Oletko sietämätön hiilihydraatille? Tässä on miten tietää + mitä tehdä asialle

Hiilihydraattitoleranssi on harmaa alue. Yhden ihmisen aineenvaihduntaan vaikuttava hiilihydraattien määrä ei aina palvele toisen. Viimeisen vuosikymmenen aikana olen nähnyt kasvavan määrän potilaita, joilla on vuosien ajan ollut rajoitettu sokeriruokaa ja vaihdettu puhdistettuja hiilihydraatteja täysjyvätuotteisiin, bataatteihin ja tuoreisiin hedelmiin. Silti heillä on ylipaino tai heillä on väsymystä, sumuista päänsärkyä tai haluja. Joskus heillä ei ole ylimääräisiä kiloja, mutta verensokeri on huolestuttavan korkea. Ei ole epätavallista, että nämä asiat tulevat esiin myöhässä elämässä; heidän vastauksensa ruokavalioon, jolla he tekivät hyvin, on yhtäkkiä muuttunut.

Miksi näin tapahtuu, ravitsemuspiireissä käydään vankkaa keskustelua. Se on todennäköisesti yhdistelmä tekijöitä: geneettinen taipumus yhdistettynä istumattomaan, stressaavaan ja unesta puuttuvaan elämäntapaan; vuosikymmeniä jalostettuja elintarvikkeita ja lääkkeitä, jotka ovat muuttaneet mikrobiomia; tai jopa (valitettavasti) liikakäyttöä terveellisiltä näyttäviltä monijyväisistä leivistä, banaaneista ja papuista, jotka kaikki muuttuvat verensokeriksi. Kaikki tämä voi laskea henkilökohtaista 'asetuspistettä' sietääksesi hiilihydraatteja, jotta verensokerisi eivät laske takaisin normaaliksi kahden tunnin sisällä syömisestä kuten pitäisi. Sen sijaan ne pysyvät koholla, ylittäen sen, mitä solut pystyvät käsittelemään, ja lopulta tämä laukaisee ketjun vaikutuksista, jotka johtavat insuliiniresistenssiin, korkean verenpaineen, sydänsairauksien, diabeteksen, liikalihavuuden, mahdollisesti Alzheimerin taudin ja jopa joidenkin syöpien edeltäjiin. . Vuoden 2017 kansallisen diabeteksetilaston raportissa todettiin, että arviolta 50 prosentilla amerikkalaisista on joko diabetes tai esidiabeetti ja että monet eivät ole tietoisia tästä tosiasiasta.

Verensokerisi vakava ottaminen ei ole mitään aivastusta. Kun hiilihappo-intoleranssi on pelissä, kehosi käskee sinua tiukentamaan saantiasi. Jos haluat seurata vähähiilihydraattista ruokavaliota, sekoita kaikki sokerit ja vähennä monimutkaisia ​​hiilihydraatteja dramaattisesti korvaamalla ne runsaalla ei-tärkkelysvihanneksella ja runsaalla määrällä rasvaa. Ota lisäksi nukkuminen vakavasti, työskentele suolen korjaamiseksi ja lisää liikesi määrää. Vähähiilihydraattinen ruokavalio yhdessä näiden muiden perustavanlaatuisten parannusten kanssa voi usein auttaa palauttamaan järjestyksen siellä, missä aiemmin oli aineenvaihdunnan kaaos. Todellisen aineenvaihdunnan muutoksen katalysoimiseksi merkittävän painonnousun tai diabeteksen tapauksessa voi olla perusteltua käyttää matalahiilihydraattista lähestymistapaa lopulliseen ääripäähänsä: ketogeeniseen protokollaan.

On toinen, tarkempi tapa oppia henkilökohtainen hiilihydraattien asetuspiste. Mittaa sokeripitoisten elintarvikkeiden vaikutukset verensokeriin glukoosimonitorilla. Kahdesti syömisen jälkeen tunnin ja kahden tunnin kohdalla saat tilannekuvia siitä, miten kehosi metabolisoi tärkkelyksiä, kuten jyviä, papuja ja perunoita. Jos tämän tason etsivä työ puhuu sinulle, kokeile Robb Wolfin kirjassa esitettyä protokollaa Johdotettu syömään . Hänen ruokavalionmuutosohjelmansa, perustason verityönsä ja seitsemän päivän carb-testi voivat auttaa sinua nollaamaan asetettua pistettä ja insuliiniresistenssin tasoa.

Kuva: Jackelin Slack

Joten oletko hiilihydraatti-intoleranssi? Aloita vastaamalla näihin kysymyksiin.

1. Oletko ylipainoinen?
2. Tunnetko itsesi väsyneeksi suurimman osan ajasta, varsinkin kun olet syönyt hiilihydraatteja sisältävän aterian?
3. Elätkö suurelta osin istumatonta elämää?
4. Tuntuuko sinusta, että ruokahalusi ei ole hallinnassa?
5. Haluatko usein makeisia tai tärkkelyspitoisia ruokia, kuten leipää, pastaa, perunaa tai papuja?
6. Tuntuuko sinusta kevyesti ja huimausta, kun tulet nälkäiseksi?
7. Onko verensokerisi ylärajoilla normaali vai pidemmälle?
8. Kamppailetko aivosumun, ahdistuksen, masennuksen, iho-ongelmien, nivelkipujen, lihassärkyjen, hormonaalisten ongelmien ja / tai unihäiriöiden kanssa?
9. Valinnainen: Jos sinulla on ollut veritöitä viime aikoina, tarkista hemoglobiini A1c -tasosi. Tämä antaa tilannekuvan keskimääräisestä verensokeritasosta viimeisten kolmen kuukauden aikana. Onko ruokavaliossasi ollut sokeria sisältämättömiä ruokia, mutta luku on silti yli 5,5?

Jos vastasit kyllä ​​yhteen tai useampaan kysymykseen, kokeile 14 päivän ajan leikkaamalla ruokavaliosta kaikki jyvät, palkokasvit (pavut ja herneet), tärkkelyspitoiset vihannekset (porkkanat, maissi, perunat, kurpitsa, bataatit, jamssit) ja hedelmät. (Jos se ei ole ilmeistä, sokeriruuat; luonnolliset makeutusaineet, kuten hunaja, vaahterasiirappi ja agaave; ja suurin osa pakatuista juomista on poistettava kokonaan.) Päivän 14 jälkeen palaa kysymyksiin 2, 5, 6 ja 8. Jos olet kokenut merkittävä muutos oireissasi, olet saattanut havaita oman hiilihydraatti-intoleranssisi.

Joten olen carb-suvaitsematon: Mitä nyt?

Rohkaistua! Terveelliset vähähiilihydraattiset ruokavaliot voivat parantaa verenpainetta ja auttaa laihtua, sinulla on vähemmän sokerinhimoa ja nälkä ajaa vähemmän. Iho ja ruoansulatus paranevat usein, samoin kuin triglyseridit (eräänlainen veren lipidi) ja verensokeri- ja insuliinimerkit.

Noudata kaikkia tämän osan neuvoja - säädä sitten ruokavaliota hieman seuraavien ehdotusten avulla:

1. Ei sokereita tai puhdistettuja hiilihydraatteja. Lisätä lehti- ja ristikukkaisten vihannesten määrää jokaisella aterialla ja vähentää dramaattisesti tai kokonaan monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, kuten tärkkelyspitoisia vihanneksia; jyvät, pavut ja palkokasvit; ja 'näennäisjyvät', kuten quinoa ja tattari. Enintään kaksi tai kolme annosta näitä monimutkaisia ​​hiilihydraatteja viikossa.
2. Ole antelias kuin luulet sinun pitäisi olla 'hyvien' rasvojen, kuten avokadojen ja neitsytoliiviöljyn kanssa.
3. Rajoita meijeriä: Se sisältää paljon hiilihydraatteja.
4. Syö vain vähäsokerisia tuoreita tai jäädytettyjä hedelmiä: tuoreita marjoja, sitrushedelmiä, vihreitä omenoita, enintään kaksi tai kolme kertaa viikossa.
5. Mene hyvin kevyesti alkoholiin: Ja jos juot, valitse alhaisimman hiilihydraatin vaihtoehtoja. Puhtaat väkevät alkoholijuomat, kuten viski, vodka ja tequila, eivät sisällä hiilihydraatteja, ja kuiva viini on parempi kuin olut. Vältä makeita juomia ja sekoittimia, jotka saattavat sisältää paljon sokeria.
6. Kiinnitä huomiota tärkkelyspitoisten ruokien vaikutuksiin, kun syöt niitä.

Suvaitsevaisuutesi voi nousta ja laskea riippuen siitä, kuinka paljon harjoittelet, kuinka hyvin nukuit, kuinka stressaantunut olet ja niin edelleen. Mikään lääkäri ei voi antaa sinulle arvokkaampaa kuin tämä henkilökohtainen tietoisuus. Jos huomaat käsittelevän kokoruokakompleksihiilihydraatteja melko hyvin, suosittelen silti pitämään ne kohtuullisessa määrin valitsemalla edellä kuvatuista vähä- ja keskimääräisistä elintarvikkeista. Jos käytät hiilihydraattilaskurilaitteita, tiedä tämä: Tavanomaisissa ruokavaliosuosituksissa ehdotetaan 225 gramman raja-arvoa päivässä. Se on liian korkea: Pysy enintään 150 grammaa päivässä ja mieluiten alle 100 grammaa.

Lue lisää tohtori Lipmanilta kuulemalla, mitä hänellä oli sanottavanaan MBG-podcast !

Oinas mies neitsyt nainen

Jaa Ystäviesi Kanssa: