Kuinka kasvipohjainen syöminen voi aiheuttaa haittoja terveydellesi - ja kuinka korjata se

Kasvissyöjä ja vegaani ovat loistava tapa syödä enemmän kasvipohjaisia, lisätä ruokavalioon enemmän vihreitä ja helpottaa kuormitusta planeetalla. Mutta väärin tehdyistä ruokavalioista voi puuttua ravinteita ja polttoaineen tulehduksia. Katsotaanpa tarkemmin, jotta vältetään nämä yleiset kasvipohjaiset sudenkuopat.

Vegaaniruokavaliot voivat luottaa liikaa hiilihydraatteihin.

Monet vegaanit ja kasvissyöjät ovat saaneet uskomaan, että terveelliset hiilihydraatit ovat mitä tarvitsemme kestävälle energialle. Tämä usko aiheuttaa yhden suurimmista ongelmista tavanomaisessa kasvipohjaisessa ruokavaliossa.

Mutta - raportti American Journal of Clinical Nutrition selittää kuinka olemme nähneet nopean muutoksen maailmassamme suhteellisen lyhyessä ajassa. Nykyinen elintarviketarjonta, maaperän ehtyminen ja ympäristömyrkyt ovat kaikki olleet uusia esittelyjä ihmisen olemassaololle. Toisin sanoen noin 99 prosenttia geeneistämme on muodostunut ennen maatalouden kehitystä ja vehnän kaltaisten jyvien kulutusta, noin 10000 vuotta sitten.

Tutkijat väittävät nyt, että nämä tekijät ovat olennaisesti ristiriitaisia ​​geeniemme kanssa. Ja uudemmat jalostukset, hybridisaatiot, ruiskutukset ja viljatuotteiden geneettiset muutokset ovat todennäköisesti vain pahentaneet asioita. Geenimme elävät aivan uudessa maailmassa.

Bottom line: Jyvät (ja monet muut elintarvikkeet) eivät ole mitä he olivat aiemmin. Ja nykyaikaisessa myrkyllisessä maailmassa meillä on vähemmän tilaa heittää epäterveellisiä ruokia kuin ennen sukupolvia. Kyse on vain jonkun omasta geneettisestä vuorovaikutuksesta viljan, erityisesti gluteenia sisältävien jyvien kanssa, mikä määrittää, aiheuttaako terveysongelma, milloin ja miten.

Kun kulutamme liian suuria määriä jalostettuja jyviä, aloitamme nopeasti nosta verensokeria, joka voi ajan mittaan päästä hallitsematta edes ymmärtämättä sitä. Nämä puhdistetut jyvät sisältävät myös paljon sokereita. Nämä viljasokerit ylittävät kehosi aiheuttaen insuliinipiikkejä ja insuliiniresistenssin hormonaalisen hurrikaanin, korkeita triglyseridejä ja tulehduksia - kroonisen sairauden tunnusmerkkejä.

Jyvät ovat myös korkealla nimeltään sokeriluokassa FODMAPit . Tämä hauska kuulostava lyhenne tarkoittaa fermentoitavia oligosakkarideja, disakkarideja, monosakkarideja ja polyoleja - toisin sanoen fermentoituvia sokereita. Näitä lyhytketjuisia sokereita ei pilata täysin suolistasi ja ne voivat olla liian suuria suolistobakteerisi fermentoivat . Tämä käyminen vapauttaa vetykaasua, joka aiheuttaa suoliston laajenemista - mikä voi aiheuttaa suurta IBS: ää ja ohutsuolen bakteerien liikakasvua (SIBO) ja oireita, kuten kipua, kaasua, turvotusta, ummetusta ja ripulia.

Palauta suolesi

Tilaa ILMAINEN perimmäinen suoliston terveysopas, joka sisältää parantavia reseptejä ja vinkkejä.

Vegaaniruokavaliot voivat vaikuttaa gluteenin herkkyyteen.

Viljoissa ei kuitenkaan ole kyse vain sokereista, kuten FODMAP: t; se koskee myös proteiineja. Tutkijat arvioivat, että noin 18 miljoonaa amerikkalaista on 'gluteeniherkkyys'. Kasvava tietoisuus gluteenista, joka on jyvistä, kuten vehnästä, ruisista, ohrasta ja speltistä, on synnyttänyt loputtoman gluteenittoman pyörteen.

Mikä on rivi? Onko gluteenia jotain, jota sinun tulisi välttää, vai muistuttako se ylivoimaa, joka muistuttaa 'rasvattomaa' liikettä, jolla ei ole juurikaan terveydellisiä ansioita? Onko gluteeni-intoleranssi todella todellista?

Yksi oikeudenkäynti julkaistu Kliininen gastroenterologia ja hepatologia tutkittu ihmisiä, joiden mielestä gluteeni aiheutti heille ruoansulatuskanavan ongelmia. Tutkimuksen kultastandardi on satunnaistettu, kaksoissokkoutettu, lumekontrolloitu, crossover-tutkimus, ja tämä tutkimus tarkisti kaikki ruudut. Yhden viikon ajan osallistujille annettiin joko pieni määrä gluteenia tai plasebotabletti riisitärkkelystä. Vain viikon kuluttua gluteenitabletteja käyttäneet ilmoittivat oireiden lisääntyneen merkittävästi verrattuna gluteenittomia lumelääkkeitä käyttäneisiin. Muut satunnaistetut kontrollikokeet ovat jakaneet vastaavia havaintoja .

Gluteeni-intoleranssin ymmärtämiseksi meidän on ymmärrettävä autoimmuunisairaudet. Monet ihmiset ajattelevat, kun puhumme gluteeni-intoleranssista, tarkoitamme autoimmuunisairautta keliakiaa. Keliakia on todellakin laajemman gluteeni-intoleranssin spektrin ääripää. Kyseisen spektrin toinen pää on gluteeniton herkkyys (NCGS) .

Mitä ovat oireita gluteeni-intoleranssista? Tutkimuksen ihmiset huomasivat seuraavat:

• Vatsan turvotus
• Haavaumat
• Suoliston kipu

Koska suolesi on 'toinen aivosi', gluteeni-intoleranssilla olevat ihmiset voivat kokea myös seuraavat:

• Aivosumu
• Masennus
• Ahdistus
• Väsymys

Mitä useimmat ihmiset eivät ymmärrä, on se, että kehosi voi reagoida yli 20 eri vehnän piirteeseen. Useimmat potilaat, jotka haluavat testata gluteeni-intoleranssia, saavat yksinkertaisen alfa-gliadiinilaboratoriotestin. Jos se tulee takaisin negatiiviseksi, sinulle kerrotaan, ettet ole gluteeni-intoleranssi. Haluat sitten juhlia hyviä uutisia syömällä korikeksejä, mutta ei niin nopeasti. Alfa-gliadiini ja yhteinen keliakian laboratoriotesti transglutaminaasi 2: lle ovat vain kaksi kappaletta noin 20-osaisesta vehnäpalapelistä.

Vegaaninen ruokavalio voi sisältää runsaasti lektiinejä ja fytaatteja.

Lektiinit ovat toinen jyvistä löytyvä proteiinityyppi, jopa gluteenittomat, kuten riisi ja maissi. Nämä viljanpuolustusmekanismit ovat elimistössä erittäin sulavia. Kun tämä lievä toksiini vaurioittaa suolistasi, kehosi puolustusjärjestelmä vaarantuu, aiheuttaa tulehdusta . Lektiinit voivat sitoutua myös insuliini- ja leptiinireseptorikohtiin aiheuttaen hormonaalisia resistenssimalleja, kuten painonpudotuksen kestävyys .

Jos et ole vielä huomannut tyhjentävänsi kaappejasi, voimme puhua fytaateista. Jyvät sisältävät myös näitä ravinteita. Fytaatit ovat anti-ravintoaineita, jotka sitoutuvat mineraaleihin kehossasi ja tekevät niistä käyttökelvottomia. Pienet ravinteet, joita jyvät tarjoavat, ovat fytaatit vähentävät , jotka tekevät niistä poissa käytöstä kehollesi. Siksi ei ole väliä kuinka monta ravintetiheää vihannesta sinulla on, jos päätät vastustaa niiden etuja.

On tärkeää muistaa, että nykyiset jyvät eivät ole aikaisemmin. Risteytyksellä ja geneettisellä muunnoksella jyvät ovat nykyään kemiallisesti erilaisia ​​kuin edes muutama vuosikymmen sitten. Yleinen argumentti jyvien syömiselle on saada riittävä määrä kuitua. Vihannekset tarjoavat kuitenkin runsaasti määriä kuitu - puhumattakaan joukosta muita ravinteita .

5. elokuuta merkki

Toinen tyypillisen kasvipohjaisen ruokavalion ensisijainen ruoka on palkokasvit. Tähän luokkaan kuuluvat kaikki pavut, linssit ja maapähkinät. Proteiinipitoisuutensa vuoksi niistä on tullut tyypillinen lihan stand-in monissa kasvissyöjissä ja vegaaneissa. Ongelma on siinä lektiinit ja fytaatit niitä esiintyy myös palkokasveissa suuria määriä, samanlaisia ​​kuin jyvät.

Kuva:Ravintolaisuus 360/ Irrota

Vegaaninen ruokavalio voi aiheuttaa ravinteiden puutteita.

Jos täytät lautasellesi enemmän jyviä ja palkokasveja kuin tuoreita vihanneksia, olet todennäköisesti törmännyt joihinkin terveysongelmiin ennemmin tai myöhemmin. Mutta voimme jopa nähdä ravinteiden puutteen esiintyvän monissa kasviperäisissä ruokavalioissa, jotka eivät ole vahvasti riippuvaisia ​​näistä kahdesta ruokaryhmästä.

Monet tutkimukset yhdistävät kasvissyöjä- ja vegaaniruokavalion tärkeimpien ravintoaineiden puutteisiin D-vitamiini, magnesium, B-vitamiinit ja jodi — Kaikki ravintoaineet, jotka puuttuessaan voivat johtaa hormonaalisiin, kilpirauhasen ja metylaation häiriöihin. Monia näistä ravintoaineista on saatavana vain eläinlähteistä, ja kasvien lähteillä esiintyvillä ravintoaineilla ei ole samaa tasoa hyötyosuus . Ja lähteet, joilla on kunnolliset ravinnetasot, sisältävät myös fytaatteja, jotka lopulta estävät ravinteiden imeytymisen.

Suurimmaksi osaksi, vaikka kasvissyöjä- ja vegaaniruokavaliot voivat molemmat johtaa suuriin ravinteiden puutteisiin, näet tyypillisesti tämän vähemmän kasvissyöjillä kuin vegaaneilla, koska he yleensä syövät jonkin tyyppisiä eläintuotteita, kuten munia. Joko niin, katsotaanpa syvemmälle yleisimmät puutteet ja miksi kasvipohjaiset ruokavaliot eivät aina tee leikkausta tässä osastossa.

DHA ja EPA

Omega-rasvahappojen puutteet tavallisessa vegaanisessa ruokavaliossa ovat pitkään käyneet väitteet. Mutta jos tunnet olosi paremmaksi syömättä lihaa, onko niin tärkeää huolehtia siitä, että et saa näitä omega-rasvahappoja? Tasapainoinen ruokavalio, jossa on luonnollisia alfalinoleenihapon (ALA) ja pitkäketjuiset omega-3-rasvahapot DHA ja EPA on välttämätöntä terveellisen suhteen ylläpitämiseksi, joka estää tulehduksia ja edistää pitkäaikaista terveyttä suojaamalla terveysongelmilta, kuten autoimmuuni- ja sydän- ja verisuonitauteilta. Lisäksi aivosi koostuvat noin 60 prosentista rasvaa, joten rasvan riistäminen voi aiheuttaa kaikenlaisia ​​epämiellyttäviä aivo-oireita, aivosumu ja väsymys masennukseen ja ahdistukseen . Toisin sanoen terveellinen rasva on välttämätöntä aivojen optimaalisen terveyden kannalta.

On välttämätöntä kuluttaa näitä rasvahappoja, koska keho ei voi niitä syntetisoida, ja ruokavalio on ainoa tapa saada ne sisään. Ennen kuin väität, että kasvipohjaiset laihduttajat voivat saada nämä omega-rasvat kasvipohjaisten lähteiden, kuten palkokasvit, pähkinät ja siemenet, puhutaan siitä, kuinka biologisesti nämä lähteet todella ovat.

Keskimääräinen amerikkalainen kuluttaa suuren määrän omega-3: itaan ALA: n muodossa. Nämä ovat peräisin kasvilähteistä. ALA on energialähde soluillemme, ja pieni osa tästä on muunnetaan DHA: ksi ja EPA: ksi . Itse asiassa, vain jopa 10 prosenttia EPA: sta ja jopa 5 prosenttia DHA: sta lopulta muuttuu elimistöön . Suurimmat määrät ovat rasvaisissa, kylmävesisissä kalalähteissä, kuten lohi, taimen, tursamaksa, silli, makrilli ja sardiinit, ja äyriäisissä, kuten katkaravut, osterit, simpukat ja kampasimpukat. Nämä omega-3-lähteet ovat kehollesi parhaiten hyödynnettävissä. Kasvissyöjillä on arvioitu 30 prosentin puute sekä EPA: ssa että DHA: ssa; vegaaneilla on viisikymmentä prosenttia EPA: n puute ja a 60 prosenttia puute DHA: ssa.

Koska ALA on suuri omega-3-kulutuksemme lähde ja ainoa vegaanien lähde, on välttämätöntä kuluttaa DHA- ja EPA-lähteitä. Ja kyllä, se voi tarkoittaa joidenkin kalojen tai ainakin levien sisällyttämistä spirulinaan (joka sisältää myös biologisesti saatavilla olevat omegat ) ruokavaliosi.

A- ja D-vitamiinit

Erityisesti rasvaliukoiset vitamiinit ovat pahimpia puutteita, joita näemme vegaaneilla ja kasvissyöjillä. Tämä johtuu siitä, että nämä kaksi vitamiinia ovat melkein yksinomaan eläinperäiset elintarvikkeet kuten elinten liha, munat, maitorasvat, kuten ghee, ja luonnonvaraisesti pyydetyt merenelävät.

Mikään muu vitamiini ei voi pitää kynttilää D-vitamiinista, kun on kyse terveydestä. Koska D-vitamiini on rasvaliukoinen, se toimii enemmän kuin hormoni kuin vitamiini säätelemällä tuhansia elintärkeitä reittejä kehossasi. Kilpirauhashormoniesi lisäksi tämä vitamiini on ainoa asia, jota jokainen kehosi solu tarvitsee toimia kunnolla . Kehosi syntetisoi myös auringonpaistevitamiinina D-vitamiinia, kun paljas ihosi altistuu auringonvalolle. Mutta se on mahdotonta saada tarpeeksi D-vitamiinia pelkästään ruoasta, ja ellet asu hyvin aurinkoisessa paikassa (lähempänä päiväntasaajaa) ja olet ulkona usein ilman aurinkovoidetta tai tonnia vaatteita, olet todennäköisesti puutteellinen.

Koska D-vitamiinin puute on jo ongelma suurimmalle osalle väestöä, mukaan lukien kaikkiruokaiset, se on vieläkin suurempi kasvipohjaisille laihduttajille. Tyypillisesti kasvissyöjät ja vegaanit on enemmän D-vitamiinin puutteita kuin lihaa syövillä .

A-vitamiini on välttämätön vahvalle immuunijärjestelmälle, ja A-vitamiinin puutos on yhdistetty autoimmuunisairauksiin , jotka ovat nousussa merkittävällä tavalla. Jotkut tutkijat uskovat, että tämä liittyy dendriittisoluihimme, jotka ovat immuunijärjestelmän hälytyssolumme, jotka voivat lähettää punaisen hälytyksen immuniteetin stimuloimiseksi tai 'rauhoittua' -viestin, joka hiljentää liiallisia immuunireaktioita, jotka voivat vahingoittaa runko. 'Rauhoitu' -viesti käyttää A-vitamiinia.

Kasvien beetakaroteeneja, A-vitamiinin esiasteita, löytyy bataateista ja porkkanoista, mutta muuntokurssi käyttökelpoiseksi A-vitamiinin muodoksi, retinoliksi, on hyvin heikko. Itse asiassa, Tutkimukset viittaavat siihen, että vain 3 prosenttia beetakaroteenista muuttuu terveelle aikuiselle . Tämän vuoksi voit nähdä, kuinka puute voi olla yleistä vegaani- tai kasvisruokavaliota käyttävien ihmisten keskuudessa. Sinun on syötävä melko suuri määrä porkkanoita ja bataatteja, jotta edes yrität saavuttaa riittävän määrän.

B12

Tämä on potentiaalisesti suurin puute kaikentyyppisissä kasviperäisissä ruokavalioissa. B12 on ehdottoman välttämätön metylointi , joka tapahtuu yli miljardi kertaa sekunnissa kehossasi pitääkseen sinut hengissä ja terveellisenä. Se on sinun DNA-suojajärjestelmäsi; se hallitsee, kuinka tehokkaasti detox, ja jokainen kehosi solu riippuu tästä prosessista. Lyhyesti sanottuna, jos metylaatio ei toimi hyvin, paljon voi mennä pieleen terveydellesi.

Todellista B12: ää löytyy vain eläintuotteista, kuten luonnonvaraisesti pyydetty kala, ruoholla syötetty naudanliha, munat ja maitotuotteet . Kasvipohjaisen B12: n yleinen vaihtoehto tulee usein merivihanneksista, kuten merilevästä ja spirulinasta sekä käynyt soija. Nämä eivät kuitenkaan sisällä todellista B12: tä. Sen sijaan ne ovat B12-analogeja, jotka tunnetaan nimellä kobamidit, jotka eivät ole yhtä biologisesti saatavilla .

Vegaani- ja kasvisruokavalioille tämä on yksi ravintoaine, josta huolimatta mitä tai kuinka paljon päätät syödä, et koskaan pysty saavuttamaan optimaalista tasoa ilman lisäravinteita. Itse asiassa sen arvioidaan olevan 68 prosenttia kasvissyöjistä ja 83 prosenttia vegaaneista on tämän elintärkeän vitamiinin puute.

Ja siinä ei oteta huomioon mahdollisia geneettisiä heikkouksia. A mutaatio MTR / MTRR-metylaatiogeenissäsi , joka säätelee B12: n tuotantoa, voi vaatia suurempaa B12: n saantia kuin normaalisti, koska keho pääsee käyttämään B12: ta nopeammin kuin se voi tuottaa sitä.

Sinkki

Kehollasi ei ole merkittävää tapaa tallentaa tätä tärkeää mineraalia, joten on tärkeää varmistaa, että saat sen ruokavalion tai ravintolisien kautta. Sinkin päärooli on auttaa kehoasi lisätä valkosolujen määrää ja torjua infektioita ja se auttaa myös vasta-aineiden vapautumisessa. Puute on ollut liittyy lisääntyneisiin sairauksiin, joten ei ole ihme, että usein löydät sinkkiä yleisenä ainesosana apteekisi kylmässä ja flunssassa käytävällä. Se voi olla erityisen tärkeää myös raskaana oleville naisille ja ennenaikaisten syntymien vähentäminen.

Tämä on erittäin helppo ravintoaine päästä läpi kasvipohjaisen ruokavalion. Mutta mitä usein näemme, on se, että tyypilliset sinkkiä sisältävät kasviruoat sisältävät edelleen fytaatteja, jotka estävät ravinteiden imeytymisen. Joten jos saantia ei valvota, sinkin puutetta voi silti esiintyä ja se vaatii usein enemmän sinkkiä sisältäviä elintarvikkeita tarvittavan päivittäisen saannin saavuttamiseksi.

Rauta

Rautaa tarvitaan hapen saamiseksi soluihisi. Ja jos soluistasi puuttuu happi, ne eivät toimi kunnolla ja hyvin, eikä myöskään paljon muuta elimistössä. Joitakin tyypillisiä oireita, joita näen matalalla raudalla, ovat väsymys ja matala sukupuoli .

On kaksi tapaa tarkastella kehon rautatasoja. Yksi on seerumin rauta, joka mittaa veressäsi kiertävän raudan määrää. Toinen on ferritiini, joka mittaa raudan pitkäaikaista varastointia kehossa. Useimpien kasvissyöjien ja vegaanien seerumitasot ovat samanlaisia ​​kuin lihansyöjillä, mutta ero näkyy, kun se tulee ferritiinitasot.

Vaikka emme todellakaan halua ferritiinitasojen olevan liian korkeita, mikä korreloi lisääntynyt tulehdus , emme myöskään halua niiden olevan alhaisia, mikä on merkki raudan puutteesta.

Raudassa on myös kahta erilaista tyyppiä - hemaa ja muuta. Heme on kehollesi parhaiten käytettävissä oleva rauta ja sitä löytyy vain lihasta. Ei-heme ei imeydy yhtä helposti ja löytyy maitotuotteista, munista ja kasviruoista.

Monet kasviruoat sisältävät rautaa, mutta vain ei-heemilajikkeen. Tummat lehtivihannekset, sienet, pähkinät ja siemenet sekä palkokasvit sisältävät kaikki suuria määriä rautaa, mutta jos syöt liian paljon palkokasveja, kohtaat ongelmia fytaattien kanssa, jotka heikentävät imeytymistäsi. Lisäksi muut kulutetut aineet, kuten kalsium, kahvi ja tee, voivat estää raudan imeytymistä. Ja jälleen kerran, kasvilähteillä ei vain ole yhtä biologista hyötyosuutta kuin eläinlähteillä. Kaikki nämä tekijät vaikuttavat 85 prosenttia pienempi ei-hemiraudan imeytymisnopeus kasvipohjaisessa ruokavaliossa .

Kun puutteemme lisääntyvät jatkuvasti, myös tarvetta täydentää. Vegaaneille ja kasvissyöjille kaikki nämä puutteet voidaan lievittää rykmentin lisäravinteilla - mutta vain jos olet tietoinen ongelmista ensinnäkin.

1. helmikuuta eläinradan

Jaa Ystäviesi Kanssa: