Viisi parasta verensokeria tasapainottavaa aamiaista henkarin välttämiseksi koko päivän

Varhain ensimmäisessä sairaalatyössäni odotin syömään aamiaista vasta aamukierrosten jälkeen. Hmm, joo, se oli huono idea. Silloinkin kun yritin syödä välipalaa kuin hedelmäpalaa etukäteen, huomasin olevani ärtyisä ja kärsimätön, raivokas ja kykenemätön keskittymään siihen, mitä muut tiimin jäsenet sanoivat - ei edistä tuottavaa päivää.

Jälkikäteen se on typerää, mutta muistan tunteneeni painostusta pysyä kiinni, koska näin näin uudet työtoverini tekevän, mutta aamuharrastajana, joka ei toimi hyvin ilman vankkaa aamiaista, sain sen yli melko nopeasti. Se kesti noin kuukauden valkoisen nyrkkeilyn, kun huomasi syömisen odottamisen klo 9 asti - neljä tuntia heräämisen jälkeen - ei vain toiminut. Sitä paitsi, kuka haluaa olla uusi raivostuttava tyttö?

Sen sijaan aloitin syömisen ennen kierrosta, jotta kun saavuin sinne, olin keskittynyt, energinen ja valmis aloittamaan tapaamisen jälkeen potilaita. Se oli täydellinen pelinvaihtaja. Jopa nyt, kun en enää työskentele sairaalassa, tasapainoinen aamiainen on välttämätön.

merkki 28. elokuuta

Tasapainoinen aamu-ateria on niin tärkeä, koska se tukee stabiilia verensokeria, mikä on välttämätöntä energian ja positiivisen mielialan ylläpitämiseksi - avain tuottavan ja nautinnollisen päivän sujuvaan vuorovaikutukseen.

Tässä on yksinkertainen selitys säästääksesi harmaita hiuksia, jotka sain biokemian luokassa: Proteiinin ja rasvan kuluttaminen yhdessä hiilihydraattien kanssa puskuroi näiden hiilihydraattien hajoamista hidastamalla ruoansulatusta, jotta et koe terävää piikkiä ja sitten kaataa verensokeria. Kuitu auttaa myös hidastamaan prosessia, minkä vuoksi ruoat, kuten marjat, kokonaiset jyvät, bataatit ja pavut, ovat parempi valinta verrattuna hienostuneempiin hiilihydraatteihin, kuten valkoinen leipä, leivonnaiset ja valkoinen peruna.

Kun autan minua asiakkaita luomaan kestäviä rutiineja, aamiainen on melkein aina osa keskustelua. Kuinka ruokit aamuasi? Kuinka voit tehdä tavoitteistasi pysymisen helpoksi ja nautinnolliseksi?

Yleinen virhe, jonka näen, on, että joku syö suuren kulhon kaurahiutaleita banaanilla ja juo (sokerilla makeutettua) mantelimaitoa, ja sitten ihmettelen, miksi he nälkäävät pian sen jälkeen. Toki saat paljon monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ja kuituja, mutta lähes nolla rasvaa tai proteiinia tasapainottamaan ateriaa. Toinen iso: Smoothie, jossa on kolme annosta hedelmiä (voi olla vaikea sanoa, kuinka paljon siellä on, kun kaikki nesteytyy) makeutetulla mantelimaidolla ja ehkä rkl pähkinävoita, joka ei riitä tasapainota kaikki hedelmien ja mantelimaidon sokerin hiilihydraatit, jotta ne loppuvat pyyhittyinä ja ripustettuina klo 10

Hyvä uutinen on, että on olemassa monia herkullisia tapoja tasapainottaa verensokerisi aamulla. Tässä ovat viiden parhaan verensokeria tasapainottavan aamiaisen.

1. Avokado ja muna vihreiden yli

Luotin tähän paljon, kun minulla oli verkostoitumistapaaminen, joka kokoontui joka keskiviikko klo 6.45. Jopa varhain nousevan mielestäni oli taistelua saada energiani myöhemmin päivällä - kunnes aloin tuoda tätä aamiaiseksi. Lisään usein pienen oranssin tai marjojen sivun sen pyöristämiseksi.

Miksi se toimii: Saat hedelmässä tehokkaan yhdistelmän proteiinia, rasvaa ja kuitua sekä joitain monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ja aivoja lisääviä antioksidantteja. Se on todella monipuolinen, koska voit nauttia keitetyillä vihreillä (mahtava, jos sinulla on jäämiä) tai raakojen vihreiden kanssa lisää aamiaissalaattia. Jos teet tätä kotona, paistetut tai munakokkelit ovat hienoja, ja salametsästetyt ovat täydellisiä, jos nautit tuosta vuotavasta keltuaisesta (helppo hakata: voit jopa salata munia mikroaaltouunissa). Otatko aamiaisen mennä? Tee kovaksi keitetyt munat.

2. Kaurapuuro, jossa on keitettyä munaa

Toin muunnelman tästä melkein joka päivä aamiaiseksi, kun työskentelin kliinisessä työssä. Kaura antoi nämä hyvät hiilihydraatit, ja keitin myös chia-siemenissä tai jauhetussa pellavassa lisättyä kuitua ja kasvipohjaisia ​​omega-3: ita varten. Keittämisen aikana sekoitettu muna edistää proteiinia, rasvaa ja tärkeitä ravintoaineita, kuten koliini ja D-vitamiini. , jotka ovat avain kognitiiviselle toiminnalle. Kulhon lisääminen pisaralla pähkinävoita lisää enemmän terveellisiä rasvoja ja kuituja sekä vähän ylimääräistä proteiinia.

Ole vain tietoinen annoskoosta. Suosittelen yleensä ⅓ kuppi kaurajauhoa tai 3 rkl teräsleikattua plus 1 rkl chiaa tai pellavaa, keitetyt vedellä ja mitä tahansa mausteita haluat. Jos munasta on jo saatu proteiinia, voit pitää pähkinävoita teelusikalla tai kahdella. Kasvipohjaiset syövät saattavat haluta käyttää kauran kypsentämiseen kokonaisen ruokalusikallisen tai kahta tai sekoittaa kasvipohjaista proteiinijauhetta tai proteiinipitoista ei-maitomaitoa, kuten herne-proteiinimaitoa veden sijasta. Tässä on helppo resepti, jos haluat kokeilla sitä itse.

Vaikka en olisi ravitsemusterapeutti, luulisin, että kaura on herkullinen ajoneuvo vihanneksille. Voit hiipiä ne sisään t: llä hänen kesäkurpitsa-leivän inspiroima resepti tai nauti suolaisista kaurista, jotka on valmistettu suolaisista mausteista ja joiden päälle on heitetty keitetyt vihannekset ja pieni vuohenjuusto tai tahini (kyllä, tapa).

3. Kasvikäyttöinen smoothie-kulho

Smoothie voi tehdä täysin tyydyttävän, vakauttavan aamiaisen. Varmista vain, että pidät annokset kurissa hedelmissä ja työskentele terveellisissä rasvoissa ja proteiineissa. Jos luvut ovat hyödyllisiä, pyri noin 2 osaan vihanneksia 1 osaan hedelmiä. Muuten voit käyttää jäädytettyjä vihreitä, jos tuoreita ei ole saatavilla tai kätevä. Teen sen koko ajan.

Älä myöskään pelkää tulla outoksi miksausten kanssa. Tämä saattaa kuulostaa hullulta, mutta jos olet smoothie-kulho tai mukava kermafani, luulen, että rakastat tätä: jäädytettyä viipaloitua kukkakaalia smoothieta. Vakavasti. Se antaa smoothieellesi rikkaan, kermaisen koostumuksen eikä minkäänlaista funky-kukkakaalin makua, mutta saat silti nauttia kaikista ravitsemuksellisista eduista, kuten kuidusta, B-vitamiineista ja kaliumista.

Tässä on perusreseptini. Se on loistava tyhjä kangas lisäosille. Joskus lisätään kurpitsa- tai keitettyä kabocha-kurpitsaa. Kaakaojauhe on myös herkullinen tapa lisätä makua.

Ainekset

• 1 kuppi vettä (tai suosikki kasvipohjaista maitoa)
• 1 kuppi jäätä
• 1 kauha herne proteiinijauhetta tai suosikki pähkinävoita
• ¼ kypsä avokado
• ¾ kuppi jäädytettyä viipaloitua kukkakaalia
• 1 kuppi pakastettua tai 2 kuppia tuoretta pinaattia
• ½ pakastettua banaania
• ½ cup pakastettuja marjoja
• Koristeeksi: 1 rkl chia-siemeniä tai yhdistelmä suosikkisiemeniäsi, kookoshiutaleita, pähkinöitä ja / tai kaakaonuppia

Menetelmä

1. Lisää vesi tai kasvipohjainen maito, jää, herne-proteiinijauhe, avokado, kukkakaali, pinaatti, banaani ja marjat tehosekoittimeen ja sekoita tasaiseksi. Kaada kulhoon ja koristele chia-siemenillä. Nauti lusikalla.

4. Kasvis munakas

Olitpa tekemässä sitä tyhjästä tai käyttämällä jääneet keitetyt vihannekset, värikäs munakas on erinomainen tapa aloittaa päiväsi proteiinin, rasvan ja kuidun yhdistelmän ansiosta. Hedelmien, paahdetun perunan tai täysjyvä- tai bataattipaahdin puolen lisääminen antaa monimutkaisia ​​hiilihydraatteja. Jos tarvitset ennakkovaihtoehdon, kokeile frittataa tai minia, joka on valmistettu muffinssikuppeissa.

Etkö syö munia? Ei ongelmaa. Tofu- ja vihannesten sekoitus tekee myös voittavan aamiaisen. Saat silti terveellistä rasvaa ruoanlaitossa käytetystä öljystä, ja jos nautit omasta täysjyvä- tai bataatti paahtoleivällä, pähkinävoin tai tahinin levitys lisää ylimääräistä pysyvyyttä. Avokado-viipaleet ovat myös herkullisia tofu-sekoituksen päällä.

5. Jogurtti kulho

Tavallinen vähärasvainen tai täysmaitomainen kreikkalainen tai islantilainen jogurtti on loistava pohja runsaasti proteiinia sisältävälle aterialle tai välipalalle. Rakastan sekoittaa chia-siemeniä, vaniljauutetta ja kanelia ja täyttää kulhoni kauniilla marjoilla, tuoreita tai jäädytettyjä - molemmat ovat hienoja! Haluatko vähän jotain enemmän? Ripottele teelusikallinen pähkinävoita tai koristele kaakaokärkillä, kookoshiutaleilla tai suosikkipähkinöilläsi tai siemenillä.

Suosikkini outo-hyvä-sekoitus on kaakaojauhe. Herkullisen maun nauttimisen lisäksi saat ylimääräisen gramman tai kaksi kuitua ja pörröisen tekstuurin. Kefir on toinen loistava vaihtoehto, jos haluat ohuemman tekstuurin paksujen kireiden jogurttilajikkeiden sijaan. Se on myös melkein kokonaan laktoositon, joten se on sopiva vaihtoehto, jos olet herkkä maitotuotteille. Mene vain hitaasti makeutusaineiden kanssa - teelusikallinen hunajaa, vaahterasiirappia tai hilloa menee paljon pidemmälle kuin luulet.

Psst! Tämä yhden päivän ruokavalio tasapainottaa verensokeria ja murskaa sokerihalut, joten et enää koskaan tunne ripustettua.

Ja haluatko intohimosi hyvinvointiin muuttaa maailmaa? Ryhdy toimivaksi ravintovalmentajaksi! Ilmoittaudu tänään liittyäksesi tuleviin live-toimistoaikoihimme.

Jaa Ystäviesi Kanssa: