Aloita terveen aivotoiminnan edistäminen jo tänään näiden 5 yksinkertaisen tavan avulla

Kuinka usein ajattelet ajattelevasi? Ei todellakaan – mieti kuinka muistat, käsittelet ja tulkitset ympäröivää maailmaa. Nämä toiminnot, joita kutsutaan yhteisesti kognitiiviseksi terveydeksi, eivät vaikuta vain päivittäisiin kokemuksiisi vaan myös yleiseen hyvinvointiisi.

Ikääntyessämme kognitiiviset toiminnot yleensä muuttuvat ja muuttuvat. Onneksi on asioita, joita voimme tehdä kognitiivisen pitkäikäisyyden ja toiminnan tukemiseksi. Eikä koskaan ole liian aikaista aloittaa.

Tässä on, mitä asiantuntijat sanovat tärkeiden neurologisten prosessien ylläpitämisestä ja suojaamisesta – iästäsi riippumatta.

Mitä on kognitiivinen terveys?

'Kognitiivinen terveys on [kykysi] ajatella selkeästi, oppia ja muistaa', selittää Julie Rowin, M.D., FAAN, DABMA , integratiivinen neurologi osoitteessa Verden laakson naturopaattinen lääketiede .

Tämä sisältää valikoiman kriittisiä aivojen toimintoja 1 , kuten huomio, päättely, reaktioaika ja muisti. Se sisältää myös kykysi käsitellä tietoa, navigoida suhteissa ja kehittää suunnitelmia ja johtopäätöksiä, lisää Rowin.

merkki 20. syyskuuta

Kuitenkin, kuten kaikki kehon osat, aivot (ja siten kognitiivinen hyvinvointi) muuttuvat luonnollisesti iän myötä. Ensinnäkin neuronit (hermosolut) kutistua ajan myötä 2 , mikä vähentää harmaa aine 3 aivoissa.

Harmaa aine on kudosta, joka osallistuu päivittäiseen kognitiiviseen toimintaan. Myös neurogeneesi eli uusien hermosolujen tuotanto hidastaa myöhemmässä elämässä, mikä voi viime kädessä vaikuttaa optimaaliseen kognitioon. Nämä muutokset ovat normaali osa ikääntymistä, mikä tarkoittaa, että jokainen kokee ne jossain määrin ikääntyessään. 'Jotkut vanhemmat ihmiset saattavat huomata, etteivät he ole yhtä nopeita kuin nuoremmat aikuiset vaativissa tehtävissä oppimista ja muisti', Rowin selittää.

Muut kognitiiviset toiminnot, kuten huomiota ja päätöksentekoa 4 saattaa myös muuttua iän myötä.

Kuinka kognitiivinen terveys vaikuttaa pitkäikäisyyteen

Kognitiivista terveyttä käytetään paljon muuhunkin kuin hauskojen tosiasioiden tai naapurin nimen muistamiseen. Se on kriittinen osa aivojen terveyttä ja pitkäikäisyyttä.

Mutta huomioi - tässä ei ole kyse yrittämisestä pysyä nuorena tai elossa ikuisesti (mikä on joka tapauksessa mahdotonta!). Sen sijaan kyse on aivojen tukemisesta tavalla, jonka avulla voit ikääntyä kauniisti ja lopulta elää pitkän ja terveen elämän.

Tarpeetonta sanoa, aivoistasi huolehtiminen on elintärkeää, varsinkin ajan mittaan. Kuten Rowin selittää: 'Elämän ajan kumulatiivisia tapahtumia, kuten stressiä, leikkausta ja ympäristömyrkkyille altistuminen -voi vaikuttaa kognitiiviseen terveyteen ja pitkäikäisyyteen. [Ja] eliniän pidentyessä on tärkeää optimoida kognitiivinen terveys elämänlaadun ja itsenäisyyden ylläpitämiseksi.'

On syytä mainita, että jotkin kognitiiviseen terveyteen vaikuttavat tekijät eivät ole hallinnassamme. Tämä sisältää genetiikan ja sukuhistorian, jotka vaikuttavat suoraan siihen, miten aivosi ja kehosi muuttuvat ajan myötä.

1001 enkelinumeron rakkaus

Rowin kuitenkin huomauttaa, että terveellisten elämäntapojen strategioiden toteuttaminen voi parantaa ja tukea kognitiivista toimintaa koko elämän ajan.

Kuinka tukea kognitiivista terveyttä

Ensin ajateltuna, tapojen muuttaminen kognitiivisten toimintojen nimissä voi tuntua pelottavalta. Mutta tiedä, että sinun ei tarvitse muuttaa elämäntapaasi kokeaksesi myönteisiä vaikutuksia. Itse asiassa ne pienet, lempeät muutokset tekevät suurimman vaikutuksen.

Aloita ottamalla käyttöön seuraavat strategiat huolehtiaksesi aivoistasi. Säännöllisesti tehtynä nämä käytökset parantavat kognitiivista toimintaa tukemalla aivojen rakennetta, suojaamalla hermosoluja ja tehostamalla verenkiertoa (joten aivosi saavat kaiken hapen ja ravintoaineet, joita ne tarvitsevat toimiakseen täydellä kapasiteetilla).

Syö aivoja tukevia ruokia.

Ruoasta saatavat ravintoaineet toimivat polttoaineena aivoille (kuten muullekin keholle), sanoo Isa Kujawski, MPH, RDN , rekisteröity ravitsemusterapeutti ja -yrityksen perustaja Ravitsemus .

Lisäksi 'ruokavalio on sidottu suoliston mikrobiomin terveyteen, joka on vuorovaikutuksessa keskushermoston kanssa ja vaikuttaa aivojen käyttäytymiseen', Kujawski selittää. Yksinkertaisesti sanottuna terveellinen ja tasapainoinen ruokavalio on avainasemassa aivojen terveyden ja kognitiivisten prosessien tukemisessa.

Erityisesti, aivoystävällisiä ravintoaineita sisältää:

• Omega-3s. Omega-3s ovat monityydyttymättömiä rasvahappoja. Ne ovat tärkeä osa solukalvoja, sanoo Kujawski, mikä luo perustan sujuvalle solusignalointille. 'Omega-3:t auttavat säätelemään oikeaa verenkiertoa aivoissa, mikä on välttämätöntä kognitiivisten tehtävien, erityisesti muistin, kannalta', hän lisää. Erinomaisia ​​omega-3-rasvahappojen EPA- ja DHA-lähteitä ovat mm rasvaista kalaa (ajatellen lohta, sardellia ja sardiinia) ja chia- tai pellavansiemeniä ALA:lle.
• Antioksidantit. Antioksidantit suojaavat aivoja taistelemalla aktiivisesti oksidatiivista stressiä vastaan ​​ja tukemalla tervettä tulehdusreaktiota. Esimerkkejä antioksidanttirikkaista elintarvikkeista ovat omega-3:t ja useimmat kasvit, erityisesti marjat, tummanvihreät lehtivihannekset ja vihreä tee.
• Laadukkaat proteiinit. Täydelliset proteiinit - kuten lohi, kananrinta, tempeh ja munat - auttavat 'tarjoamaan välttämättömiä aminohappoja, jotka ovat välittäjäaineiden (aivojen kemiallisten lähettiläiden) selkäranka', Kujawski sanoo.
• Kuitu. Kujawskin mukaan 'Sekä liukoinen kuitu että liukenematon kuitu ovat tärkeitä suoliston terveydelle, koska ne toimivat ravintoaineina ystävällisille suolistobakteerille.' Tämä pitää suoliston terveenä, mikä taas on yhteydessä aivojen ja keskushermoston oikeaan toimintaan.

Kujawski lisää, että aivot muodostavat noin 20 % kehon päivittäisestä lepoenergiankulutuksesta, joten riittävän polttoaineen saaminen ruoasta on tärkeää aivoille yleensä (ja kaiken ikäisille).

Ota aivoterveyslisä.

Aivoystävällisten ruokien syömisen lisäksi ottamalla a kattava aivojen terveydenhuoltolisä voi myös ojentaa kätensä.

Etsi lisäravinne, joka sisältää neuroprotektiivisia bioaktiivisia aineita, ravintoaineita ja kasviperäisiä aineita, joiden on todistettu tukevan kognitiivista elinvoimaa ja suorituskykyä.*

Esimerkiksi mbg:ssä aivosuoja+ , löydät seuraavat hermostoa suojaavat ainesosat:*

• Sama: Sama ( Kierretty luuranko ) on kotoperäinen lääkekasvi Etelä-Afrikasta. Voimakkaassa nootrooppisessa koostumuksessamme kanna toimitetaan Zembrin®-muodossa, jonka on kliinisesti todistettu tukevan kognitiivista joustavuutta.* Esimerkki: Yksi Kliininen tutkimus 5 havaitsi, että kuuden viikon Zembrin®-lisähoito lisää kognitiivista joustavuutta 45–65-vuotiailla aikuisilla.*
• Resveratroli: ' Resveratroli on voimakas antioksidantti [ja] suojaa sydämen ja aivojen toiminnan aineenvaihduntareittejä',* sanoo Ella Davar, R.D., CDN , pitkäikäisyyden ravitsemusterapeutti ja perustaja Ravitsemusterapeutti Ella . Hän lisää sen kliinisiä todisteita 6 ehdottaa, että resveratroli pystyy myös parantamaan aivojen verenkiertoa ja parantamaan yleistä kognitiivista suorituskykyä.*
• Citicoline: Kuten Davar selittää, citikoliini on aivokemikaali, joka auttaa suojaamaan aivoja stabiloimalla solukalvoja, mikä vähentää vapaiden radikaalien läsnäoloa. Vaikka osa citikoliinista syntetisoituu maksassa, se riittää harvoin tukemaan kehon tarpeita, joten meidän on varmistettava, että saada riittävä määrä ravinnon lähteistä 7 (eli ruoka ja lisäravinteet). Jonkin sisällä Vuonna 2021 julkaistu RCT-tutkimus Journal of Nutrition 8 Terveiden iäkkäiden aikuisten, jotka ottivat citikoliinia päivittäin (erityisesti Cognizin®-muotoa, joka esiintyy aivosuojassa+) 12 viikon ajan, havaittiin parantuneen jaksoittaisen ja yleisen muistin suorituskykyä, mikä tekee siitä tehokkaan välineen kauniiseen ikääntymiseen.*

Priorisoi nukkuminen.

Se voi olla helpommin sanottu kuin tehty, mutta tarpeeksi sulkeminen on yksi parhaista asioista, joita voit tehdä kognitiivisten toimintojen hyväksi. Vuonna julkaistujen tieteellisten arvioiden mukaan Rajat , aivosi vahvistaa muistoja 9 ja suojaa neurogeneesiä 10 hippokampuksessa.

Tämä on huomionarvoista useista syistä: Hippokampuksessa on a keskeinen rooli kognitiivisissa prosesseissa yksitoista mukaan lukien muisti ja kognitiiviset toiminnot. Arvostelun mukaan Annals of Indian Academy of Neurology , se on myös yksi harvoista aivojen osista, joissa neurogeneesi jatkuu koko aikuisiän 12 , korostaen sen suojelemisen tärkeyttä tässä lueteltujen strategioiden avulla (mukaan lukien riittävä uni).

enkeli numero 134

Pysyä aktiivisena.

Rowinin mukaan säännöllinen liikunta (mukaan lukien voimakas fyysinen aktiivisuus) on tärkeä tapa optimoida kognitiivista terveyttä.

Suuri osa tästä johtuu harjoituksen ja verenkierron välisestä yhteydestä: a 2018 tieteellinen artikkeli 13 julkaistu Psykologian rajat , fyysinen aktiivisuus edistää sydämen toimintaa ja verenkiertoa tärkeisiin elimiin, mukaan lukien aivot. Tämä varmistaa, että sillä on riittävästi happea toimiakseen ja kukoistaakseen.

Lisäksi aktiivisena pysyminen hidastaa hermosolujen luonnollinen väheneminen 14 ikääntyessämme, mikä voi tarjota suojan vähentyneeltä neurogeneesiltä myöhemmässä elämässä.

Haasta aivosi.

Vaikka aivojen haastaminen pulmapelien tai aivopelien avulla voi auttaa tukemaan kognitiivista toimintaa, tapaan liittyy paljon muutakin, Rowin sanoo.

'On tärkeää harrastaa rakastamaasi toimintaa ja jatka oppimista', hän selittää. Tämä edellyttää uusien kiinnostuksen kohteiden ja harrastusten löytämistä, jotka haastavat sinut samalla kun pysyt yhdessä perheen, ystävien ja yhteisön kanssa. Pysy utelias – ja mielekkään tarkoituksen löytäminen elämässä – voi tukea pitkälle kognitiivista terveyttäsi, Rowin kertoo.

Takeaway

Terve kognitiivinen toiminta on olennainen osa siroa ikääntymistä. Kognitiiviset prosessit kuitenkin muuttuvat luonnollisesti ajan myötä, mikä korostaa aivoystävällisten tapojen merkitystä. Tämä sisältää strategioita, kuten aktiivisena pysyminen, unen priorisointi, aivojen haastaminen, tasapainoisen ruokavalion syöminen ja ensiluokkainen, kattava nootrooppinen lisäaine .*

Jos haluat kohdistaa mielen selkeyden, kognitiivisen joustavuuden, muistin suorituskyvyn ja paljon muuta, harkitse mbg:tä aivosuoja+ (tai toinen nootrooppinen lisäaine meidän kattava muistilisäkokoelma ).* Tieteellisesti edistynyt brain guard+ -kaavamme on suunniteltu parantamaan kognitiivista elinvoimaa ja suorituskykyä riippumatta kuinka vanha olet (koska koskaan ei ole liian aikaista ruokkia aivojasi).*

Eli kuka on valmis joustaa aivoaluettaan ?