Tämä harjoitus on A+ lihaskasvulle, sydämen terveydelle ja pitkäikäisyydelle, lääkärit sanovat

Arvaa harjoitus: Se polttaa pakaroita, neloset, pohkeet ja ytimen. Se voidaan tehdä kuntosalilla, mutta myös ulkona. Se tukee sydäntä ja on A+, joka auttaa estämään kaatumisia iän myötä. Kukaan? Puhumme portaiden kiipeämisestä. 

Alla sukeltaamme StairMasterin etuihin, kenen pitäisi tai ei pitäisi kokeilla sitä, sekä riippumatta siitä, onko kone pakollinen vai ei. Sukellaan sisään – tai pikemminkin, noustaan. 

Tapaa asiantuntijat

• Florence Comite, M.D. on endokrinologi ja pitkäikäisyyslääkäri, joka perusti Women’s Healthin Yalen vuonna 1992. Hänellä on yli 30 vuoden kokemus, hän perusti oman toimiston, The Comite Center for Precision Medicine & Healthy Longevity. 
• Ali Novitsky, M.D. on liikalihavuuden hoitoon erikoistunut lääkäri ja The Fit Collective -järjestön perustaja – joukon lääkärin suunnittelemia terveysohjelmia. 

Mikä on StairMaster?

Selvitetään ensin ilma: 'StairMaster' on termi, jota ihmiset käyttävät viittaamaan moniin erilaisiin porraskoneisiin, mutta se on itse asiassa tuotemerkki. S

o stair-stepper, StairMaster tai stair climber, kaikkia käytetään vaihtokelpoisesti viittaamaan samaan yleiseen koneeseen. 

Portaiden kiipeilylaite jäljittelee portaita ylös kävelemistä. 'Jos et huijaa pitämällä kiinni kaiteista tukeaksesi painoasi, kuten monet ihmiset StairMastersissa tekevät, sinun pitäisi saada samat fyysiset edut portaiden kiipeämisestä kotonasi, ostoskeskuksessa tai missä tahansa, josta pääset portaita pitkin. kerroksesta toiseen”, selittää endokrinologi ja pitkäikäisyys fyysinen Florence Comite, M.D.

Useimmissa portaiden kiipeilykoneissa on säädettävät nopeudet, joiden avulla voit lisätä tai vähentää harjoituksen kardiointensiteettiä.

On yleistä vaihtaa suurempia ja pienempiä nopeuksia matkimaan a korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) treenata.

Voit käyttää myös portaiden kiipeilylaitteita lämmittelynä muihin harjoituksiin. Nosta intensiteettiä saadaksesi sydäntä jyskyttävä piikki, tai ota se hitaasti, jotta jalkalihakset saavat palovamman ennen nostoa.

5 StairMasterin etua

Vaikka nämä koneet ovat käyttökokemukseltaan yksinkertaisia, hyödyt ovat kaikkea muuta kuin sitä. Alla hienot yksityiskohdat: 

1. Suojaa sydäntä 

On olemassa tiedettä, joka tukee tämän harjoituksen etuja, erityisesti sydämen terveydelle. 'Uusi tutkimus, joka esiteltiin hiljattain pidetyssä kardiologiakonferenssissa Euroopassa, havaitsi, että ihmiset, jotka kulkivat säännöllisesti portaita liukuportaiden ja hissien sijaan, olivat melkein 40 % pienempi todennäköisyys kuolla sydänsairauksiin 1 verrattuna niihin, jotka eivät kiivenneet portaita”, Comite sanoo. Samoilla portaiden kiipeilyyn osallistuneilla oli myös pienempi sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riski. 

17. syyskuuta merkki

Lisäksi 'Yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että yli viiden lennon kiipeäminen päivässä alensi sydän- ja verisuonitautien riskiä 20 prosentilla', Comite lisää. Melko vaikuttava yksinkertaiseen harjoitukseen. 

2. Vahvistaa alavartaloa

'Simuloimalla portaiden kiipeämistä StairMaster kohdistaa pakaraan, nelipäiseen lihakseen, reisilihaksiin ja pohjelihaksiin. Näiden jalkojen ydinlihasten vahvistaminen ei ainoastaan ​​lisää alavartalon voimaa, vaan myös parantaa tasapainoa ja kestävyyttä', huomauttaa hallituksen sertifioitu liikalihavuuslääkäri. Ali Novitsky, M.D.

Mutta se ei ole vain näkyvä lihaskasvu, joka tekee tästä harjoituksesta ja erityisesti kaikkien jalkalihasten harjoittelusta kannattavan. Alla Novitsky selittää toiminnalliset pitkäikäisyyden edut, jotka on otettava huomioon: 

• ”Vahvat pakaralihakset ovat välttämättömiä ryhti ja voi merkittävästi vähentää loukkaantumisriskiä tarjoamalla tukea alaselkäsi . 
• Vahva nelipäinen reisilihas ovat elintärkeitä polven vakaus ja liikkeiden, kuten juoksemisen ja hyppäämisen, helppous. 
• Vahvat reisilihakset ovat tärkeitä urheilullisen suorituskyvyn ja joustavuuden kannalta, vähentää alaselän rasitusta ja vähentää loukkaantumisriskiä. 
• Lopuksi, vahvat pohkeet on tärkeä rooli ylläpidossa nilkan vakaus ja liikkuvuus.'

3. Vahvistaa ydin- ja vakauttavia lihaksia

StairMasters harjoittaa myös ydinlihaksia. Kun nostat jalkaasi astuaksesi seuraavaan lohkoon, kehosi kehottaa vakauttamaan vatsan alueen lihaksia tukemaan tasapainoasi ja harjoittelemaan samalla ydintäsi. 

Vahva ydin on välttämätön kaikille, jotka tavoittelevat pidempää, vahvempaa elämää. Vatsalihaksesi auttavat asennossa ja tukevat selkärankaa. Tutkimukset osoittavat, että ydintä vakauttavat harjoitukset voivat vaikuttaa myönteisesti ikääntyneisiin 2 , mikä vähentää heidän kaatumisriskiään, lisää heidän itsenäisyyden tunnettaan ja lisää vakautta.

4. Tukee luuston terveyttä

Haurausriskistä puhuttaessa emme voi puhua portaiden kiipeämisen eduista mainitsematta luuston terveyttä. 

'Portaiden kiipeämisen aikana lihakset ja jänteet rasittavat luita, mikä stimuloi luita laskemaan lisää luukudosta, mikä tekee niistä tiheämpiä ja vähentää osteopenian, osteoporoosin ja murtumien riskiä', Comite sanoo. Luiden terveys jää usein huomiotta, mutta luiden hoitamisen merkitystä ei voi liioitella, varsinkin ikääntymisen myötä tapahtuvien murtumien riskin vähentämiseksi. 

18. elokuuta merkki

5. Tarjoaa saatavilla olevaa koulutusta vaelluksille, reppureissuille jne. 

Jos haluat harjoitella pitkää vaellusta tai reppumatkaa varten, portaiden kiipeilykone on oikea tapa. 

Voit jopa ladata reppuusi vaelluksellasi kantamallasi painolla, joten se tuntuu kevyemmältä suuren päivän käytettäessä. Lisäksi treenaat kestävyyttäsi, mikä auttaa sinua pysymään energisenä koko pidemmän vaelluksen ajan.

Onko StairMaster haitallista polvillesi?

Jos sinulla on heikko polvi, StairMasters ei välttämättä ole oikea parhaat vaihtoehto. Comite selittää, miksi: 'Syy, miksi portaissa kiipeäminen ja StairMaster-tyyppisten kuntolaitteiden käyttäminen on niin hyvä jalkojen voiman kasvattamiseen, on sama syy, miksi portaiden kiipeäminen voi olla haitallista polville: se kohdistaa enemmän voimaa jalan läpi ja polviin kuin kävely. .”

Tämä voi ärsyttää niveliä, jotka ovat jo tulehtuneet porraskiipeilykoneiden koon ja asennuksen vuoksi. ”Vakioportaat rakennuksessa tai kuntokoneessa ovat kapeita. Ne antavat tyypillisesti kiipeilijän asettaa jalkansa etupuolen askelmalle ja ripustaa kantapään irti, kun astuu ylös. Tämä aiheuttaa liiallista painetta polville, mikä voi aiheuttaa ylikuormitusvammoja ja pahentaa kipua niveltulehduksissa, Comite sanoo. 

Jos sinulla ei kuitenkaan ole olemassa polvikipuja, StairMaster voi auttaa vahvistamaan polviniveliä ja siten ehkäisemään tulevia vammoja.

Tee tämä välttääksesi polvikipuja StairMasterissa

Mikä on 25-7-2 StairMaster-harjoitus?

Monien nopeuden, ajan ja poljinnopeuden yhdistelmien joukossa StairMaster on suosittu 25-7-2, joka tarkoittaa 25 minuuttia, seitsemän nopeutta ja kaksi päivää viikossa. 

Mutta varoitus – tämä ei ole kevyttä lämmittelyä vaan pikemminkin täysi, hikinen harjoitus. Jos olet uusi StairMaster-käyttäjä, sinun tulee aloittaa lyhyemmällä kestolla ja helpottaa tietäsi siihen.

Aloittelijat saattavat myös haluta pitää kätensä tukikiskoilla, kunnes ne osuvat rytmiin – tai vuorotellen hands-on ja hands-off välillä. 

Ei, sinun ei tarvitse käyttää konetta

On turvallista sanoa, että StairMasterin käytössä on pitkä lista koko kehon etuja – mutta nämä edut eivät ole yksinomaan koneen kannalta. 'Jos sinulla ei ole pääsyä StairMasteriin, yksinkertaisesti käveleminen tai juokseminen paikallisen lukion stadionin valkaisuportaita on loistava vaihtoehto', Comite sanoo. 

Hän lisää myös painoa kantavia harjoituksia, kuten kyykkyjä, syöksyjä, jalkojen kiharoita ja plyometrisiä hyppyjä vaihtoehtoisten harjoitusten luetteloon. Voit myös kokeilla hyppynarua, reipasta kävelyä ( 12-3-30 , kukaan?), tai juokseminen ravistelemaan asioita, jos kyllästyt StairMasteriin tai haluat harjoitella erilaisia ​​lihaksia samalla kun tarkistat kardio-, lihastenrakennus- ja luutuen listaltasi. 

Ja vaikka et haluaisi tutkia StairMasteria harjoittelun aikana, voit käyttää näitä tietoja pienemmän tottumuksen tukemiseen: Kun sinulla on mahdollisuus nousta portaat. Tai jos haluat ahdettua lämmittelyä, StairMasterissa ei ole 'liian lyhyttä' aikaa – luota minuun, viisi minuuttia ei koskaan tunnu pidemmältä kuin portaiden kiipeäminen. 

Kenen ei pitäisi käyttää StairMasteria

Kaiken tämän StairMaster-kiitoksen myötä saatat ihmetellä: Onko haittoja? Ei aivan, mutta joidenkin ihmisten pitäisi valita toinen kardiomuoto. 

Comite sanoo, että jokaisen, jolla on sydänterveysongelmia, kuten verenpainetauti tai värinä, tulee keskustella lääkärinsä kanssa ennen StairMasterin käyttöä.

Niiden, joilla on polvikipuja tai meniskin repeämiä, tulee myös olla varovaisia ​​ja harkita sen sijaan elliptisen koneen kokeilemista, jossa on yleensä leveämmät askelmat tukemaan koko jalkaa, mikä vähentää polven painetta. 

On myös viisasta käyttää StairMasteria yhdessä muiden kanssa voimaharjoituksia varmistaaksesi, ettet koskaan laiminlyö lihaksia, kuten hauislihasta, tricepsiä jne.

psalmi 91 merkitys

Muutenkin melkein kaikkien on turvallista kokeilla StairMasteria, muistaen tietysti, että aloita hitaasti ja etene ylöspäin sekä nopeuden että keston suhteen.

Sinun tulisi valita portaat liukuportaiden yli aina kun siihen tulee mahdollisuus.

FAQ

Takeaway

StairMaster tai mikä tahansa portaiden kiipeilytoiminto on loistava tapa tukea monia lihaksia, mukaan lukien pakaralihakset, neloset, pohkeet ja sydän.

Yleensä portaiden kiipeäminen koneella tai ilman sitä on loistava tapa lisätä kestävyyttä, tukea sydämen terveyttä ja edistää vahvempaa, pidempää elämää. Etkö ole varma, pitäisikö StairMasteria käyttää ennen vai jälkeen painojen? Lue tämä ensin .