Silti *toisessa* tutkimuksessa havaitaan, että säännöllinen vastusharjoittelu kasvattaa lihasvoimaa

Jotkut ihmiset kaipaavat sydämen kiipeämisen tunnetta, keuhkot täynnä ilmaa ja tahmean hien peittämää ihoa, ja toiset, jotka... eivät todellakaan halua. Onneksi vähävaikutteisen harjoittelun ystäville tutkimukset osoittavat edelleen, että se voi olla pitkällä aikavälillä yhtä tehokasta kuin kovat ponnistelut – ellei enemmän. Tässä on viimeisin tutkimus, joka on julkaistu lehdessä Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports , kertoo siitä, miksi useammin (mutta vähemmän intensiivisesti) treenaaminen on viisasta.

Mitä tutkimuksessa havaittiin.

Tutkijat Japanista ja Australiasta rekrytoivat 36 tervettä nuorta aikuista tähän tutkimukseen. He olivat uteliaita näkemään, kuinka tehdä sama harjoitus – käsivarsien vastustusharjoitus; raskaan käsipainon laskeminen hauiskiharassa – eri intensiteetillä ja taajuuksilla vaikutti kuntotuloksiin. Yksi ryhmä teki kuusi supistusta yhtenä päivänä viikossa (matala intensiteetti, alhainen taajuus), toinen teki 30 supistuksen sarjan yhtenä päivänä viikossa (korkea intensiteetti, alhainen taajuus) ja viimeinen teki kuusi supistusta viisi päivää viikossa (matala intensiteetti, korkea taajuus).

Kaikki seurasivat tätä rutiinia neljä viikkoa ennen kuin mittasivat lihasvoimansa ja lihaspaksuutensa. Kuukauden päätyttyä ne ryhmässä, joka teki kuusi supistusta viisi kertaa viikossa, olivat ainoat, jotka näkivät merkittävästi sekä lihasvoiman että paksuuden lisääntymistä. Ryhmässä, joka teki 30 supistusta yhdessä päivässä, paksuus lisääntyi, mutta ei voima, kun taas ryhmä, joka teki kuusi supistusta yhdessä päivässä, ei lisännyt lihaksen kokoa tai voimaa.

Tämä tutkimus osoittaa, että jos lihasvoima ja paksuus ovat tavoitteesi (ja niiden pitäisi olla, koska ne on liitetty painonhallintaan, sydämen terveys , ja verensokeritasapaino ), haluat tehdä kevyempiä, lyhyempiä harjoituksia, mutta tee niitä useammin.

Mitä se tarkoittaa sinulle.

Harkitse tätä vielä yksi syy valita Zone 2 -harjoituksen (harjoituksen taso, jolla voit silti keskustella) usein toistamiseen satunnaisen koko harjoituksen aikana.

'Ihmiset ajattelevat, että heidän täytyy tehdä pitkä vastusharjoittelu kuntosalilla, mutta niin ei ole. Pelkästään raskaan käsipainon laskeminen hitaasti kerran tai kuusi kertaa päivässä riittää', tutkimuksen kirjoittaja Ken Nosaka, Ph.D. sanoo lausunnossaan . 'Käytimme tässä tutkimuksessa vain bicep curl -harjoitusta, mutta uskomme, että tämä pätee myös muihin lihaksiin, ainakin jossain määrin.' (mindbodygreenin mbg liikkuu kirjasto on kullekin lihasryhmälle räätälöityjen vähemmän vaikuttavien rutiinien aarreaitta.)

Yhdistä nämä vastusliikkeet moniin kävelemällä ja seisomalla koko päivän harjoitusrutiinille, joka on tehokas ja kestävä pitkällä aikavälillä. Mitä tulee siihen, kuinka paljon aikaa kuluu harjoitteluun viikossa, eräs vuoden 2018 katsaus totesi, että fyysisen aktiivisuuden kultakukkovyöhyke oli vähintään 150 minuuttia kohtalaisen intensiivistä aerobista harjoittelua viikko.

Nosaka ja hänen kirjoittajansa huomauttavat, että vähemmän intensiivisen harjoittelun valitsevien on silti varattava aikaa levätä ja palautua. Olla varma pysyä nesteytyksessä , pysyä mukana staattista venytystä ja mahdollisesti sijoittaa a vaahtorulla tai hierontapistooli . Kurkumalisän ottaminen voi myös auttaa lihaksia palautumaan täysin toistuvien harjoitusten välillä.* Täyden spektrin kurkuma mbg:n kurkumateho+ on esimerkiksi kliinisesti tutkittu ja osoitettu vähentää lihaskipua ja parantaa voimaa harjoitusten välillä.*

Takeaway.

Haluatko vahvistua, mutta et ole korkean intensiteetin harjoittelun ystävä? Älä hikoile sitä. Kuten Nosaka sanoo (ja tämä uusi tutkimus tukee): 'Jos käyt vain kuntosalilla kerran viikossa, se ei ole yhtä tehokasta kuin harjoitella joka päivä kotona.'

uusi 21. horoskooppi