Kuinka saada tarvitsemasi D-vitamiini: Totuus auringonvalosta, ruoista ja ravintolisistä

D-vitamiini on välttämätön ravintoaine, mutta on harvinaista, että sitä saa tarpeeksi ravinnosta ja auringonpaisteesta ilman tarkoituksellista. Itse asiassa tutkimukset ovat osoittaneet sen 93 1 to 100 % 2 Amerikkalaiset eivät pysty kuluttamaan vain 400 IU:ta ruokavaliostaan ​​joka päivä, ja monet asiantuntijat sanovat, että 5 000 IU:ta päivässä tarvitaan optimaaliseen terveyteen. Edelleen, lähes puolet väestöstä 3 Yhdysvalloissa ei ole riittävästi auringonpaistevitamiinia (ottaen huomioon kaikki auringosta, ruokavaliosta jne. saatavat panokset!), joka vain Todella ei ole hyvä uutinen yleiselle terveydellemme.

Jos olet yksi niistä ihmisistä (ja on melko hyvä mahdollisuus, että saatat olla), on tärkeää lisätä D-vitamiinin saantia missä vain voit. Tässä on mitä sinun tulee tietää tästä tärkeästä vitamiinista – ja kuinka nostat tasosi (ja pitämään ne ylhäällä).

Mikä on D-vitamiini ja mitä hyötyä siitä on?

D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini ja hormoni 4 (aktiivisessa muodossaan), joka auttaa kehoasi imemään ja ylläpitämään kalsiumin ja fosforin homeostaasia, jotka ovat tärkeitä rakennuspalikoita luoda ja ylläpitää vahvat luut ja hampaat 5 .* Runsaasti D-vitamiinia saa myös nämä kivennäisaineet toimimaan kunnolla lihaksissasi, jotta ne voivat supistua ja rentoutua kunnolla.*

Siinäkään ei vielä kaikki. Auringonpaistevitamiini tukee myös kehon vastetta tulehduksille, edistää solujen kasvua ja on kriittinen immuunitoiminta .*

Ilman runsaasti D-vitamiinia (sitä lisää hetkessä) useat kehon järjestelmät kamppailevat toimiakseen optimaalisesti.*

Kuinka paljon D-vitamiinia tarvitset?

D-vitamiinin tarve on monimutkaisempi kuin luuletkaan. mbg:n tieteellisten asioiden johtajana Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN, selittää: 'Kysymys päivittäisestä D-vitamiinitarpeesta riippuu suoraan D-vitamiinin tilasta, joka mitataan seerumin 25-hydroksi-D-vitamiinipitoisuudesta verikokeesta tai lyhyesti 25(OH)D:stä.'

National Academies suosittelee 20 ng/ml:n raja-arvoa riittävyyden vuoksi, kun taas The Endokrine Society tarkasti äskettäin tieteen ja suositteli 30 ng/ml raja . Kuten Ferira selittää, 'selvyyden vuoksi nämä leikkauskohdat ovat numeroita, joita on vältettävä. Toisin sanoen haluat ylittää 30 ng/ml päivittäin suurimman osan elämästäsi saadaksesi täyden hyödyn D-vitamiinista terveydelle.'* Itse asiassa , D-vitamiinilisän alle 20 tai 30 ng/ml liittyy optimaalista luutiheyttä (ei mitään sotkua).

Henkilökohtaisen terveytesi tukemiseksi sinun kannattaa tutustua 25(OH)D-tasosi, mikä tarkoittaa, että kysyt tätä terveydenhuollon tarjoajaltasi. yksinkertainen verikoe 6 ₆ . Tämä on kliininen mitta koko kehosi D-vitamiinitilasta – ja tarvittavat tiedot, jos haluat seurata perustilaasi ja nähdä, kuinka D-vitamiinin saannin optimointi vaikuttaa merkittävästi.*

Brittany Henderson, M.D., lautakunnan sertifioitu endokrinologi, joka on erikoistunut hormoneihin (mukaan lukien D-vitamiini) kliinisessä käytännössään, jakaa, että 'optimaalisen seerumin 25(OH)D-tason saavuttaminen alueella 50+ ng/ml on ehdottoman tärkeää immuuniterveyden, luuston terveydelle ja muille .'*

Nyt asiat muuttuvat mielenkiintoisiksi: Tutkimukset osoittavat, että 100 IU D3-vitamiinia ( joka on kehon suosima muoto ) päivässä nostaa 25(OH)D-tasoa keskimääräisellä (tervepainoisella) aikuisella 1 ng/ml 7 ₇ . Joten jos haluat saavuttaa 50 ng/ml, 1 000 tai 2 000 IU D-vitamiinia päivässä ei vie sinua perille. itse asiassa he eivät edes saa sinua kiinni . Tämän tieteen perusteella tarvitset lähempänä 5 000 IU:ta päivässä saavuttaaksesi optimaalisen alueen.*

Mitkä ovat tärkeimmät D-vitamiinin lähteet?

Ottaen huomioon, kuinka paljon D-vitamiinia keskivertoihminen todella tarvitsee saavuttaakseen terveytensä ja hyvinvointinsa, se on erittäin vaikea saavuttaa pelkällä ruoalla ja auringonpaisteessa.* Tässä on mitä sinun tulee tietää kolmesta eri tavoista, joilla voit ansaita pisteitä. enemmän tärkeää ravintoainetta.

Ruoka ja juoma

'D-vitamiinia löytyy hyvin harvoista elintarvikkeista - ja elintarvikkeista, joita se sisältää On ei löydy määriä, jotka liikuttaisivat neulaa paljon suhteessa ihmisten terveyteen tarvitsemaan kokonaismäärään', sanoo integroiva ravitsemusterapeutti. Whitney Crouch, RDN, CLT .

Sina Gallo, Ph.D., R.D., Georgian yliopiston ravitsemustieteen apulaisprofessori on samaa mieltä: 'Tämän vitamiinin tarvetta on vaikea täyttää pelkällä ruokavaliolla.'

Jotta saisit käsityksen siitä, minkä kanssa työskentelet (ja miksi ihmiset eivät saavuta 5 000 IU:ta päivässä pelkästään ruoasta), seuraavat ruoat ovat parhaita D-vitamiinin lähteitä:

• Taimen , 3 unssia: 645 IU
• Sockeye lohi 8 8 , 3 unssia: 570 IU
• Valkoiset UV-säteilylle altistuneet sienet 8 8 , ½ kuppi: 366 IU
• Jogurtti , 6 unssia: jopa 200 IU
• Vahvistettu maito 8 8 , 1 kuppi: 120 IU
• Naudan maksa , 1 viipale: 42 IU
• Kananmuna , 1 iso: 41 IU
• Juusto , 1 viipale: 40 IU

Auringonpaiste

Miksi D-vitamiinia kutsutaan auringonpaistevitamiiniksi? Sinä voi saada se auringonvalolta. 'Ihon D-vitamiinin tuotanto tapahtuu, kun aurinko on korkeammalla taivaalla, kuten kesällä, ja iho on alttiina niin kauan kuin se ei ole liian pigmentoitunut', sanoo Connie Weaver, Ph.D. Purduen yliopiston ravitsemustieteen laitoksen professori.

Yksi tärkeä varoitus tässä: Riittävän D-vitamiinin saaminen auringonvalosta voi altistaa sinut vaarallisille ihokäytännöille. 'Voit yrittää saada jonkin verran [D-vitamiinia] luonnollisesti olemalla alttiina viisi minuuttia ennen aurinkovoidetta levittämällä , mutta yksilölliset erot voivat vaikuttaa ajan pituuteen', Gallo sanoo. (Lue: Ihonväristäsi riippuen saatat tarvita enemmän auringolle altistumista kuin on lopulta turvallista tuottaaksesi tarvitsemasi D-vitamiinimäärän. )

On myös muita huomioitavia tekijöitä, kuten vuorokaudenaika, jolloin olet ulkona auringossa, vuodenaika, kuinka suuri osa ihostasi on alttiina ja leveysaste, jolla asut. Kaikki nämä vaikuttavat kykyysi saada runsaasti D-vitamiinia kultaisesta auringosta. Ja tietysti elinikäinen altistuminen auringolle on kaiken kaikkiaan varovainen asia.

Lisäravinteet

Jos optimaalisen D-vitamiinin saannin saavuttaminen tarkoittaa, että syöt 18 unssia taimenta joka päivä (eli kuusi annosta tätä kalaa) ja aurinkoon luottaminen on vähän hullua, mitä vaihtoehtoja se jättää sinulle, jos haluat varmistaa, että saat tarpeeksi auringonpaistevitamiinia (joka päivä vuosikymmenien ajan) tunteaksesi olosi parhaaksi? No...lisäaineita.*

Tässä on mitä kannattaa etsiä: Valitse ensin D3-vitamiini (kolekalsiferoli), joka, kuten Gallo selittää, on muoto, jonka ihomme tuottaa auringolle altistumisesta. Sen on myös osoitettu olevan tehokkain nostaa ja ylläpitää 25(OH)D-tasoamme (tilasi biomarkkerisi). Etsi seuraavaksi tehokas vaihtoehto, joka tarjoaa vähintään 5 000 IU, jotta saat tarpeeksi saavuttaaksesi 50 ng/ml+ tavoitteen 25(OH)D:lle. Ihmiset, joilla on enemmän rasvakudosta (eli ylipainoisia tai lihavia), tarvitsevat kaksi-kolme kertaa enemmän D-vitamiinia 9 9 saavuttaa sama seerumin tila tieteen ja kliinisen konsensuksen mukaan.

toukokuun 28. eläinradan

Ihannetapauksessa Crouch suosittelee etsimään D3-vitamiinituotetta, jonka koostumus yhdistää sen a terveellistä rasvaa . Näin voit ottaa lisäravinteen aterian yhteydessä tai ilman. (Koska D-vitamiini on a rasvaliukoinen vitamiini 10 ₁₀ , se tarpeisiin jonkin verran rasvaa, jotta se imeytyisi kunnolla.)* Itse asiassa mindbodygreen on erityisesti muotoiltu meidän D3-vitamiinin teho+ tuote valitse kaikki nämä tärkeät ruudut ja sitten jotkin.

Takeaway

Koska pelkkä D-vitamiinin saaminen ruokaan ja auringonpaisteeseen ei vain vähennä sitä, tehokkaan lisäravinteen lisääminen rutiiniin on ihanteellinen tapa varmistaa, että vastaat tarpeisiisi.* Keskustele lääkärisi kanssa pitoisuuksien mittaamisesta, jotta voit määritä perustasosi ja tunnet olosi hyväksi lisäravinteesi saavuttamien parannusten suhteen.* Sinun kannattaa etsiä laadukas D3-vitamiinilisä, joka sisältää vähintään 5 000 IU D3-vitamiinia, ja varmista, että vähennät sitä terveellisen rasvan ohella .*