Selvitä Enkeli

Ravitsemusterapeutin opas aterioiden suunnitteluun tosiasiallisesti viikkoa varten

Olen ravitsemusterapeutti ja syön terveellisesti joka päivä, mutta en viettää joka ilta keittiössä. Itse asiassa en tuskin lainkaan kokki viikon aikana, mutta syön silti suurimman osan ajasta kotiruokaa.





mitä tarkoittaa 1313

Kuinka teen sen? Aterian suunnittelu on salainen aseeni. Se auttaa minua säästämään aikaa ja terveellistä ruokaa jääkaapissa, mutta säästää myös rahaa, koska en syö niin paljon ulkona. Aluksi voi olla ylivoimainen yrittää tällaista feat, mutta se on helppoa, kun hajotat kaiken. Tässä on oppaani terveellisen ruoan suunnittelusta, jotta se olisi mahdollisimman yksinkertainen sinulle:

Vaihe 1: Suunnittele lauantaina, mitkä ateriat haluat syödä kyseisellä viikolla. Valitse kaksi aamiaisreseptiä, kolme pääruokareseptiä (lounaaksi käytetään jäljellä olevia illallisia) ja kaksi välipalaa. Viime kerralla kun tein tämän, valitsin:



  • Aamiainen 1: Virheetön Berry Smoothie
  • Aamiainen 2: Lämmin kaurapuuro
  • Tärkein 1: Kotitekoiset hampurilaiset ja tuore Feelin-salaatti
  • Main 2: Dino Bowl
  • Pääasiallinen 3: Yrttipohjainen lohi ja detox-salaatti
  • Välipala 1: Munamuffinit
  • Välipala 2: Päärynä ja kourallinen kurpitsansiemeniä

Vaihe 2: Luo päivittäistavaraluettelo juuri niille resepteille ja lähde ostoksille. Se saattaa tuntua paljon, mutta muista, että tämä riittää ruokaa koko viikoksi! Koska minulla on jo paljon näistä ruokakomeroista, huomaan, että käytän noin 100 dollaria viikossa päivittäistavaroihin. Sijoitan korkealaatuiseen eläinproteiiniin, joka maksaa enemmän. Tässä on kaikki mitä tarvitsin (tämä riitti tarjoilemaan yhtä, mutta voit kaksinkertaistaa sen kahdelle) ja paljon tätä ruokaa, joka sinulla saattaa jo olla !:



Virheetön Berry Smoothie (3 annosta):

  • 1½ kuppi sekoitettuja marjoja (jäädytetty on hieno)
  • 1 rkl. tuoreet jauhetut pellavansiemenet
  • 3 kuppia makeuttamatonta mantelimaitoa
  • 3 kauhaa vaniljaproteiinia
  • 3 kourallista pinaattia
  • 1 rkl. mantelivoita
  • 1½ tl. kaneli

Lämmin kaurapuuro (2 annosta):



  • ⅔ kuppi kypsentämätöntä nopeasti kypsentävää kauraa (gluteeniton tarvittaessa)
  • 2-3 kuppia vettä tai maitotonta maitoa
  • 1 omena, viipaloitu tai kuutioitu
  • 2 rkl. chia-siemenet
  • 1 tl kaneli

Kotitekoiset hampurilaiset (6 annosta, joten jäädytä ylimääräisiä hampurilaisia):



  • 1 lb. Ruoholla syötettyä naudanlihaa tai laitumella kasvatettua jauhettua kalkkunaa
  • ⅓ kuppi aurinkokuivattuja tomaatteja
  • ½ kuppi punasipulia
  • 1 kuppi cremini-sieniä
  • 2 valkosipulinkynsiä jauhettuna
  • 1 muna
  • 1 rkl. tamari (gluteeniton soijakastike)

Feelinin tuore salaatti (3-5 annosta):

  • ½ kuppi kypsentämätöntä quinoaa
  • 2 kuppia pakattu rucola
  • 1 kuppi pakattu pinaatti
  • 1 pippuria
  • 1 gaala omena
  • ½ kurkkua
  • 2 rkl. oliiviöljy
  • ½ sitruuna
  • ¼ tl. Herbamere-mauste (tai suola, pippuri, valkosipulijauhe)

Dino Bowl (3-4 annosta):



656 enkelinumero
  • 2 pientä parsakaalia ja kukkakaalia
  • 1 pakkaus krimin sieniä
  • 2 14 unssin tölkkiä kikherneitä
  • 3 rkl. oliiviöljy
  • ½ cup ravintohiivaa
  • 1 rkl. tamari
  • 1 rkl. vaahterasiirappi
  • ¼ tl. cayenne
  • ⅓ kuppi vettä

Yrtti-kuorittu lohi (4 annosta):



  • 3 lohifileetä
  • ⅛ kuppi mantelijauhoa / jauhoja
  • ½ cup tuoretta persiljaa
  • 1 rkl. oliiviöljy
  • 1 rkl. Dijonin sinappi
  • 1 rkl. tuoretta sitruunamehua
  • 1/6 keskipitkä punasipuli, karkeasti hienonnettu

Detox-salaatti (4-6 annosta):

  • ½ pään purppurakaalia
  • 2 porkkanaa
  • ½ cup pakattu korianteri
  • 2 pientä avokadoa
  • 1 sitruuna
  • 2 rkl. oliiviöljy
  • 2 rkl. vettä
  • 2 pientä valkosipulinkynttä
  • 2 tl vaahterasiirappi
  • ripaus cayenne-pippuria

Munamuffinit (4 annosta):

  • 1 jamssi
  • 1 tl kookosöljyä
  • 8 munaa
  • 1 pieni kesäkurpitsa
  • 1 porkkana
  • 1 vihreää paprikaa
  • 1 salottisipuli
  • 1 rkl. italialainen mauste

Päärynä- ja kurpitsansiemenet (2 annosta):



  • 2 päärynää
  • ½ cup kurpitsa siemeniä

Vaihe 3: Varatkaa sunnuntaina kaksi tai kolme tuntia valmistelemaan ja keittämään verkkoa ja välipaloja ja hankkimaan apua aikaa vieviin tehtäviin, kuten pilkkomiseen, jos voit. Laitoin yleensä terveys podcastin tai katselen Netflixiä, jotta aika kuluu nopeammin. Muista, että mitä tahansa uutta, ensimmäinen kerta on hitainta, ja se nopeutuu vain käytännön avulla!

Hyödyllinen vihje: Tehokkain tapa kokata on itse suunnitella tilauksesi, jonka aiot tehdä. Aloitan aina tuotteista, jotka on kypsennettävä pisimpään tai korkeimmassa lämpötilassa, ja saan ne käyntiin.

Esimerkiksi tiedän, että Dino Bowlin ja lohen paahdetut vihannekset vaativat samaa lämpötilaa, joten valmistan ensin molemmat. Kun nämä kypsyvät, valmistaisin hampurilaiset ja munamuffinit, jotka vaativat myös saman lämpötilan. Jos joskus on tuotteita, jotka edellyttävät samaa kypsennyslämpötilaa, yritä tehdä ne aina samanaikaisesti uunissa. Kun nämä valmistavat ruokaa, aloin sitten valmistaa tuotteita, jotka eivät tarvitse ruoanlaittoa, kuten salaatit ja kastike Dino-kulhoon.

Teet todennäköisesti aamiaisen aamulla, joten valitsen aina nopeat reseptit, kuten smoothie tai kaurapuuro.

Vaihe 4: Jos haluat todella säästää aikaa viikon aikana, voit sijoittaa ylimääräiseen Tupperware-tyyppiin (lasi, ei muovi) ja pitää lounasosasi valmiina. Muussa tapauksessa vain pakkaa lounaat joka aamu.

Hyödyllinen vihje: Ajan säästämiseksi voit leikata välipalojen kulmia. Yksi tapa tehdä niin on tarttua terveelliseen proteiinipatukkaan terveysruokakaupasta, tai toinen tapa on tehdä yksinkertaisia ​​yhdistelmiä, kuten vihanneksia ja hummusta, tai hedelmäpala kourallisen pähkinöiden tai siementen kanssa.

Voit tietysti valita, milloin syöt jokaisen aterian, mutta se voi toimia seuraavasti:

kaavio. maanantai on aamiainen 1, lounas on ateria 1, välipala on välipala 1 ja päivällinen on ateria 2. tiistai

Tämä on opas, jota seuraan, jotta en sairastu mihinkään ruokaan! Toivottavasti pidät tästä hyödyllisenä ja varaa aika ensi sunnuntaina terveellisen aterian valmistelun aloittamiseksi!

Jos haluat lisää ravintotieteilijöiden vinkkejä, tutustu näihin tarinoihin:

  • Olen ravitsemusterapeutti. Tässä on 5 ruokasääntöä, joita noudatan joka päivä
  • 10 asiaa, joita ravitsemusterapeutit syövät aamiaiseksi

Kuva tekijän luvalla

Ja haluatko intohimosi hyvinvointiin muuttaa maailmaa? Ryhdy toimivaksi ravintovalmentajaksi! Ilmoittaudu tänään liittyäksesi tuleviin live-toimistoaikoihimme.

toukokuu 20 horoskooppi
Mainos

Jaa Ystäviesi Kanssa: