpötilassa.'

Miten voit auttaa kehoasi sopeutumaan kylmään lämpötilaan?

Paino suosittelee aloittamista asteittain ja kiinnittämään erityistä huomiota kehosi reaktioihin. 'Aloita lyhyemmällä kestolla, kuten yhdestä kahdesta minuutista, ja pidennä aikaa vähitellen, kun kehosi tottuu kylmään', hän selittää.

Yksi tapa auttaa kehoasi tottumaan kylmään veteen on sisällyttää kylmä suihku rutiinisi.

'Hyödyllinen tekniikka sopeutumiseen on kylmä suihkumenetelmä, jossa lasket asteittain veden lämpötilaa tavallisen suihkun aikana', Weight sanoo. 'Tämä auttaa kehoasi sopeutumaan kylmään ajan myötä.'

Toinen Collierin ehdottama temppu on aloittaa käyttämällä vain vesijohtovettä ilman jäätä.

Mitä tehdä kylmän syöksymisen jälkeen?

Yritä hillitä halua hypätä suoraan kuumaan suihkuun kylmän syöksymisen jälkeen. Se voi aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä.

'Kylmän syöksyn jälkeen on suositeltavaa lämmitellä vähitellen', paino varoittaa. Hän sanoo, että voit tehdä tämän helposti pukemalla lämpimät, kuivat vaatteet päälle tai siemailemalla lämmintä juomaa.

'Lämmön nostaminen takaisin liian nopeasti voi järkyttää verenkiertoelimistösi ja johtaa pyörtymiseen, joka johtuu äkillisestä verenpaineen laskusta, joten se ei ole suositeltavaa', Weight lisää.

Kuinka usein sinun pitäisi sukeltaa kylmään?

Collier selittää, että kaikille ei ole yksikokoista hoito-ohjelmaa upottaminen kylmään veteen , ja kun sitä käytetään muiden säännöllisen aktiivisen palautumisen muotojen kanssa, kuten venyttely , kevyitä treenipäiviä, terveellistä syömistä ja hyvät nesteytystavat 1-2 kertaa viikossa pitäisi riittää.

'Kylmäveteen upottaminen tulisi nähdä palautumistyökaluna, ei kaiken lopputuloksena', Collier lisää.

Paino toistaa, että kylmän syöksymisen tiheys voi vaihdella toleranssin ja tavoitteiden mukaan.

'Jotkut ihmiset kokevat sen päivittäisestä hyödyksi, vaikkapa niveltulehdus nivelkipu ', hän selittää. 'Toiset saattavat mieluummin muutaman päivän välein, ja jotkut käyttävät sitä vain harjoituksen jälkeen lihasten palautumismenetelmänä.'

Viime kädessä Weight korostaa, että on tärkeää 'kuunnella kehoasi' eikä liioitella sitä.

Kylmän syöksymisen mahdolliset riskit ja sivuvaikutukset

Vaikka kylmällä syöksyllä on monia etuja, se ei ole ilman mahdollisia riskejä ja sivuvaikutuksia.

Esimerkiksi Paino kertoo, että kylmä syöksy voi aiheuttaa hypotermiaa, jos sitä ei tehdä oikein. 'Varsinkin jos vesi on erittäin kylmää tai jos viivyt liian kauan', hän lisää.

24. marraskuuta eläinradan yhteensopivuus

Hän on myös samaa mieltä siitä, että henkilöiden, joilla on sydänongelmia, verenkiertohäiriöitä ja muita lääketieteellisiä ongelmia, tulee aina kirjautua lääkäriin ennen kylmään syöksyä. 'On myös tärkeää välttää kylmää syöksyä, jos olet raskaana', hän neuvoo.

Lisäksi Collier selittää, että Raynaudin tautia sairastavien tulisi jättää väliin kylmä upotus, koska se voi johtaa kudoskuolemaan. Hän huomauttaa, että jotkut ihmiset voivat olla allergisia kylmälle ja saada haittavaikutuksia, kuten nokkosihottumaa tai nivelkipuja, kun taas toiset voivat panikoida kylmästä, mikä voi johtaa sydämen sykkeen ja verenpaineen nousuun.

'Kaiken kaikkiaan, vaikka kylmällä syöksyllä voi olla useita etuja, on tärkeää lähestyä sitä varoen ja maltillisesti kiinnittäen huomiota kehon reaktioihin ja rajoituksiin', Weight neuvoo.

FAQ:

Takeaway

Kylmän syöksyillä voi olla myönteisiä terveysvaikutuksia. Asiantuntijat sanovat, että se voi auttaa lihasten palautumisessa ja voi vähentää tulehdusta – ja tutkimukset ovat osoittaneet, että kylmä syöksy voi jopa parantaa mielialaa. Jos olet kiinnostunut ottamaan seuraavan askeleen, tutustu suosituksiimme parhaat kylmävesialtaat .