8 loistavaa joogaasentoa käsivarsien ja hartioiden venyttämiseksi

Vuosi sitten, kun hiihdin perheen kanssa, yksinkertainen putoaminen hiihtotankoon rikkoi olkavarteni kahtia olkapään alla ja lyhensi käsivarteni kahdella senttimetrillä.

Seuraavan päivän leikkaus toi ruumiini 12 ruuvia ja 8 tuuman metallilevyn. Onneksi kirurgi pystyi venyttämään rinta- ja hartialihakseni eroon päästäkseen luuhun lihaskudoksen säilyttämiseksi. Vanha ystäväni sanoi: 'Eikö tämä vaikuta sinun Alaspäin koira ? Ajatus oli varmasti tullut mieleeni.

Aloitin fysioterapian heti, ja parin ensimmäisen kuukauden aikana keskityin käsivarteen heiluttamiseen heilurin tavoin, sisäisiin ja ulkoisiin kiertoharjoituksiin ja soutuun. Jos en pidä rotaattorimansettia liikkeessä, se voi jäätyä.

Noin kolmen kuukauden kuluttua, kun kipu oli lopulta hallittavissa, aloin ottaa käyttöön joitain joogaliikkeitä kohtelemaan hoito-ohjelmaa. Olitpa kärsinyt loukkaantumisesta vai ei, nämä seuraavat harjoitukset auttavat pitämään olkapään voideltuina, avaamaan rinnan (rintalihakset) ja vahvistamaan ja sävyttämään käsiä.

Tässä on kahdeksan suosikki olka- ja rintaavainta.

17. heinäkuuta eläinradan

Lämmitä kissa / lehmä ja / tai Aurinko tervehdys ennen kuin aloitat, ja tee kukin asento kehosi molemmin puolin.

1. Savasana kaktusaseilla

Kaktuksissa selällä makaa kätesi ollessa täydellinen rintakehän venytys pyörimissuuntaan ulospäin.

Yksinkertaisesti makaa takaisin Savasanaan jalkasi ojennettuna ja löysällä. Nosta käsivartesi yläpuolelle ja taivuta kyynärpäät noin 90 astetta pitämällä niska pitkään ja lapaluita juurtuneina maahan.

2. Eagle Pose (Garudasana)

Tämä aiheuttaa venyttää romboidit, lihakset lapaluiden välissä. Käärimistä on hyödyllistä kokeilla muiden poseerien, kuten Warrior I, Crescent Lunge ja Pyramid, kanssa.

Kiedo vasen jalka oikean yli ja oikea käsi vasemman yli. Purista sisäreisi yhteen, kun painat kämmentäsi yhteen. Ajattele olkapäiden vetämistä alaspäin.

Bonusvinkki: Savasanassa voit yrittää käyttää lattiapainetta nostaaksesi kätesi kohti pään kruunua, jotta saat parhaan keskimmäisen selän venytyksen.

3. Käänteinen rukous (Parsva Anjali Mudra)

Tämä todella avaa rinnan. Venytä kätesi kummallekin puolelle ja saavuta ne takanasi. Anna kämmentesi löytää toisiaan rukousasennossa sormenpäillä ylöspäin. Jatka avaamista rinnan läpi ja vedä hartiat taaksepäin.

4. Puppy Pose (Uttana Shishosana)

Puppy Pose on turvallinen ja lempeä selkänoja, joka avaa hartiat asettamatta niihin painoa.

Liu'uta kätesi eteenpäin pöydästä (Bharmanasana). Pidä häntää ilmassa, polvien yläpuolella.

5. Pyörän asento (Urdu Dhanurasana)

Pyörän asento venyttää rintalihakset, kiertää hartioita ulkoisesti ja vapauttaa jännitystä lapaluiden välistä.

Muista lämmetä Silta aiheuttaa (Setu Bandha Sarvangasana) ja paina ensin lantiolta. En ole kovin parantunut tarpeeksi nousemaan ylöspäin täysi pyörä , joten pysyn pään kruunulla.

Jos jatkat vatsasi nostamista ja yrität sitten suoristaa kädet ja jalat, löydät hartioihin syvemmän aukon.

6. Käsivarsi (Adho Mukha Vrksasana)

Hauska tosiasia: Olen tehnyt enemmän käsinojia sen jälkeen, kun murtin käteni, kuin ennen! Pelkästään se, että laitan käteni lattialle ja painon siirtäminen heille, aktivoi loukkaantuneen olkapääni ja saa veren pumppaamaan.

Kun tasapainotat kehoasi käsien yli, se on avain lihasten helpotuksen ja pitkäaikaisen voimanrakentamisen löytämiseen. Muista vain hengittää ja rentoutua, kun olet ylösalaisin. Käytän seinän tai ystävän apua pysyäkseni asennossa niin kauan kuin mahdollista.

7. Sivulevy (Vasisthasana)

Tämä erinomainen asento on loistava tapa vahvistaa käsiä ja hartioita. Se on myös paljon helpompaa kuin Handstand!

Plank Pose -kohdasta siirrä painosi yhteen käteen, rullaa koko kehosi sivulle. Pinoa lonkat, polvet ja nilkat pystysuoraan toistensa päälle. Hartioiden, lantion ja nilkkojen tulee olla yhdellä suoralla viivalla. Saavuta ylävartesi suoraan ylöspäin ja muodosta viiva istutetusta ranteesta yläsormiesi kautta.

8. Nukkuva Vishnu (Anantasana)

Aseta lattialle toiselta puolelta ja pidä jalat suorana vartalon kanssa. Laajenna vastakkainen käsivarsi korvan alla olevaa lattiaa pitkin ja yhdensuuntainen vartaloosi kanssa. Taivuta kyynärpäätä lepäämään pään sivu varovasti kämmenessäsi. Työskentele kohti kehosi tasapainottamista yhdellä suoralla viivalla päästä päähän.

Kierrä yläjalkaa niin, että varpaasi osoittavat kattoa kohti. Kurota kätesi reiden sisäpuolelle ja kiinnitä sitten yläjalkasi iso varvas, kun ulotat jalan kattoa kohti.

9. Lepokrokotiili (Makarasana)

Tämä poseeraus ei ole erilainen kuin silloin, kun söpötit itseäsi television edessä lapsena. Venytä jalkasi pitkään takanasi ja aseta kämmentesi leuan alle. Lähetä kyynärpäät hieman hartioiden ohi. Hymy!

911 kaksoisliekki

Käden murtaminen oli traumaattinen kokemus. Se oli ehdottomasti herätys, että en ole enää 21-vuotias, enkä voi vain hypätä kalliolta ja pomppia kuin pallo ilman mahdollisuutta murtua. Minusta on todella onnekas, että tunnen joogan ja jatkan sen oppimista, mikä on auttanut minua löytämään tapoja parantua, pitää kehoni tasapainossa ja keskittyä mieleni.

Haluatko intohimosi hyvinvointiin muuttaa maailmaa? Ryhdy toimivaksi ravintovalmentajaksi! Ilmoittaudu tänään liittyäksesi tuleviin live-toimistoaikoihimme.

Jaa Ystäviesi Kanssa: