Kuinka tehdä terveellisempiä kotitekoisia hilloja ja levitteitä + 10 käytettävää hedelmää

Teoriassa hedelmäpohjaisen mausteen valitsemisen pitäisi palkita sinut jonkinlaisella automaattisella terveellisen ruokavalion palkinnolla. Todellisuudessa suurin osa hilloista, hyytelöistä ja muista hedelmällisistä leivonnaisista, jotka leviämme aamupaahtoksellemme, eivät juuri tarjoa meille paljon suosiota ravitsemusosastolla.

Ravitsemuskonsultin ja luonnollisen kokin mukaan Karyn Forsyth Duggan , M.S., BBS, kaupassa ostetun hillon suuri ongelma voidaan tiivistää yhdellä sanalla: 'Sokeri!' hän sanoo. Suosituissa hillomerkkeissä voi olla yli 3 teelusikallista sokeria per ruokalusikallinen hilloa. Se ei ehkä tunnu kovin paljon, mutta jos kulutat noin 2 ruokalusikallista hilloa jo vähän makealle, kuten juuri leivottu leipä tai suosittu leipämerkki, joka voi sisältää jopa 5 grammaa sokeria viipaletta kohti, kaikki alkaa laskea melko nopeasti. Tajuttamatta sitä, olet saattanut vahingossa syödä jotain, joka on lähellä (sokeripitoisuudeltaan) soodaa! ''

On tietenkin tärkeää huomata, että sokerin nauttiminen aika ajoin ei välttämättä tarkoita sitä, että sabotoit yleistä hyvinvointiasi. 'Hillot sisältävät luonnollista ja lisättyä sokeria, mutta se ei tee niistä' epäterveellisiä ', kertoo Kris Sollid, R.D., ravitsemusviestinnän vanhempi johtaja Kansainvälinen elintarviketietoneuvosto . 'Olitpa ostamassa hilloa kaupasta, maanviljelijöiden markkinoilta tai valmistatko sitä kotona, sokeria lisätään hilloon välttämättömyydestä - toimiakseen luonnollisena säilöntäaineena ja muodostaakseen myös geelin oikean koostumuksen. Mikä tahansa ruoan vaikutus terveyteen (positiivinen tai negatiivinen) riippuu siitä, kuinka paljon siitä syöt ja mistä muusta ruokavaliosta koostuu. Jotkut hillot ovat lisättyä sokeria korkeammat kuin toiset. Jos haluat vähentää hillosta kuluttamasi lisätyn sokerin määrää, vertaa Nutrition Facts -tarroja ostoksesi aikana ja valitse lajikkeita, jotka sisältävät vähemmän sokereita. ''

Tietoja näistä tarroista: Duggan sanoo, että uudemmilla hillomerkkeillä on vähän parempi sokeripitoisuuden hillitseminen ja sanoo ravintomerkinnät päivitettiin heinäkuussa 2018, tuotteiden lisättyihin sokereihin on kiinnitetty enemmän huomiota , mutta 'valmistajien ei tarvitse antaa mitään tietoja, jotta ymmärrettäisiin kuinka paljon sokeria on heidän tuotteissaan; ts. useimmat ihmiset eivät osaa tulkita grammaa! ' Duggan tarjoaa yhden yksinkertaisen nyrkkisäännön tarrojen analysoimiseksi valmistajan antamien ohjeiden puuttuessa: 'Jaa sokerin kokonais grammat 4: llä', hän sanoo. 'Se tarjoaa sinulle visuaalisen määrän teelusikoita. Joten jos esimerkiksi valitsemassasi hillossa on 8 grammaa sokereita, tiedät nyt, että se vastaa 2 tl sokeria. '

Mutta jos luulet, että vähennetyt tai vähäsokeriset hillot ovat turvallisempi veto, ole varovainen. 'Kaupan ostaman hillon kanssa tärkein asia on lisätä sokeria (olipa kyse ruokosokerista, maissisiirapista jne.)', Sanoo rekisteröity ravitsemusterapeutti ja integroiva ravitsemusterveysvalmentaja, Jessica Cording , M.S., R.D., CDN, INHC. 'Keinotekoiset makeutusaineet voivat olla myös ongelmallisia, koska ne saattavat edellyttää sinua odottamaan korkeampaa makeutta, mikä vaikeuttaa tyytymistä luonnollisesti makeisiin elintarvikkeisiin.'

Toinen asia, joka on otettava huomioon kaupassa ostetuissa hilloissa, on se, että niiden huomiota herättävät etiketit saattavat viitata siihen, että ne sisältävät ainesosia, joita he eivät - kuten esimerkiksi hedelmiä. 'Monet myymälöissä ostetut hillot ja hyytelöt eivät sisällä todellisia hedelmiä', urheiluravitsemusterapeutti sanoo Kelly Jones, M.S., R.D., CSSD . 'Usein hedelmät, joilla on hyvin vähän hedelmiä, on valmistettu pikemminkin erilaisista puhdistetuista tai erittäin jalostetuista sokereista kuin keinotekoisista väreistä ja aromeista. Vaikka tavoitteleminen tällaisesta tuotteesta kerran sinisellä kuulla ei tee terveydestäsi terveyttä, mutta jos nautit siitä säännöllisesti koko viikon ajan, sinun kannattaa harkita ostoksesi uudelleen tai harkita oman tekemistä. '

'Elintarvikeyritykset lisäävät usein epäterveellisiä ainesosia hilloihin, kuten runsaasti fruktoosia sisältävää maissisiirappia ja / tai maissisiirappia lisäämään sokeria reseptiin', sanoo rekisteröity ravitsemusterapeutti Leah Silberman , RDN. 'Etiketit, jotka väittävät tuotteidensa olevan' 'luonnollisia' ', eivät aina tarkoita, että ne eivät sisällä lisättyä sokeria.' '

10 hedelmää hillonvalmistukseen.

Joten jos haluat vähentää sokerin saantia, kaupasta ostetut tuotteet - etenkin hillot - eivät välttämättä ole paras veto. Mutta jos kaipaat todellista säilöntäainetta tai muuta hedelmäistä täytettä paahtoleipää ja muita herkkuja varten, miksi et harkitse sen tekemistä itse?

'Kun teet oman hillosi, voit hallita enemmän muuttujia', sanoo elämänvalmentaja ja kokonaisvaltainen sairaanhoitaja Victoria Albina, N.P., MPH . 'Voit varmistaa, että käytät vain orgaanisia tai biodynaamisia hedelmiä, voit valita käyttämäsi sokerin, voit jättää nahat lisättyä kuitua varten ja voit laittaa omat aikomuksesi ruoanlaittoon.'

neitsyt uros neitsyt

Mutta milloin miljardi erilaista hedelmää on parhaita hillon ainesosia? 'Jos olet uusi omien hillojen valmistuksessa, a runsaasti pektiiniä hedelmät ovat hyvä paikka aloittaa, koska ne sakeutuvat luonnollisesti keittämällä niitä '', Cording sanoo. 'Muutama suosikkini on omenat, päärynät, luumut ja karpalot.'

Muutama hedelmä, joka on otettava huomioon hillonvalmistusmatkallasi:

1. Mansikat: 'Jos olet epävarma, etsi marjoja', Albina sanoo. 'Heillä on matalampi glykeeminen indeksi (verensokerisi piikki pienempi) kuin muilla hedelmillä, ja ne ovat ravinnepitoisempia - ja ne ovat niin herkullisia!' Mansikat kasvaa monissa paikoissa koko maassa, joten heidän 'huippukautensa' kestää tosiasiallisesti tammikuusta marraskuuhun, riippuen siitä, mistä hankit mansikoita. Etsi mansikoita, jotka ovat syvä, kiiltävä punainen ja pullea muotoinen eikä siinä ole vikoja. Ota nuuska varmistaaksesi, että heillä on myös allekirjoitus mansikka tuoksu.
2. Karhunvatukat: Karhunvatukat kasvavat myös eri paikoissa ja tyypillisesti huippu kesäkuussa etelässä ja heinäkuussa pohjoisessa. Kypsä karhunvatukat ovat syvän mustia ja täysiä ja pulleampia.
3. Vadelmat: Vadelmat ovat huipussaan keski- tai loppukesällä Yhdysvalloissa, ja niiden pitäisi olla kirkkaita, pulleaja ja kiinteitä, kun ne ovat valmiita syömään.
4. Kirsikat: Kirsikat pääsevät yleensä eteenpäin Toukokuusta elokuuhun Ja parhaat ovat kiiltävät ja pulleat kirsikat, joissa on tuoreita vihreitä varret ja syvä väri. Mutta kirsikan väri itsessään riippuu valitsemasi lajike .
5. Mustikat: Mustikat voivat menestyä missä tahansa toukokuusta syyskuuhun sijainnistasi riippuen. Paras on sinistä, päinvastoin - vältä vihreällä tai punaisella.
6. Karpalot: Toisin kuin monet muut hilloystävälliset hedelmät, karpaloita korjataan enimmäkseen syyskuun puolivälistä marraskuun alkuun. Hyvät karpalot ovat punaisesta tummaan karmiininpunainen ja kiinteät kosketukseen. Yksi tapa testata jos he ovat valmiita syömään: Pomputa ne tasaista pintaa vasten varmistaaksesi, että ne ovat joustavia.
7. Luumut: Kivihedelmät, kuten luumut, voivat olla kaudella missä tahansa toukokuun lopusta aina lokakuuhun. Kypsät luumut pitäisi tuntea vähän raskas, kun pidät heistä kiinni ja sinulla on vähän annettavaa (liian pehmeä tarkoittaa todennäköisesti ylikypsää).
8. Appelsiinit: Appelsiineja löytyy yleensä mihin aikaan vuodesta tahansa, mutta parhaita yleensä kasvaa marraskuusta tammikuuhun. Kypsä appelsiini on kiinteä, ohut, sileä iho eikä pehmeitä täpliä. Toinen noudatettava nyrkkisääntö: Mitä kypsempi oranssi, sitä raskaampi se tuntuu.
9. Herukat: Herukat korjataan yleensä loppukesällä, ja kypsien hedelmien tulee olla pehmeitä ja mehukkaita.
10. Persikat: Persikoita kasvatetaan useissa osavaltioissa Kaliforniasta Floridaan, joten kausi voi kestää missä tahansa toukokuusta syyskuuhun. Kypsiä persikoita ovat hieman pehmeitä ja makean tuoksuisia, pyöreitä ja tumman keltaisia.

Kotitekoisen hillon valmistaminen ilman lisättyjä pektiinejä.

Siellä on valtava valikoima kotitekoisia hilloreseptejä, mutta peruskäsite on yksinkertainen: Valitse yksi tai useampi hedelmä yllä olevasta luettelosta, lämmitä liedellä ja valitse elämäntyyliisi sopiva makeutusaine. 'Tavallisen ruokosokerin sijaan etsin aina sokeria, jolla on enemmän ravintotiheyttä', Duggan sanoo. 'Joten, harkitsisin kookospähkinäsokeri , vaahterasiirappia tai ruskeaa riisisiirappia. Huippunopea resepti harkittavaksi on chia marjahillo . '

'Jos teet omaa terveellistä kotitekoista hilloa, pektiinipitoiset hedelmät ovat parhaiten käytettäviä, koska ne sakeutuvat paremmin', sanoo kokonaisvaltainen ravitsemusterapeutti, Mandy King , CNP, NNCP, BCom. `` Hedelmillä, kuten omenoilla, aprikooseilla, karhunvatukoilla ja luumuilla, on suurempi pektiinipitoisuus, mutta mansikoissa ja vadelmissa on vielä jonkin verran pektiiniä, joten niitä voidaan käyttää myös. ''

Kingillä on erittäin helppo, luonnollinen resepti vähäsokeriseen mansikkahilloon, joka on valmis alle 20 minuutissa: Yhdistä vain seuraavat ainesosat monitoimikoneeseen tai tehosekoittimeen ja sekoita, kunnes se on paksua.

• 2 kuppia mansikoita
• 2 rkl. chia-siemenet
• 2 rkl. hunaja

Kaada sitten seos kattilaan kattilaan keskilämmöllä ja sekoita jatkuvasti, kunnes seos alkaa kuplia. Vähennä lämpöä ja hauduta 10-15 minuuttia, kunnes se sakeutuu; siistiä ja nauti. 'Rakastan hunajan käyttöä ruokosokerin sijasta, mutta ehdotan myös, että hillon reseptissä vaaditaan tyypillisen sokerin määrän vähentämistä käytetystä sokerin muodosta riippumatta', King lisää.

'Jos minulla on paahtoleipää (gluteeniton), rakastan laittaa siihen pähkinävoita hillon sijasta', King sanoo. `` Se on enemmän suolaisia ​​makuja, mutta lisää myös joitain terveellisiä rasvoja pitämään sinut kylläisenä pidempään ja tasapainottavat verensokeriasi. ''

'Vaikka se on henkilökohtainen päätös, luultavasti sanoisin, että käytät vähemmän määrää orgaanista ruokosokeria, jos lisäät sokeria hillojesi reseptiin', Silberman sanoo. 'On muitakin siirappeja, joilla on matalampi glykeeminen indeksi kuin ruokosokerilla, mutta ne todennäköisesti muuttavat hillon koostumusta, ja kun otetaan huomioon, että useimmat ihmiset käyttävät karkeasti teelusikallista ruokalusikallista kerrallaan, se ei ole sen arvoista. minä.'

'Rakastan käyttämällä hunajaa tai vaahterasiirappia valkoisen sokerin sijasta, ja minulla on myös ollut hyviä tuloksia käyttämällä alluloosaa, jos etsit makeutusainetta, jolla on vähemmän kaloreita ja matalampi glykeeminen vaste '', Cording sanoo. `` Voit myös käyttää chia-siemeniä sakeuttamaan hilloa, jos käytät alempaa pektiinihedelmää. ''

'Makuasetuksistasi riippuen voit silti käyttää puhdistettua sokeria, mutta saatat todella saada enemmän makua käyttämällä sokeria raakana tai valitsemalla luonnollinen makeutusaine, kuten raaka hunaja tai puhdas vaahterasiirappi', Jones sanoo. 'Nämä toimivat erityisen hyvin, jos kypsennät tai vähennät hedelmiä.' Yksi vaihtoehto, jota Jones rakastaa, on tämä mango chia hillo . Hän suosittelee myös tätä yksinkertaista strategiaa oman marjapohjaisen hillon valmistamiseksi: 'Kuumenna tuoreita tai jäädytettyjä mustikoita, vadelmia tai karhunvatukoita matalalla tai keskilämmöllä ja lisää ripaus puhdasta vaahteraa tai hunajaa ripaus vaniljauutetta. Vähennä, kunnes se saavuttaa halutun koostumuksen, ja tarjoile lämpimänä tai jääkaapissa enintään viikon ajan suljetussa astiassa. '

'Jos tunnet olevasi hieman motivoituneempi, mango- tai sitrushedelmähillo voi tulla hyvin yhteen käyttämällä kokonaisia ​​tai jauhettuja chia-siemeniä', Jones sanoo. `` Nämä hedelmät sisältävät runsaasti pektiiniä, mutta chia auttaa heitä pitämään vielä enemmän yhdessä ja lisää entistä kylläisyyttä kuidulla, proteiineilla ja terveellisillä rasvoilla. ''

Chia-siemenet ovat suosittu lisäosa ravitsemusterapeutteille, niiden sitoutumisominaisuuksien ansiosta. 'Terveyden parantamiseen keskittyvänä ravitsemusterapeuttina tekemäni hillon versio vaatii yksinkertaisesti sulatettujen mansikoiden (tai vadelmien) sekoittamisen, chia-siementen ja tuoreen sitruunamehun lisäämisen ja yhdistelmän istumisen yön yli', Silberman sanoo. 'Hedelmien lämmittäminen tietyissä lämpötiloissa voi vähentää sen antioksidanttikapasiteettia, joten pitämällä sitä kylmänä saat niin sanotun suuremman räjähteen ravinnepakkauksellesi. Chia-siemenet lisäävät kuitua ja omega-3: eja, ja kun ne istuvat nesteessä, ne vetävät vettä ja laajenevat tarjoamalla enemmän gelatiinimaista rakennetta. Sitruunamehu toimii luonnollisena säilöntäaineena. Tämä resepti ei tietenkään tuota sitä, mitä useimmat kuluttajat tunnustavat tyypilliseksi hilloksi, mutta se on herkullinen, terveellinen ja minun mennäni.

kaksoset mies syöpä nainen

Kotitekoisen hillon valmistaminen ilman lisättyä sokeria.

Jos ajatus chia-siemenistä ja muista ainesosista on kiehtova, sinun kannattaa harkita perinteisen hillon version ohittamista kokonaan ja valita ravintorikas vaihtoehto. 'Chia-vanukas voi olla herkullinen välipala, mutta jos etsit hillon korvaamista, myös chia-hillo on vaihtoehto', Jones sanoo. 'Chia-vanukkaat ovat yleensä paksumpia ja ne valmistetaan usein ilman hedelmiä, kun taas chia-hillot sisältävät runsaasti hedelmiä ja käyttävät chiaa ylimääräisenä sakeuttimena. Tämä ravitsemusterapeutin Marisa Mooren mango-chia-siemenpudding tarjoaa molempien maailmojen parhaat puolet. '

'Rakastan lakto-fermentoituja hedelmiä (ja vihanneksia!), Jotka luovat fermentoidun ruoan, kuten hapankaalin, mutta hedelmistä saatavan luonnollisen makeuden kanssa', Albina sanoo. 'Voit valmistaa suolavettä suolaliuosta tai käyttää pakattua käynnistintä; voit myös lisätä tai ohittaa makeutusaineen - minä jätän sen väliin! '

Albina on myös suuri chia-vanukasfani, mutta hänkin valitsee makeutusaineen myös tässä. 'Se on niin helppoa tehdä', hän sanoo. 'Sekoita tölkki täysrasvaista kookosmaitoa tehosekoittimeen, jotta se olisi kermainen, lisää 1-2 ruokalusikallista chia-siementä ja laita se jääkaappiin, jotta se saa mukavan vanukas. Rakastan sekoittamalla orgaanista, reilun kaupan raaka kaakaota, ja kesällä lisätään tuoreita marjoja. Tällainen herkullinen, ravitseva ja täyttävä ateria tai välipala! '

Ja tietysti on aina ilmeisin vaihtoehtoinen vaihtoehto, jonka monet meistä unohtavat: vain todellisten hedelmien käyttö. 'Suosikkivaihtoehtani hillolle on yksinkertaisesti käyttää tuoreita marjoja', Duggan sanoo. 'Jos sinulla on tyypillisesti viipale paahtoleipää maapähkinävoin ja hillon kanssa, harkitse viipaloitujen mansikoiden / perunamuusikoiden käyttöä sen sijaan. Nauti mausta (edellyttäen, että marjat ovat paikallisia, orgaanisia ja sesongin mukaan eikä niitä tuotu miljoonan mailin päästä keskellä talvea!), Ja ole varma siitä, että kulutat fytoravinteita, mikä tukee yleistä terveyttäsi, pikemminkin kuin puhdasta sokeria, joka tunnetaan myös anti-ravintoaineena! '

Alarivi.

Kaupassa ostetut hillot ovat usein täynnä sokeria ja niissä ei ole paljon ravintoaineita, jotka voisit pakata kotitekoiseen versioon. Valitse makeutusaine, joka sopii elämäntyyliisi, ja valitse hedelmä, jossa on paljon luonnollista pektiiniä, jotta hillosi osoittautuu paksuksi ja herkulliseksi. Nopea kiehuminen ja jäähdytys, ja sinulla on kotitekoista hilloa hetkessä.

Haluatko intohimosi hyvinvointiin muuttaa maailmaa? Ryhdy toimivaksi ravintovalmentajaksi! Ilmoittaudu tänään liittyäksesi tuleviin live-toimistoaikoihimme.

Jaa Ystäviesi Kanssa: