3 Ruokaterapeutin ja kuntovalmentajan koulutusvinkkiä lyhytaikaista naisille 

Sano se kanssamme: voimaharjoittelu on yksi parhaista asioista, joita voit tehdä lihasten ja parantaa pitkäikäisyyttä . Monet ihmiset kuitenkin ajattelevat 'irtotavarana', jos he alkavat nostaa raskaampia painoja. Tämä ei voisi olla enemmän vääriä . 

Ota se ravitsemusterapeutista ja kuntovalmentajalta Holly Baxterilta, joka kouluttaa kaiken ikäisten naisten kanssa rakentaakseen lihaksia, menettää kehon rasvaa ja tuntea olevansa vahva. 'Ensisijainen tavoite jokaiselle, joka haluaa keskittyä rasvan menetykseen - ei vähäkudoksen menetykseen - on ylläpitää lihaksiasi. Joten vastusharjoituksen on oltava ensisijainen', hän jakaa jakson Mindbodygreen podcast . 

100 enkelinumeroa

Mutta katsotaanpa - harjoittelutiede voi olla melko hämmentävä, ja monilla ihmisillä ei vain ole aikaa lajitella kaikkea melua. Jos sinulla on vain 20-30 minuuttia päivässä keskittyäksesi laiha -lihasmassaan, kuinka voit saada suurimman räjähdyksen? Alla Baxter jakaa parhaat tutkimuksen tukemat koulutusvinkit: 

Harjoittele epäonnistumisen lähellä

Ensinnäkin: 'Meidän on keskityttävä varmistamaan, että harjoittelemme lähellä epäonnistumista', Baxter sanoo. Se ei tarkoita, että sinun pitäisi limpeä tiesi kotiin, mutta älä pelkää testata voimasi. 

Katso, lihaksesi on tunnettava 'väsyneeksi' kasvaakseen. Silti 'mitä yleensä näen naisten kanssa, on se, että he menevät kuntosalille eivätkä nosta tarpeeksi painoa', hän selittää. 

Jälleen, se ei tarkoita, että sinun pitäisi ajaa itsesi rajojesi ohi. Kuitenkin 'jos pystyt silti suorittamaan vielä 10 toistoa samalla käsipainolla tai barbellilla, et signaloi lihaksiasi tehokkaasti', Baxter sanoo.

Ja jos olet lyhyessä ajassa, haluat saada eniten räjähdyksen taalaa - varmista, että todella käytät näitä lihasryhmiä. 

Valitse tiettyjä lihaksia 

Näiden lihasryhmien suhteen Baxter suosittelee lihasspesifisyyden harjoittelua - tai valitsemalla mitä lihaksia haluat priorisoida. 

enkeli numero 74

'Meillä kaikilla ei ole samoja tavoitteita', hän selittää. Jotkut haluavat vahvistaa heidän ylävartalo , kun taas toiset mieluummin Työskentele heidän gluteillaan ; Nämä henkilöt haluavat täysin erilaisia ​​koulutusohjelmia. 'Rakenna ohjelmasi tavalla, joka todella kohdistuu lihaksiin, jotka haluat nähdä paranevan', hän toteaa. 

Et halua sivuuttaa kaikkia muita lihasryhmiä, mutta sinun ei välttämättä tarvitse viettää runsaasti aikaa hauislihaskiharoihin, jos haluat kiristää jalkojasi-varsinkin jos sinulla on hillopakattu aikataulu. 'Minulle, jos minulla on vain rajoitettu aika, valitsen kaikki glute -harjoitukset ja kaikki olkapäät', Baxter sanoo. 'Kannustan [kaikkia] tekemään saman asian: onko ohjelmasi erityinen tavoitteidesi suhteen?' 

Nopeuttaa tilavuutta

Lopuksi meillä on tilavuus. 'Meidän on täytettävä vähimmäismäärä,' Baxter sanoo, jos haluat nähdä tulokset nopeasti. Mitä hän tarkoittaa 'volyymi', kysyt? Laske asetetun lukumäärän, jonka tekemäsi toistojen lukumäärä, valitsemasi painon valinta - että suuri määrä lopussa on äänenvoimakkuutesi. 

'Se, mitä tutkimuksella on taipumus ehdottaa, on vähintään 10-15 sarjaa lihasryhmää kohti viikossa', hän lisää. 'Se olisi jotain, jota suosittelen aivan uudelle aloittelijalle. Edistyneemmälle urheilijalle saatamme nähdä 30 harjoitusta.' 

Mutta tässä on asia: tilavuutesi pitäisi etenemään ajan myötä, Baxter sanoo. Seuraa kunkin harjoittelujakson kokonaismäärää kuuden- 12 kuukauden ajanjaksolla. 'Meidän pitäisi nähdä, että määrä kasvaa asteittain', hän sanoo. Jos se pysyy samana pitkän ajanjakson ajan, et ehkä näe haluamiasi tuloksia. 

Takea 

Viime kädessä 'sinulla on autonomia kouluttaaksesi miten haluat kouluttaa', Baxter sanoo. Mutta jos toivot rakentavan laihaa lihasmassaa ja menettävän kehon rasvaa terveellisellä tavalla, hänen kolme parasta vinkäänsä auttavat sinua varmasti kuntosalilla. Etsitkö erityisiä harjoituksia kokeilla? Täältä löydä Täydellinen opas voimaharjoitteluun , yli 33 asiantuntija-hyväksymää liikkeitä.