Jooga juoksijoille: 7-asentoinen virtaus, joka sopii täydellisesti ristikoulutukseen

Kuka tahansa kuka on juoksija tietää, että urheilu voi aiheuttaa kireyttä ja arkuutta alavartalossa. Jos et vie aikaa venytä lihaksiasi ennen ja jälkeen ajon, se voi aiheuttaa jatkuvaa jännitystä ja kipua, mikä voi myös tehdä sinusta alttiimpia loukkaantumisille. Hellävarainen joogavirta juoksijoille voi kuitenkin auttaa vapauttamaan lihaksesi, parantamaan liikkuvuutta ja rauhoittamaan kehoasi ajojen välillä.

Seuraavat seitsemän jooga-asennetta, jotka osoitan alla, ovat täydellisiä juoksijoille, koska ne voivat auttaa vapauttamaan tiukkuuden kaikilla avainalueilla - hamstrings, nelipäinen, vasikat ja lonkat . Pidä kutakin näistä asennoista viisi syvää hengitystä ja varmista, että virtaus tapahtuu molemmilla puolilla.

Yhteenveto

Aika: 10 minuuttia
Laitteet: Joogamatto
Ohjeet: Siirtyminen asennosta toiseen, kunnes olet suorittanut kaikki asennot. Toista jakso vaihtamalla kehon sivuja tarvittaessa. Suorita tämä virtaus niin monta kertaa kuin tarvitaan.

Alaspäin osoittava koira

Miten: Aloita neljällä kädellä ja aseta kätesi olkapäähän toisistaan. Aktivoi kätesi ja vedä pakarat ylös ja taaksepäin. Paina kantapääsi tiukasti maahan ja pidennä jalkasi. Tunne alaselän suoristuvan. Rentoudu päätäsi ja niskaasi ja katsele kohti jalkojasi. Pidä viisi syvää hengitystä ja jatka seuraavaan asemaan.

Edut: Alaspäin suuntautuva koira on loistava asento jalkojen takaosan avaamiseen. Tämä asento voi auttaa sinua pidentämään pakaralihastasi, takareitiäsi ja vasikoitasi. Pysyminen joustavana näillä alueilla minimoi jalkojännitykset ja voi vähentää loukkaantumisriskiä.

Käänteinen soturi

Miten: Nosta oikea jalka ylöspäin kohti taivasta alaspäin olevasta koirasta, sitten tuo se eteenpäin ja aseta jalka maahan molempien käsien sisällä. Käännä takajalkaa, joten se tekee 90 asteen kulman kehoosi. Nouse ylös ja levitä kätesi poispäin toisistaan ​​hartioiden korkeudella. Pidä jalkasi paikallaan, nojaa kohti takaosaa ja anna vasemman kätesi levätä siellä. Nosta oikea käsivartesi taivasta kohti, venytä sitten kasvosi ja vartaloasi. Pidä viisi syvää hengitystä ja jatka seuraavaan asemaan.

Edut: Warrior auttaa rakentamaan vahvan perustan jalkoihin, kun ne työskentelevät monissa tärkeimmissä jalkojen lihaksissa. Käänteisellä soturilla on lisäetuna sivurungon ja viistojen venyttäminen. Tämä muunnelma avaa myös ylävartalon.

toukokuun 26. horoskooppi

Runner's Lunge

Miten: Kääntäkää vartaloasi käänteisestä soturista vartaloosi kohti, kunnes se osoittaa eteenpäin. Pidä lantiosi neliön muotoisena ja taivuta takaosaa laskeaksesi polven varovasti maahan. Pidä hartiat linjassa lantion yli, kun pyyhkäät kätesi taivaalle ja pidät ne etupolvellasi. Pidä viisi syvää hengitystä ja jatka seuraavaan asemaan.

Edut: Tämä asento tarjoaa ylellisen venytyksen lonkan taivuttajille, jotka jätetään usein huomiotta venytettäessä. Tiukat lonkan taivuttajat voivat vaikuttaa alaselkäkipuihin, joten on tärkeää kiinnittää heihin huomiota.

Runner's Lunge Variation

Miten: Jatka juoksun takaa ja tartu takaosastasi vastakkaisella käsivarrella. Taivuta syvemmälle asemaan. Jos et pääse jalkaasi, yritä käyttää hihnaa. Pidä viisi syvää hengitystä ja jatka seuraavaan asemaan.

Edut: Tämä asento lisää syvän nelipään venytyksen juoksijan syöksyyn. Neloset ovat yleensä yksi tiukimmista alueista jälkikäteen.

Seisova yhden jalan eteenpäin taivutus

Miten: Nosta juoksijan tunkeutumisesta takaisin takaosaan ja suorista se seisomaan. Suorista etujalka ja ulotu alas ja aseta kätesi etujalan molemmille puolille. Varmista, että lantiosi osoittavat suoraan eteenpäin ja rintasi nostettuna. Lohkot voivat auttaa sinua pääsemään tähän asentoon, jos et pääse lattialle. Pidä viisi syvää hengitystä ja jatka seuraavaan asemaan.

Edut: Tämä asento kaivaa syvälle hamstrings, alue, joka on yleensä erittäin tiukka kaikille ihmisille, erityisesti juoksijoille. Jos jätetään venyttämättä, tiukat hamstrit voivat myös vaikuttaa vääristymiin ja selkäkipuihin.

Keula-asento

Miten: Makaa vatsallasi. Nosta rinta ja jalat irti maasta ja tartu jalkoihisi käsillä. Nosta vartaloasi selän ja pakaralihasten avulla niin korkealle kuin pystyt. Pidä viisi syvää hengitystä ja jatka seuraavaan asemaan.

125 enkelinumeroa

Edut: Keula-asento voi auttaa avaamaan koko eturungon, mukaan lukien pecs ja deltoidit, lisäämällä selän joustavuutta ja vahvistamalla pakarat. Monet juoksijat ovat tiukalla olalla, ja joustavuuden lisääminen täällä voi auttaa parantamaan liikkuvuutta.

Kyyhkynen

Miten: Taivuta oikeaa polvea maasta ja aseta se oikealle kädellesi, nilkka vasemmalle. Sääresi tulisi olla yhdensuuntainen maton etuosan kanssa. Laajenna vasen jalka taaksepäin ja aseta polvi ja jalkasi yläosaan maahan. Neliö lonkat ja taita eteenpäin, lepäämällä otsa kädet. Pidä viisi syvää hengitystä. Toista koko virtaus vaihtamalla sivuja tarvittaessa.

Edut: Kyyhkynen asento antaa syvän venyttää lantiota , joka puolestaan ​​auttaa lievittämään selkäkipuja ja iskiasia. Pigeon-asento tarjoaa myös emotionaalisen vapautuksen, mikä voi olla mukavaa, jos olet todella työntänyt itseäsi kohti maalia tai kilpailua.

Siellä sinulla on se - yksinkertainen mutta tehokas virtaus kaikkien tasojen juoksijoille (ja rehellisesti kaikille aktiivisille ihmisille). Yritä lisätä tämä järjestys rutiiniin ja huomaa, havaitsetko eroja myös juoksuissasi.

Haluatko intohimosi hyvinvointiin muuttaa maailmaa? Ryhdy toimivaksi ravintovalmentajaksi! Ilmoittaudu tänään liittyäksesi tuleviin suoriin toimistoaikoihimme.

Jaa Ystäviesi Kanssa: