Tämä 3 päivän mikrobiomipuhdistus eliminoi paisumisen, parantaa ruoansulatusta ja käynnistää uudelleen suolistosi terveyden

Kahden vuosikymmenen ajan kokonaisvaltaisena ja toiminnallisena lääkärinä New Yorkissa olen hoitanut kymmeniä tuhansia potilaita, joilla on aivosumua, ahdistusta ja epäselvyyttä. Olen kehittänyt lähestymistavan aivojen ja mikrobiomien terveyteen, joka menee paljon pidemmälle kuin perinteinen lääketiede, jota käsittelen enemmän kirjassani, Koko aivot: mikrobiomiratkaisu masennuksen, ahdistuneisuuden ja mielisumun parantamiseen ilman reseptilääkkeitä .

Vain kolmessa päivässä voit aloittaa mikrobiomien terveydentilan. Tietenkin, kuten mikä tahansa tapa, merkittävien tulosten saavuttaminen kestää yli kolme päivää; Tämän kolmen päivän uudelleenkäynnistyksen tarkoituksena on tarjota työkalut, joita tarvitset elinikäiseen ruokavalion, terveydentilan ja mielialan muutokseen.

Päivä 1: Pohjan asettaminen.

Kun syöt aivojasi, mikrobiomiasi ja suolistasi tukevia ruokia - ja kun vältät niitä heikentäviä ruokia - luot terveellisen ekologian koko kehollesi. Tämä terve ekologia on ratkaiseva masennuksen, ahdistuksen ja aivosumun voittamiseksi.

Palauta suolesi

Tilaa ILMAINEN perimmäinen suoliston terveysopas, joka sisältää parantavia reseptejä ja vinkkejä.

Ruokavalio ei voisi olla yksinkertaisempi. Hyödyn saamiseksi sinun ei tarvitse huolehtia siitä, kuinka paljon syöt, kunhan olet varovainen pitämään kiinni oikeista elintarvikkeista. Hyvä uutinen on, että en halua sinun laskevan kaloreita, murehtimasta esimerkiksi grammoina hiilihydraatteja tai mittaamasta määriä. Haluan vain sinun keskittyvän tekemään hyviä kokoruokavaihtoehtoja jokaisella aterialla, ja tämä tekee työtä mikrobiomisi tasapainottamiseksi, suoliston parantamiseksi ja aivojesi tukemiseksi.

Koska aivosi koostuvat pääasiassa rasvasta, tarvitset terveellisiä rasvoja aivojesi tukemiseksi. Terveelliset rasvat ovat ennen kaikkea luonnossa esiintyviä. Täten vain tehtaissa valmistetut transrasvat eivät ole terveellisiä - solusi eivät tiedä mitä tehdä niiden kanssa, ja nämä rasvat voivat todella vahingoittaa solujasi ja siten myös aivoasi.

Loput aivosi koostuvat proteiinista; siksi aivosi tarvitsevat myös terveellisiä proteiineja. Proteiinit sisältävät aminohappoja, joita tarvitaan solujen eheyden säilyttämiseen ja ruoansulatukseen ja muihin aineenvaihdunnan osa-alueisiin tarvittavien entsyymien tuottamiseksi. Mikä tahansa orgaanisesti kasvatettu proteiini voi olla terveellistä; tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että kun proteiinit ovat liian rasvaisia, mikrobiomi voi kärsiä. Suosittelen 'puhtaita, vähärasvaisia ​​proteiineja'.

Varastoi tämän ruokavalion kolmen päivän ajan jääkaappi ja ruokakomero näiden elintarvikkeiden kanssa ja yritä kuluttaa suurelta osin mitä tässä luettelossa on.

• Avokadoöljy
• Kookosöljy
• Oliiviöljy
• Villi kala
• Orgaaninen liha ja siipikarja, laitumella kasvatettu ja antibioottivapaa
• Luonnonmukaiset ruoholla ruokitut lampaiden ja vuohien maitotuotteet
• Kefir, jogurtti
• Fermentoidut vihannekset
• Kimchi
• Raaka hapankaali
• Kombucha
• Viljelty kirnupiimä
• Parsa
• Voikukan lehdet
• Gluteenittomat jyvät (kuten hirssi, quinoa, riisi)
• Maapähkinä
• Jicama
• Purjo
• Palkokasvit (pavut, kikherneet, linssit)
• Perunat (paahdettuina ja jäähdytettyinä)
• Retiisit
• Siemenet
• Tomaatit
• Pähkinät (raaka, ei koskaan paahdettu)
• Microbiome super mausteet: kaneli, kurkuma, inkivääri
• Kaikki luomuvihannekset
• Kaikki luomuhedelmät - mutta maltillisesti! Nauti korkeintaan kahdesta hedelmästä päivässä, ja jos kamppailet sokerin tai hiilihydraation halun kanssa, pidä se yhdessä annoksessa. Muuten saatat ruokkia väärän tyyppisiä bakteereja liikaa sokeria.

Se ei ole vain MITÄ syöt; miten syöt on yhtä tärkeää. Ratkaisevaa on, että syöt syövät stressittömästi ja otat aikaa nauttia jokaisesta ruokapalasta.

Yksi surullisimmista asioista, jotka näen lääkäreinä, on se, että potilaat tulevat luokseni ristiriidassa oman ruumiinsa kanssa. Ymmärrän, miten se voi tapahtua. Sinulla on tuskallisia ruoansulatuskanavan ongelmia ja ehkä myös kamppailet ylipainon kanssa, ja olet oppinut pitämään sekä ruokaa että omaa kehoasi vihollisesi. Jokainen ateria on haaste, täynnä kiusauksia, esteitä, sudenkuoppia, vaaroja. Tällaisissa olosuhteissa on erittäin vaikea löytää nautintoa herkullisesta mausta, jaetusta ystävien aterioista, ilosta tuntea olevansa täynnä ja tyytyväisiä.

Kiireellinen, stressaava syöminen aktivoi hermoston, mikä laukaisee stressihormonien kaskadin ja häiritsee ruoansulatusta, millä on tuhoisia seurauksia aivoillesi. Rauhallinen ateriaaika, kiitollisuus ruoasta ja henkisestä tilasta jokaisen pureman maistamiseksi, laukaisee parasympaattisen hermoston ja luo merkittäviä etuja suoliston ja aivojen terveydelle sekä painolle. Pureskele jokainen purema 20 kertaa pidempään kuin olet tottunut, mikä kirjaimellisesti viittaa rentoutumisvasteeseesi.

Jos pystyt löytämään uudelleen syömisen ilot, ruoan nautinnot, aterian arvon rakastamiesi ihmisten kanssa, edistät paljon suolen ja aivojen parantamista.

Nyt kun olet lisännyt olennaiset osat, tämän haasteen seuraava askel on poistaa ekologiasi häiritsevät elintarvikkeet: toksiinit, tulehdukselliset ja aivotoimintaa heikentävät elintarvikkeet.

Yritä välttää näitä ruokia seuraavien kolmen päivän aikana mahdollisimman paljon:

• Rapsiöljy ja puuvillansiemenöljy
• Maissi ja maissitärkkelys
• Lehmän maitotuotteet
• Kuivatut tai purkitetut hedelmät
• Gluteeni (löytyy vehnä-, ohra- ja ruispohjaisissa elintarvikkeissa)
• Korkeafruktoosinen maissisiirappi
• Jäävuorisalaatti
• Mehut
• Maapähkinät tai maapähkinävoi
• Jalostettu liha tai deli-liha
• Jalostetut ja pakatut elintarvikkeet
• Olen - paitsi olen lesitiini ja orgaaninen käynyt: olen kastike, tempeh, miso
• Sokerit ja makeutusaineet, luonnolliset tai keinotekoiset, paitsi Lakanto
• Transrasvat ja hydratut rasvat

Bonuspisteitä, jos voit tehdä seuraavat:

• Älä säilytä ruokaa muovissa. Lasiastiat ovat optimaalisia.
• Käytä puhtaita henkilökohtaisia ​​tuotteita ja kosmetiikkaa, shampooja, voiteita, parranajotuotteita jne. Puhtaalla tarkoitan ilman parabeeneja, ftalaatteja, hajusteita tai muita kemikaaleja.
• Käytä puhtaita kotitaloustuotteita: puhdistusaineita, pesuaineita, kiillotusaineita jne.
• Juo vain suodatettua vettä. Vältä pullotettua vettä - muovin molekyylit kulkeutuvat veteen.

Aamiainen, päivä 1: Quinoa päärynä, mustikoita ja mantelia

Tämä energinen kuuma aamiainen sisältää runsaasti kuitua mikrobiomisi ravitsemiseksi sekä terveellisiä rasvoja suolen seinämän parantamiseksi ja aivojen ruokkimiseksi. Mikrobiomin supermaustekaneli tasapainottaa verensokeriasi ja vähentää tulehdusta.

Ainekset

• 1 tl kirkastettua laitumella kasvatettua voita tai gheeä
• ½ cup quinoa, huuhdellaan ja valutetaan
• 1 kuppi vettä
• 1 rkl kookosöljyä
• ½ kanelitanko
• ⅛ tl juuri raastettua muskottipähkinää
• ½ tl kuorittua ja raastettua tuoretta inkivääriä
• ¼ kuppi kookosmaitoa
• ½ kuppia kypsää päärynää, ytimeksi ja kuutioiksi suuriksi paloiksi.
• Suola
• 1 tl hienonnettuja raakamanteleita
• ½ cup mustikoita
• Ripaus jauhettua kanelia

Menetelmä

1. Aseta voi, quinoa, vesi, kookosöljy, kanelitanko, muskottipähkinä ja inkivääri pieneen kattilaan ja sekoita. Kiehauta.
2. Laske lämpöä ja hauduta 10 minuuttia.
3. Sekoita kookosmaito ja päärynä ja hauduta 5 minuuttia.
4. Lisää suolaa maun mukaan ja ripottele pähkinöillä, mustikoilla ja jauhetulla kanelilla.

Välipala, päivä 1: Selleri- ja kyssäkaapit ja auringonkukansiemenvoi

Lounas, päivä 1: Kananluuliemikeitto

Luuliemi on poikkeuksellinen suolistoa parantava keitto, joka antaa myös supertuen immuunijärjestelmälle. Salaisuus on sisällyttää luut itse varastoon. Pakasta tämä perusresepti pienissä astioissa käytettäväksi keittoihin ja muhennoksiin tai käytä kaksoiskuvaa suolaiseksi välipalaksi.

Ainekset

• 1 (5 - 6 paunaa) kanaa, leikattu, pesty ja kuivattu
• 4 rkl suolaa tai enemmän maun mukaan
• 1 rkl jauhettua valkosipulia
• 18 kuppia kylmää vettä
• 2 isoa porkkanaa, kuorimattomat, leikataan suuriksi paloiksi
• 1 kuppi hienonnettua sipulia
• 1 tl juuri jauhettua mustapippuria
• 6 oksaa jokainen ruohosipuli, persilja ja tilli, sidottu nippu

Menetelmä

1. Hiero kanaosat 2 rkl suolaa ja valkosipulia. Peitä ja pidä jääkaapissa tunnin ajan.
2. Aseta vesi, kana, rintoja lukuun ottamatta, sekä porkkana ja sipuli varastopottiin. Kiehauta ja lisää rinnat ja yrtit. Peitä kattila, laske lämpöä ja hauduta 40 minuuttia tai kunnes se on hellä.
3. Poista rinnat liemestä. Rasvaa ja hävitä rasvaa liemestä ja jatka keittämistä. Poista kana rintaluista hävittämällä iho ja rasva. Laita rintaluut takaisin kattilaan ja jatka keittämistä. Leikkaa kananrinta puremakokoisiksi paloiksi ja jäähdytä tai pakasta myöhempää käyttöä varten keitossa tai salaateissa.
4. Kun se on hellä, poista jäljellä oleva kana kattilasta ja jatka luiden ja liemen keittämistä. Poista keitetyt kanat sääristä ja selästä hävittämällä iho ja rasva. Palauta luut varastotilaan ja jatka keittämistä 3 tuntia. Jäähdytä tai pakasta keitetyt kanat.
5. Poista ja hävitä porkkana, sipuli ja yrtit. Laita luut ja 1 kuppi liemi tehosekoittimeen ja käsittele, kunnes ne ovat nesteytyneet ja sileät.
6. Siivilöi nesteytetyt luut liemeen ja hävitä kaikki kiinteät aineet. Kanaliemiä on noin 12 kuppia. Lisää loput suolaa maun mukaan.
7. Jäähdytä mitä tarvitset keittoon ja pakasta loput pieniin astioihin.

Keittoa varten: Lisää 1 annos kanaa kuppiin luuliemiä. Jauhaa tuoretta tilliä ja lisää. Tarjoile heti.

Välipala: Karibian maustetut Garbanzot

Zesty, koukuttava välipala! Jäännösmausteita voidaan käyttää muihin välipaloihin tai hieroa kalaa ja siipikarjaa varten. Garbanzot ovat loistava runsaskuituinen proteiinilähde, jota mikrobiomi rakastaa, ja mikrobiomin supermausteet kurkuma ja kaneli auttavat vähentämään tulehdusta, jota myös aivosi rakastavat.

Ainekset

• 1 tl curryjauhetta
• 1 tl jauhettua kumina
• ¼ tl jauhettua kurkumaa
• 1 tl jauhettua maustepippuria
• ¼ tl juuri raastettua muskottipähkinää
• ⅛ tl jauhettua neilikkaa
• ½ tl jauhettua kanelia
• 1 tl jauhettua korianteria
• ½ tl chilijauhetta
• ¼ tl cayenne-pippuria
• 2 (16 unssia) tölkkiä orgaanisia garbanzoja, valutettu ja huuhdeltu
• 1½ rkl oliiviöljyä
• 2 tl karkeaa suolaa
• Suolaa ja juuri jauhettua mustapippuria

Menetelmä

1. Esilämmitä uuni 375 ° F: seen.
2. Yhdistä kaikki mausteet pieneen kulhoon.
3. Yhdistä garbanzot öljyn kanssa keskikokoiseen kulhoon. Lisää 2 tl mausteseosta ja karkeaa suolaa. Jäljelle jääneet mausteet säilyvät hyvin toiselle erälle tai hieroiksi lihalle tai siipikarjalle.
4. Levitä garbanzot voidelemattomalle leivinpaperille tai matalalle paistinpannulle. Paista kunnes kultainen ja raikas, 30-40 minuuttia. Ota uunista ja anna jäähtyä huoneenlämpöiseksi. Mausta suolalla ja pippurilla maun mukaan. Säilytä ilmatiiviissä astiassa. Jos ne kastuvat, paista uudelleen rapeaksi.

Illallinen, päivä 1: Stifado, kreikkalainen naudanlihapaistike, salaattina viipaloitua kurkkua, maapähkinää, avokadoa ja tomaattia vihreiden sängyssä

Tämä epätavallinen pikantti muhennos on viimeistelty fetajuustolla ja saksanpähkinöillä. Valkosipuli ja sipulit ravitsevat mikrobiomiasi, kun taas saksanpähkinät ravitsevat aivojasi terveellisillä rasvoilla, ja mikrobiomi-supermaustekaneli lisää terveen kierteen. Tarjoile sitä kasviperäisen orgaanisen ruskean riisin, kestävän tärkkelyksen kanssa, joka tukee sekä suolistoa että mikrobiomia.

Ainekset, muhennos

• 1 punta muhennettua naudanlihaa, leikattu 1½ tuuman kuutioiksi
• Suolaa ja juuri jauhettua mustapippuria
• 2 rkl oliiviöljyä
• 3 sipulia, karkeasti hienonnettu
• 1 (2 tuuman) kanelitanko
• 1 rkl punaviinietikkaa
• ½ kuppi punaviiniä
• 1 kuppi tomaattikastiketta
• 3 kokonaista neilikkaa
• ¼ tl maustepippuria
• 1 tl hienonnettua tuoretta minttua
• 1 kuppi murskattua lampaanmaito-fetajuustoa
• ½ kuppi saksanpähkinää

Ainekset, Herbed-riisi

• 1 kupillista vettä
• 1 kuppi kypsentämätöntä ruskeaa riisiä
• 1 iso hyppysellinen kuivattu timjami
• 1 iso hyppysellinen kuivattu rakuuna
• 1 iso hyppysellinen kuivattu rosmariini
• ¼ tl karkeaa suolaa

Menetelmä

1. Valmista muhennos: Esilämmitä uuni 350 ° F: seen.
2. Suolaa ja pippuria naudanlihaa. Saute liha keraamisessa kattilassa keskilämmöllä ja korkealla lämmöllä erissä, kunnes se on ruskeaa. Poista liha.
3. Lisää sipulit, valkosipuli ja kanelitanko pataan ja keitä keskilämmöllä ja matalalla lämmöllä 5 minuuttia. Lisää etikka, viini, tomaattikastike, neilikka, maustepippuri ja minttu. Keitä 5 minuuttia. Lisää liha ja sekoita, kunnes se on hyvin sekoittunut.
4. Siirrä uuniin ja paista 1 - 1,5 tuntia tai kunnes ne ovat pehmeitä.
5. Kun muhennos leipoo, valmista yrttijuuri: Yhdistä vesi, ruskea riisi, timjami, rakuuna, rosmariini ja suola kannellisessa kattilassa. Kiehauta ja laske sitten lämpö kiehuvaksi. Keitä 30 minuuttia tai kunnes vesi imeytyy ja riisi on pehmeää. Sammuta lämpö ja anna höyryn 10 minuuttia. Jäljelle jäänyt riisi voidaan säilyttää jääkaapissa enintään 3 päivää.
6. Sekoita fetajuusto ja saksanpähkinät viisi minuuttia ennen muhennoksen tarjoamista.

2. päivä: Hanki lisäpeli.

Vaikka ei ole olemassa yhtä kokoa sopivia lisäsuunnitelmia, on tiettyjä lisäravinteita, jotka tukevat terveyttäsi monin tavoin.

Ylimääräisten bakteerien karsiminen.

Koska probiootit ovat saaneet enemmän huomiota mediassa näinä päivinä, olet ehkä lukenut 'hyvien bakteerien tukemisesta' ja 'huonojen bakteerien poistamisesta'. Minulle tämä on ihmisen tekemä rakenne, jolla ei ole mitään tekemistä sen kanssa, miten luonto todella toimii. Lähestymistapani ymmärtää, ettei ole olemassa 'huonoja' bakteereja. Oikeassa yhteydessä kaikilla bakteereilla on potentiaalia tehdä hyvää, mikä vaikuttaa koko kehon ekologiaan. Terveysongelmia esiintyy, kun jotkut bakteerit lisääntyvät valvomatta. Joten tavoitteemme ei ole 'poistaa pahat', vaan pikemminkin palauttaa tasapaino karsimalla suolistasi luonnossa esiintyviä bakteereita, jotka ovat kasvaneet liikaa, säilyttäen silti monipuolisen ja elävän ekologian.

Jotkut lisäravinteet voivat auttaa vähentämään liikaa. Leikkaa mikrobiomi etsimällä yhdistelmätuotetta, joka sisältää vähintään kaksi seuraavista ainesosista, ja noudata pullon ohjeita:

• Berberiini
• Koiruoho
• Kapryylihappo
• Greipinsiemenuute
• Valkosipuli
• Oregano

Parantaa ruoansulatusta.

Lyhytketjuiset rasvahapot (SCFA) tarjoavat valtavia etuja ruoansulatukseen ja suoliston toimintaan. Ne ovat polttoainelähde paksusuolen soluille, parantavat insuliinia herkästi lisäämällä energiankulutusta, moduloivat immuunijärjestelmääsi ja suojaavat tulehduksilta. SCFA-lääkkeiden on myös osoitettu olevan neuroprotektiivisia, mikä on tärkeää aivoillesi, samalla kun ne parantavat aivojen plastisuutta niille, joilla on neurologinen sairaus.

Ruoansulatuksen, aivotoiminnan ja suoliston toiminnan parantamiseksi:

• Butyraatti
• Ruoansulatusentsyymit - etsi tuote, joka sisältää proteaasia, laktaasia, amylaasia, DPP IV: tä, alfagalaktosidaasia

Suolen liikkuvuus ja aivotoiminta.

Nämä lisäravinteet auttavat ruoansulatuskanavaa pitämään ruokaa liikkeessä, mikä auttaa ruoansulatuksessa ja poistamaan myrkkyjä. Sekä suoliston että itse aivoihin kohdistuvan vaikutuksensa kautta ne tukevat myös aivotoimintaa.

• 5HTP
• Kurkumiini
• Alfalipoiinihappo
• Probiootit: Mitä enemmän kantoja mukana, sitä parempi! Ihannetapauksessa haluat vähintään 50 miljardia CFU: ta, mutta monimuotoisuus on vielä tärkeämpää kuin kokonaismäärä.

Käytännössä työskentelen yksittäisten potilaiden kanssa luodakseni oman henkilökohtaisen probioottiyhdistelmänsä verityönsä ja muiden testien perusteella - probiootit eivät valitettavasti ole 'yhtä kokoa kaikille'! Tästä syystä termi 'mikrobiomi-lääketiede' - huomaan, mitkä tietyt bakteerikannat ovat puutteellisia ja aiheuttavat aivosumua tai muita terveysoireita.

Tärkeimpiä kahta kantaa kutsutaan bifidobakteereiksi (B.) ja lactobacilluksiksi (L.), joiden on osoitettu auttavan parantamaan useita neuropsykiatrisia häiriöitä ja toimintahäiriöitä, mukaan lukien ahdistuneisuus, masennus, OCD ja muistiongelmat.

Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että seuraavat bakteerit auttavat myös masennuksessa:

• L. casei
• L. acidophilus
• B. pitkä
• B. lapset
• L. helveticus
• L. rhamnosus
• B. bifidum
• B. lyhyt
• L. plantarum PS 128
• B. longum Rosell 175
• L. rhamnosus

Aivosumu on toinen ehto, johon voidaan puuttua tehokkaasti lisäravinteilla. Seuraavat ovat hyviä aivosumun kohdistamiseen:

• Yucca
• Arginiini
• Ornitiini
• Prebiootit ovat tärkeitä suolistossa jo elävien ja kasvavien bakteerien terveyden varmistamiseksi.
• Inuliinijauhe
• Arabinogalaktaanit

Aamiainen, päivä 2: Aamiaisjogurtti, omena, marjat ja saksanpähkinät

Välipala, päivä 2: Kurkku, kirsikkatomaatit ja retiisit merisuolalla ja oliiviöljyllä

Lounas, päivä 2: Curry-kanasalaatti omenan, jicaman, fenkolin ja saksanpähkinöiden kanssa

Tässä on tilaisuutesi käyttää kananluuliemestä jäänyt kana. Jicama, retiisit ja tomaatit ovat kaikki 'mikrobiomien superruokia', joihin on ladattu juuri sellaista prebioottista kuitua, jonka mikrobiomisi on oltava monipuolinen ja vahva. Pähkinöissä ja vinaigretessä olevat terveelliset rasvat auttavat tukemaan aivojasi, ja pähkinöissä, fenkolissa ja garbanzoissa on runsaasti mikrobiomiystävällisiä kuituja.

Ainekset, sitruunavinaigrette

• 1 tl hienoksi raastettua sitruunankuorta
• 2 rkl tuoretta puristettua sitruunamehua, plus tarvittaessa lisää
• ½ tl Dijonin sinappia
• ¼ tl suolaa, ja lisää maistaa
• 3 rkl oliiviöljyä
• Tuoretta jauhettua mustapippuria

Ainekset, Curried Chicken Salad

• ¼ tl curryjauhetta
• 1 kuppi keitettyä kanaa, leikattu ½ tuuman paloiksi
• 1 (1/2 tuuman) viipale kuorittua jicamaa, kuutioitu
• ¼ kuppi purkitettuja garbanzoja, tyhjennetty ja huuhdeltu
• ¼ kuppi kuutioitua fenkolia
• Cup kasa kuppisydän ja kuutioitu omena
• Suolaa ja juuri jauhettua mustapippuria
• 1 kasan kuppi sekoitettua salaattia
• 2 retiisiä, leikattu ¼ tuuman viipaleiksi
• 6 kirsikkatomaattia, puolittunut
• 1 karkeasti hienonnettu rkl cashewpähkinöitä tai saksanpähkinöitä

Menetelmä

1. Tee sitruunavinaigretti: Yhdistä sitruunan kuori ja mehu pieneen kulhoon. Lisää sinappi ja ¼ tl suolaa. Lisää vispilä ja lisää oliiviöljy hitaasti. Lisää tarvittaessa suolaa, pippuria ja sitruunamehua.
2. Tee curry-kanasalaatti: Sekoita curryjauhe sitruunavinaigrettiin.
3. Yhdistä kana, jicama, garbanzot, fenkoli ja omena kulhoon 1½ rkl curry-sitruunavinaigrettiä. Lisää suolaa ja pippuria maun mukaan.
4. Aseta salaattivihreät lautasen keskelle. Kaada kanan seos päälle ja tuuleta retiisit ja puolittuneet tomaatit sen ympärille.
5. Ripottele pähkinät päälle ja tarjoile jäljellä olevan vinaigretin kanssa.

Välipala: Karibian maustetut Garbanzot, jäljellä päivästä 1

Illallinen: Välimeren kalahaude, jossa on valikoituja salaattivihreitä ja sitruunaruohovinaigrettia

Tämä nopea ja helppo kalamuhennos voidaan valmistaa erilaisilla kiinteän lihaisilla valkoisilla, vähän elohopeaa sisältävillä kaloilla, kuten turska tai ruijanpallas. Sipulit ja porkkanat ovat mikrobiomien superruokia, jotka ravitsevat ja täydentävät suolistobakteerejasi. Kala- ja salaattivinaigrettin rasva auttaa tukemaan aivosolujasi ja suolen seinämässä olevia soluja, kun taas Herbed-riisin kestävä tärkkelys on loistava sekä suolistossa että mikrobiomissa.

Ainekset

• 1 kiloa turskaa, leikattu 2 tuuman paloiksi
• 2 rkl tuoretta puristettua sitruunamehua, plus tarvittaessa lisää
• ½ tl suolaa ja tarvittaessa lisää
• ½ tl tuoretta jauhettua mustapippuria ja tarvittaessa lisää
• 2 isoa valkosipulinkynttä
• 5 sardellifileetä, huuhdellaan
• 2 rkl oliiviöljyä
• ¾ kuppi hienonnettua sipulia
• ¾ kuppi hienonnettua porkkanaa
• ¾ kuppi hienonnettua fenkolia
• 1 (28 unssia) tölkki orgaanista tomaattia nesteen kanssa
• ½ tl tuoreita timjamilehtiä
• 2 teelusikallista katkaisi tuoretta tarragonia
• 1 tl karkeasti hienonnettua persiljaa ja 1 tl hienonnettua koristeeksi
• Herbed-riisi (jäännös päivän 1. illallisesta) tarjoilua varten
• Valikoima salaattivihreitä

Menetelmä

1. Aseta kala pieneen, reagoimattomaan kulhoon sitruunamehun, suolan ja pippurin kanssa. Marinoi 15 minuuttia.
2. Aseta valkosipuli monitoimikoneeseen ja pilko hienoksi. Lisää sardellifileet ja käsittele tasaiseksi. Aseta syrjään.
3. Kuumenna oliiviöljy suuressa hollantilaisessa uunissa ja lisää sipuli, porkkana ja fenkoli. Keitä noin 5 minuuttia tai kunnes sipuli on pehmeää. Lisää sardelliseos ja keitä minuutin ajan matalalla lämmöllä. Lisää tomaatit. Keitä noin 10 minuuttia tai kunnes tomaatit ovat alkaneet hajota.
4. Lisää timjami, puolet rakuunasta, karkeasti hienonnettu persilja ja kala. Hauduta, kunnes kala muuttuu läpinäkymättömäksi ja hiutaleeksi haarukalla painettuna.
5. Lisää 1 teelusikallinen rakuuna ja mausta mausta lisäämällä suolaa, pippuria ja sitruunamehua maun mukaan. Koristele hienonnetulla persiljalla.
6. Tarjoile yrttijuuston ja vinaigrette-pukeutuneiden salaattivihreiden kanssa.
7. Jäähdytä ylimääräinen annos toista illallista tai kalasalaattilounasta varten.

Päivä 3: Aktivoi tahtosi uudelleen.

Paranemisen perusta on aktivoida tahtosi - hyödyntää oma synnynnäinen halu saada ja antaa. Tämä voidaan tehdä hyvin perustason tasolla, liittymällä tavoitteeseesi tai kunnioituksen tunteen kautta. Anna suoliston vaistojen ohjata sinut siihen, mitkä ehdotukset parantavat sinua parhaiten.

Jotkut näistä ehdotuksista saattavat tuntua vaikealta. Tämä johtuu siitä, että tahtosi voi olla hieman muodon poikki, aivan kuten kehosi muuttuu muodosta, kun et käytä liikuntaa. Nuo muutamat ensimmäiset harjoitukset voivat olla pelottavia ja epämiellyttäviä - mutta pian kehosi tyytyväinen rasitukseen. Kutsun sinut samalla tavalla kouluttamaan tahtoasi, tehden siitä vahvemman ja lihaksikkaamman. Hitaasti, mutta varmasti tunnet olevasi enemmän voimaa ja vahvuutta sekä vastaanottamisessa että antamisessa.

Jotkut näistä ehdotuksista saattavat tuntua liian pieniltä tehdä paljon muutoksia. Älä hämää! Nämä näennäisesti pienet toimet voivat luoda suuria, odottamattomia muutoksia tahdossasi, mikä auttaa sinua muuttamaan aivosi ja kehosi ja palauttamaan sinut vahvempaan itsetuntoon.

Kokeile näitä mikrobiomia parantavia toimintoja.

Hiljainen aika: Löydä turvallinen ja mukava paikka, jossa voit istua tai makaa hiljaa vähintään viisi minuuttia: kodikkaassa tuolissa, sohvalla tai sängyssä, tuoksuvassa kylpyammeessa. Anna kehosi rentoutua ja olla vain hiljainen. Anna itsesi saada tuon hetken fyysinen mukavuus. Ajattele sitten aikaa, jolloin sait jotain - perheenjäseneltä, ystävältä, muukalaiselta, eläimeltä tai jopa erityiseltä paikalta. Se, mitä sait, saattoi olla avustava käsi, hymy, rauhan tunne - jotain suurta, pientä tai siltä väliltä. Istu tai makaa hiljaa vastaanottamalla nyt mitä sait silloin.

Tavoita: Ajattele jotain mitä tarvitset, joka saisi sinut tuntemaan itsesi hoidetuksi ja hoidetuksi. Se voi olla fyysinen esine tai joku auttaa sinua siivoamaan talosi tai huolehtimaan lapsistasi tunnin ajan. Etsi henkilö, johon luotat, ja kysy mitä haluat. Anna itsesi saada se.

Sano hei: Seuraavan kerran, kun olet julkisessa tilanteessa - töissä, kaupassa tai kävelet kadulla -, tervehdi ainakin yhtä henkilöä lämpimimmällä hymylläsi. Tämä on erityisen hyvä harjoitus, jos et halua hymyillä - jos sinulla on ollut kauhea päivä tai et erityisen masentunut. Katso, voitko aktivoida vain pienen välkkymisen yhteydestä muihin ihmisiin - hymyn, kun he antavat vaihdon tai ohitat heidän ohitseen. Huomaa heidän vastauksensa ja miltä se saa sinut tuntemaan.

lokakuuta 29 eläinradan

Siirrä painopiste: Tilanteessa, jossa tunnet itsesi toivottomaksi ja voimattomaksi - pitkä jono, lääkärin odotushuone - etsi joku muu, johon keskittyä. Kysy jollekulta, miten hän tekee, tai kommentoi jaettua tilannettasi sympaattisella tavalla. Tee salaisesta projektistasi piristää toista ihmistä vain 60 sekunnin ajan. Lyön vetoa, että tulet kokemuksesta tuntemaan itsesi voimakkaammaksi ja iloisemmaksi kuin olit ennen.

Musiikki: Valitse haluamasi musiikkikappale. Istu hiljaa 5-30 minuuttia ja nauti musiikista, jolloin saat itsellesi kaiken mitä se tarjoaa. Jos haluat mieluummin heiluttaa, taputtaa tai tanssia vastauksena musiikkiin, anna kehosi mennä! Laula tai humista tai huuda mukana, kun henki liikuttaa sinua. Hyvin todellisessa mielessä kuuntelu on musiikin vastaanottaminen; tanssi ja laulaminen ovat palauttamisesi sille.

Joukkueurheilu: Ei ole mitään joukkuelajin tapaa antaa ja vastaanottaa - kokea kuinka nämä kaksi tahtoasi ovat todella yksi. Jos pidät urheilusta tai epäilet, että saatat pitää niistä, mene siihen!

Ryhmäprojektit taiteessa, politiikassa jne.: Liittyminen mihin tahansa ryhmään mihin tahansa tarkoitukseen voi käynnistää voimakkaan vastaanoton ja antamisen vaihdon. Etsi aktiviteetti, josta pidät tai haluat tietää enemmän. Liity ryhmään ja löydä antamisen ja vastaanottamisen nautinnot.

Löydä / löydä uudelleen: Anna itsellesi 5-30 hiljaista minuuttia turvallisessa, miellyttävässä tilassa. Kirjoita yksi seuraavista lauseista sivun yläosaan - valitsemasi:

• Mikä on tarkoitukseni?
• Mikä antaa elämäni merkityksen?
• Mitä annan maailmalle?
• Mikä saa minut tuntemaan eniten inspiraatiota ja elävyyttä?

Kirjoita sitten viidestä 30 minuuttiin mitä mieleesi tulee. Aseta ajastin valitsemallesi ajaksi ja älä lopeta kirjoittamista, ennen kuin se sammuu. Jos et tiedä mitä sanoa, kirjoita 'en tiedä mitä sanoa' uudestaan ​​ja uudestaan, kunnes huomaat kirjoittavan jotain muuta. Käytä kynää ja muistikirjaa, ellet todella vihaa fyysistä kirjoittamista. muuten tietokone on kunnossa.

Yhdistä / muodosta yhteys uudelleen: Ajattele jotain, joka saa sinut tuntemaan itsesi määrätietoiseksi, mielekäs ja yhteydessä. Se voi olla tapa 'antaa takaisin' - vapaaehtoistyö organisaatiossa, palvelus jonkun muun hyväksi, opettaa jollekulle taito tai käsite, jossa olet hyvä. Se voi olla jonkinlaista itsensä ilmaisua - kirjoittamista, maalaamista, säveltämistä, rakentamista, korjaamista tai kunnostamista. Se voi olla jotain erittäin henkilökohtaista - oma erityinen toimintasi. Löydä puoli tuntia viikossa harjoittaa tätä toimintaa.

Aamiainen, päivä 3: Greippi- ja appelsiiniosat, avokado- ja kiiviviipaleet

Välipala, päivä 3: Paahdetut porkkanat, ruusukaali ja parsa

Lounas, päivä 3: Meksikon kalasalaatti Jicaman, mustien papujen, avokadon ja kalkin kanssa

Jicama ja tomaatit ovat mikrobiomien superruokia, jotka ravitsevat suolistobakteerejasi, samoin kuin mustat pavut. Kalan, avokadon ja sitruunavinaigretten terveellinen rasva auttaa pitämään soluseinän vahvana, mikä on erityisen tärkeää aivojen terveydelle. Tämä on hieno ateria tyydyttävälle, runsaasti proteiineja sisältävälle lounaalle, joka antaa sinulle mahdollisuuden päästä läpi iltapäivälläsi energisenä ja valppaana.

Ainekset

• ¾ kuppi hiutaleina kypsennettyä kiinteää lihaa sisältävää valkoista, vähän elohopeaa sisältävää kalaa, kuten turskaa tai ruijanpallasta
• 2 rkl kuorittua ja kuutioitua jicamaa
• ¼ tl jauhettua kumina
• ½ teelusikallista katkaistua tuoretta korianteria
• Suolaa ja juuri jauhettua mustapippuria
• 4 viipaletta kuorittu ja kuutioitu avokado
• ¼ tl hienonnettua jalapeño-pippuria tai enemmän maun mukaan
• 2 rkl kuutioitua tomaattia
• 1 rkl kuorittua, siemenestä ja kuutioiksi kurkku
• 1 niukka kuppi keitettyjä orgaanisia mustia papuja (jos purkitettu, tyhjennä ja huuhtele)
• 2 kuppia salaattia

Koristeeksi

• 4 ohutta viipaletta avokadoa
• 4 ohutta viipaletta tomaattia
• 1 oksa korianteri
• ¼ kalkki

Menetelmä

1. Sekoita kala pienessä kulhossa jicaman, 1 rkl vinaigretten, kuminan ja korianterin kanssa. Lisää suolaa ja mustapippuria maun mukaan.
2. Yhdistä toisessa pienessä kulhossa avokado, jalapeño, tomaatti ja kurkku 1 tl vinaigretteen.
3. Yhdistä kolmannessa pienessä kulhossa mustat pavut 1 rkl vinaigretteä.
4. Kasaa vihreät lautaselle ja aseta kala keskelle avokado-seoksen ja mustien papujen ympäröimäksi. Koristele avokado- ja tomaattiviipaleilla, korianterilla ja kalkkikiilalla.

Välipala, päivä 3: Omenaviipaleita mantelivoin kanssa

Illallinen, päivä 3: Kanapata, fenkolilla, nauriilla ja Portobello-sienellä, paahdettua perunasalaattia ja valkosipulipaistettua lehtikaalia

Valmista tämä suolainen kanaruokaa yhdeksi illalliseksi ja jäähdytä tai pakasta toinen annos toiseen illalliseen. Tulet rakastamaan kirpeän marinadin täydellisiä makuja ja erilaisia ​​vihannesten tekstuureja. Aivosi rakastavat fenkolin ja naurisin kuitua ja oliiviöljyn terveellisiä rasvoja.

Ainekset

• 2 luutonta kananrintaa tai 4 kanan reisiä
• 2 rkl valkoista etikkaa
• ½ kupin nauris, kuorittu ja leikattu ½ tuuman paloiksi
• ½ kuppi fenkolia, leikattu ½ tuuman paloiksi
• 2 rkl oliiviöljyä
• 1 kuppi portobello-sieniä, leikattu ½ tuuman paloiksi
• ½ tl jauhettua valkosipulia
• 1 rkl karkeasti hienonnettua tuoretta tarragonia ja 1 tl koristeeksi
• ½ kuppia juuri puristettua appelsiinimehua

Menetelmä

1. Marinoi kana etikassa reagoimattomassa kulhossa 15 minuutin ajan.
2. Kuumenna uuni 375 ° F: seen.
3. Paahda kattilassa katkarapu ja fenkoli 1 rkl oliiviöljyä. Noin 10 minuutin kuluttua, kun nauri alkaa pehmenemään, lisää sieni ja valkosipuli. Keitä keskilämmöllä noin 5 minuuttia.
4. Lisää ruokalusikallinen hienonnettua rakuuna ja appelsiinimehu. Poista lämmöltä ja aseta sivuun.
5. Tyhjennä etikka kanasta. Kuivaa paperipyyhkeillä.
6. Kuumenna jäljellä oleva tl oliiviöljyä leivinastiassa ja lisää kana. Ruskea liesi keskilämmöllä 2-3 minuuttia kummallakin puolella. Peitä kana kasviseoksella.
7. Peitä astia kalvolla ja paista 25 minuuttia.
8. Koristele jäljellä olevalla teelusikalla hienonnettua rakuunaa. Tämä ruokalaji voidaan paistaa etukäteen ja jääkaapissa 3 päivää tai jäädyttää.

Onnea uudelleenkäynnistyksessä! Tiedän, että olen antanut sinulle paljon tietoa ja pyytänyt paljon sinulta vain kolmen päivän aikana. Ota aikaa, noudata ehdotuksiani, ja tarpeeksi pian alat huomata, että mikrobiomi - ja yleinen terveytesi ja elinvoimasi - on palannut optimaaliseen toimintaansa.

Nämä salamaiset asiat vahingoittavat mikrobiomiasi .

Jaa Ystäviesi Kanssa: