Selvitä Enkeli

Oletko kyllästynyt juoksumattoosi? Polta enemmän rasvaa näillä kolmella HIIT-rutiinilla

Juoksumatto saa huonon räpin kuin pitkä slog-kidutuslaite, joka on parhaiten varattu, kun olet kiinni suosikkisi aivottomien TV-ohjelmien myöhässä. Mutta `` juoksumaton '' käyttäminen vain kohtalaiseen, vakaan tilan kardioharjoitteluun on sivuuttaa sen aineenvaihduntaa lisäävä , voimaa lisääviä ja nopeutta parantavia etuja - jotka kaikki voivat auttaa sinua laihtua ja nostaa kuntoasi nopeasti.





Nopeus- ja kaltevuusmuuttujiensa ansiosta juoksumatto on suunniteltu täydellisesti korkean intensiteetin intervalliharjoitteluun - yksi parhaista painonpudotusharjoituksista. HIIT toimii näin: Sinulla on työväli (jossa ponnistelet 100 prosenttia), sitten sinulla on palautumisväli (missä otat sen helposti) ja sitten toistat. Jep, se on niin yksinkertaista.

Ja HIIT: n etujen kanssa ei todellakaan ole kiistaa: poltat enemmän kaloreita (25-30 prosenttia!) Kuin vastusharjoittelu , pyöräily ja juoksumatto juoksevat a tutkimus julkaistu Journal of Strength and Conditioning Research -lehti . Ja sinä polttaa enemmän rasvaa lyhyemmässä ajassa kuin kestävyysharjoittelu, koska HIIT saa kehosi polttamaan rasvaa hiilihydraattien sijasta energiaksi, löysi a tutkimus julkaistu Urheilulääke auki . Lisää, HIIT lisää aineenvaihduntaa harjoituksen jälkeen jopa enemmän kuin lenkkeily ja vastuskoulutus (sitä kutsutaan jälkipolttoefektiksi).



Jos et ole varma, kuinka voit itse sekoittaa vauhti- ja kaltevuusasetuksia saadaksesi intervalliharjoittelun edut, kokeile näitä juoksuvalmentajan Jess Movoldin suunnittelemia harjoituksia Mile-High Run Club New Yorkissa, jotta voit lisätä nopeutta, rakentaa voimaa, polta rasvaa ja murskaa kukkuloita. Olitpa sitten käynnissä aloittelija tai maratoniveteraani, avainasemassa on tieto siitä, kuinka vaikeaa työntää itseäsi - HIIT toimii vain, jos harjoittelu todella tuntuu voimakas !



1.Nopea juoksumatto.

Yllätys: Tämä juoksumatto-harjoitus on kyse nopeuden etenemisestä. 'Se on suunnattu jollekin, joka pyrkii parantamaan pikajuoksuja ja nopeuden etenemistä - tarkoittaen nopeammin kun harjoittelu jatkuu kerääntyessä väsymys , sanoo Movold (käännös: juoksija, joka haluaa potkia korkealle vaihteelle lähestyttäessä maalia). 'Tällä harjoituksella on lyhyet palautumiset, jotka pitävät sinut melkein maksimisykealueellasi suurimman osan harjoittelusta.'

Pituus: 35 minuuttia (ilman lämmitystä tai jäähdytystä - lämmitä 8-10 minuutin helpolla kävelyllä tai lenkillä ja jäähdytä 5 minuutin helpolla kävelyllä tai lenkillä)



Kuinka se toimii: 16 kierrosta x 90 sekuntia vaivaa, 45 sekuntia palautumista välissä



  • Ensimmäiset 5 kierrosta: Pidä 10K-kilpailutahti (tai 8,5 / 10-ponnistus) 90 sekuntia. Palauta helposti 45 sekunnin välein jokaisen kierroksen välillä.
  • Toiset 5 kierrosta: Pidä 5K-kilpailutahti (tai 9/10-ponnistus) 90 sekuntia. Palauta helposti 45 sekunnin välein jokaisen kierroksen välillä.
  • Viimeiset 6 kierrosta: Suurin rasitus 90 sekunnin ajan; edetä 0,1: n lisäyksellä jokaisella kierroksella (esim. jos kierros 11 on 9 mph, sitten kierros 12 on 9.1 mph, kierros 13 on 9.2 mph ja niin edelleen).
Mainos

kaksi.Vahvuutta lisäävä juoksumatto.

Ajatteletko juoksumatot eivät voi antaa sinulle muutoksia juoksumäissä ulkona? Mieti uudelleen. 'Tämä harjoitus on luotu henkilölle, joka haluaa parantaa muotoaan ja suvaitsevaisuuttaan kukkuloilla tai simuloida ulkona olevia elementtejä juoksessaan sisälle', Movold sanoo. Sinä aiot vahvistaa jalkojasi , rakenna kestävyytesi ja kehota kehosi mahdollisiin kaltevuusmuutoksiin, kun törmäät oikeaan tielle. (FYI: Tämän harjoituksen painopiste on voimaharjoittelu ja muoto. 'Jos sinusta tuntuu, että muoto vaarantuu nopeuden takia, laske nopeutta!' Sanoo Movold. 'Nopeutesi voivat vaihdella harjoittelun edetessä.')

Pituus: 25 minuuttia (ilman lämmitystä tai jäähdytystä - lämmitä 8-10 minuutin helpolla kävelyllä tai lenkillä ja jäähdytä 5 minuutin helpolla kävelyllä tai lenkillä)



Kuinka se toimii: 4 x 6 minuutin lohkoa vaihtelevilla kaltevuuksilla ja nopeuksilla



BLOCK ONE

  • 3 minuuttia: 5%: n kaltevuus maratontahdissa (tai 7/10 vaivaa)
  • 1 minuutti: Palauta helposti vauhdilla 1%: n kaltevuudella
  • 1 minuutti: 3%: n kaltevuus puolimaraton-kilpailutahdissa (tai 8/10-ponnistus)
  • 1 minuutti: Palauta helposti vauhdilla 1%: n kaltevuudella

LOHKO KAKSI

  • 3 minuuttia: 6%: n kaltevuus maratontahdissa (tai 7/10 vaivaa)
  • 1 minuutti: Palauta helposti vauhdilla 1%: n kaltevuudella
  • 1 minuutti: 4%: n kaltevuus puolimaraton-kilpailutahdissa (tai 8/10-ponnistus)
  • 1 minuutti: Palauta helposti vauhdilla 1%: n kaltevuudella

KOLME BLOKKAA



  • 3 minuuttia: 7%: n kaltevuus maratontahdissa (tai 7/10 vaivaa)
  • 1 minuutti: Palauta helposti vauhdilla 1%: n kaltevuudella
  • 1 minuutti: 5%: n kaltevuus puolimaraton-kilpailutahdissa (tai 8/10-ponnistus)
  • 1 minuutti: Palauta helposti vauhdilla 1%: n kaltevuudella

LOHKO NELJÄ

  • 3 minuuttia: 8%: n kaltevuus maratontahdissa (tai 7/10 vaivaa)
  • 1 minuutti: Palauta helposti vauhdilla 1%: n kaltevuudella
  • 1 minuutti: 6%: n kaltevuus puolimaraton-kilpailutahdissa (tai 8/10-ponnistus)
  • 1 minuutti: Palauta helposti vauhdilla 1%: n kaltevuudella

3.Nopeuden kestävyysharjoittelu.

Nopea juoksu on helppo aloittaa; on paljon vaikeampaa ylläpitää tätä vauhtia, kun jalkasi alkavat väsyä. 'Tämä harjoitus on luotu juoksijalle, joka työskentelee vauhdin tunnistamisen parissa', Movold sanoo. Tempokäyntien aikana sinun pitäisi juosta 8: lla 10: stä vauhdilla, ja nopeuden ei pitäisi vaihdella paljon kun harjoitus alkaa. 'Se auttaa sinua rakentamaan kestävyyttä ja lisäämään suvaitsevaisuutta epämiellyttäville nopeuksille, joita haluat pitää kilpailupäivänä', Movold sanoo. Tässä tarkastellaan seuraavaa PR: täsi.

Pituus: 40 minuuttia (ilman lämmitystä tai jäähdytystä - lämmitä 8-10 minuutin helpolla kävelyllä tai lenkillä ja jäähdytä 5 minuutin helpolla kävelyllä tai lenkillä)

Kuinka se toimii: 6 x 5 minuutin kierrosta 8/10-ponnistelulla 2 minuutin palautumisella jokaisen kierroksen välillä

  • 5 minuuttia: 1%: n kaltevuus puolimaraton-kilpailutahdissa (tai 8/10-ponnistus)
  • 2 minuuttia: Palauta helposti vauhdilla (kävely tai helppo lenkkeily)
  • Toista yllä olevat juoksu- ja palautuskierrokset vielä 5 kertaa.

Haluatko intohimosi hyvinvointiin muuttaa maailmaa? Ryhdy toimivaksi ravintovalmentajaksi! Ilmoittaudu tänään liittyäksesi tuleviin live-toimistoaikoihimme.

11. elokuuta eläinradan yhteensopivuus

Jaa Ystäviesi Kanssa: