10 minuutin joogajakso vahvalle ja joustavalle selkärangalle

Muotoillen Kundalini-joogamestari Yogi Bhajania: 'Voit kuolla, mutta et koskaan vanhene, jos selkäranka pysyy joustavana.' Ostan sen. Aivan omasta kokemuksestani tiedän, että tunnen itseni paremmin, ajattelen paremmin ja minulla on enemmän energiaa, kun selkärangani on vahva, joustava ja kivuton. Terveen selän ja selkärangan saamiseksi on totta, että molemmat sydämen vahvuus ja joustavuus ovat välttämättömiä. Mutta emme voi sivuuttaa joogaharjoitusten etuja, jotka keskittyvät piikien vahvuuteen ja terveyteen. Muista vain olla siellä, missä olet tänään harjoitellessasi (et missä olet kuukausi sitten tai missä olet kahden viikon kuluttua - kunnioita kehoa ja kuuntele, kun se puhuu).

parhaat työpaikat kaloille

OK! Aloitetaan kasvamaan nuorena, vai mitä?

Lapsen asento

Koska työskentelemme selän - sen joustavuuden, voiman ja tasapainon - kanssa, kiinnitämme vain huomiomme siihen. Voit vapaasti ottaa minkä tahansa lapsen posiisi version, joka tuntuu hyvältä - käsivarsi voivat olla missä tahansa, polvet erillään tai yhdessä, lisäämällä rekvisiitta tarpeen mukaan. Hengitä sisään ja tunne selkäosan laajeneminen; tuntea jokaisen nikaman erillään, aina niin vähän. Hengitä sitten ja anna kehosi vajota maahan / lattiaan / mattoon. Hengitä ja keskity täällä vain niin kauan kuin haluat, tietäen kehon olot ja kaikki ongelmat, jotka syntyvät juuri nyt, tällä hetkellä. Anna sitten kaiken mennä.

Kissa / lehmä

Hengitä sisään ja tuo kätesi eteen (jos niitä ei vielä ole) ja nouse ylös nelinkertaiseksi. Jos selkäsi tuntuu hieman jäykältä, mene eteenpäin ja tee muutama kissa / lehmä-selkärangan aalto. Kun sinusta tuntuu hieman lämpimämmältä, palaa neutraaliin asentoon kaikilla neljällä.

Aloita hengittämällä; lujana vatsa ja nosta oikeaa jalkaa ja vasenta kättä venyttämällä ne huoneen vastakkaisiin päihin. Tasapaino täällä hetken, sitten hengittää ja palata takaisin nelinkertaiseksi. Hengitä ja vaihda sivua. Pysy täällä vapaasti vuorotellen, jos olet mukava. Mutta jos etsit hieman enemmän haastetta, yritä liittää vasen käsi ja oikea jalka, painamalla jalka poispäin samalla kun pidät sitä ja anna paineen vetää ja syventää selkää. Pidä täällä muutama hengitys pitämällä ydin kiinni ja kytke sitten. Yritä vielä kolme kertaa kummallakin puolella. Tule lapsen asentoon ja levätä muutama hengitys

Lankku

Hengitä sisään ja palaa takaisin nelinkertaiseksi venyttämällä eteenpäin, kunnes tulet Lankku-asentoon (polvet ylös tai alas). Pidä ydin kiinni ja pylly alas - toisin sanoen mukava suora viiva. Hengitä tänne - kolme hengitystä, jos voit - ja hengitä alas vatsaan pitäen kyynärpäät lähellä kylkiluuta. Ohjaa laskeutumista niin paljon kuin pystyt.

Cobra

Kun olet siellä, paina lantio ja häpyluu mattoon ja vedä vatsa sisään hieman tarttumalla ytimeen (tämä pidentää selkärangaa). Liu'uta kädet hartioiden alle; hengitä sisään ja kiinnitä sydän ja alaselän lihakset, nosta sydän Cobraan (Bhujangasana) tai Puolikkaaseen (Ardha Bhujangasana). Pidä hartiat alaspäin ja vatsa kiinni, pää neutraali. Ota mukava sisäänhengitys ja hengitä sitten alas. Käännä pää toiselle puolelle, kädet sivullasi, ja tuo isot varpaat yhteen, jolloin kantapäät avautuvat kummallekin puolelle, jotta alaselkä vapautuu.

Johanneksenleipä

Pistä leuka nyt matolle. Paina lantio lattiaan, vedä vatsaan ja katso sisään hengittäessäsi, pystytkö venyttämään jalat ja käsivarret poispäin niin, että sydän ja matalat jalat nousevat matolta (Locust Pose tai Salabhasana). Hengitä syvään ja hengitä sitten takaisin matolle. Käännä pää toiselle puolelle, tuo isot varpaat yhteen ja hengitä.

Toista vaiheet neljä ja viisi muutaman kerran. Kun olet valmis, hengitä sisään ja paina ylös kaikki nelipyörät, hengitä takaisin lapsen asentoon.

Sivulevy

Hengitä ylös neljän jalan päälle ja tule lankkuasentoon (polvet ylös tai alas). Hengitä, pidä. Hengitä sisään ja aloita painosi siirtäminen oikealle puolelle tullaksesi sivulevyyn (oikea polvi voi pysyä matolla vakauden takaamiseksi tai astu se ulos vasemman puolelle). Pidä täällä mukava suora viiva - käytä ydintä. Pidä katse neutraalina tai katso ylöspäin ojennettuun käsivarteen, jos se on mukavaa. Hengitä tänne, hengitä sitten ja palaa lankulle. Pidä tauko, jos tarvitset sitä, tai jatka sisäänhengittämistä toisella puolella olevaan sivulevyyn. Palaa lankkuasentoon; lepää lapsen asennossa muutaman hengityksen ajan.

Kameli

Seuraavaksi hengitä ja tule istumaan kantapäähän. Hengitä täältä. Hengitä sisään ja seiso polvilla ja tuo kädet ristiluuhun. Hengitä tänne tasapainossa. Hengitä sisään ja aloita sydämen vetäminen kattoa kohti. Kun vedät vartaloa ylöspäin (käyttämällä tukena käsiäsi selässäsi), huomaat, että aloitat paluun kameliin (Ustrasana). Pidä hetki täällä ja palaa sitten neutraaliin.

leo nainen vesimies mies

Huomaa: jos sinulla on selkäkipuja täällä tai sinulla on vaikea hengittää, pidennä selkärankaa enemmän ennen kuin palaat; muista vain taipua niin pitkälle kuin pystyt mukavasti. Jos sinusta tuntuu, että kädet ristiluudella ovat kunnossa, pudota otteesi kantapäähän tai jalkojen asettamiin tukkeisiin. Toista kolme kertaa palataksesi ytimeen ytimen avulla takaisin keskelle, ja tule sitten lapsen asentoon. Hengittää.

Alaspäin koira

Hengitä sisään ja tule neljän jalkaan; hengitä alaspäin osoittavaan koiraan. Pidä tässä hetki polkemalla jalkoja pitämällä hartiat liukumalla alaspäin, mikrosuunta (tai enemmän) polvissa ja pitkä vartalo istuvat luut kallistuen kohti kattoa. Hengitä sisään ja vedä oikea jalka käsien väliin. Hengitä, asettuu.

High Lunge

Hengitä sisään ja nosta runko sydämen avulla korkealle. Tuo kädet lantioon tai ulota ne taivaalle.

High Lunge Pt. 2

Pidä poseista kiinni, sulje kädet takanasi (jos se on mukavaa - muuten tuo ne ristiluuhun) ja anna heidän pudota alas mattoa kohti, jolloin keho pääsee hieman taaksepäin. Jos se tuntuu hyvältä kaulassa, katse voi nousta. Hengitä tänne, sitten hengitä, kun palaat takaisin korkealle. Hengitä, kädet lantiolle.

Soturi III

Hengitä sisään ja tuo ruumiin paino etujalkaan. Kädet voivat olla lantioilla tai ojennettuina edessäsi. Jatka siirtymistä eteenpäin (ydinvoima ja sitoutuminen ovat avainasemassa, samoin kuin katseen pitäminen liikkumattomaan kohtaan tai drishti-pisteeseen) ja anna sen takajalan kohota. Pidä jalka taipunut venyttämällä jalkapohjaa taaksepäin olevaa seinää kohti. Aseet voivat lentää kehosi vieressä (kuten lentokone) tai tulla ulos eteen. Tasapaino täällä Warrior III: ssa (Virabhadrasana III). Hengitä sisään, hengitä palaa seisomaan. Vieritä alaspäin eteenpäin ja astu takaisin Down Dogiin. Toista toisella puolella, vaiheesta 9.

Ylöspäin suuntautuva lankku

Hengitä Down Dogissa, hengitä ulos, pudottamalla polvet matolle ja tulet Child's Pose -tilaan. Sisäänhengitys uloshengitys. Hengitä sisään ja tule istumaan kantapäähän. Hengitä ja käännä jalat ulos henkilöstön asentoon (Dandasana). Hengitä ja suorista selkäranka; hengitä ulos ja aseta kädet takanasi, hieman istuvien luiden taakse, sormenpäillä lantion suuntaan (tai, jos se ei ole mukava ranteissa, aseta kätesi mihin tahansa järjestykseen, joka tuntuu hyvältä).

17. heinäkuuta horoskooppi

Hengitä sisään, vedä vatsa sisään ja aloita lantion nostamista matolta - tämä on ylöspäin suuntautuva lankku (Purvottanasana), joten kaikki lankun suuntausohjeet ovat voimassa. Jos tämä ei tunnu hyvältä matalassa selkärangassasi, muista taivuttaa polvet, mikä tekee siitä ylöspäin suuntautuvan pöydän. Hengitä ja palaa istumaan. Toista vielä kaksi kertaa, jos voit. Ravista ranteet kolmannen toiston jälkeen.

Eteenpäin taita

Hengitä ja venytä sitten vielä Dandasanassa käsivarret ylöspäin, pidentäen ja laajentamalla koko vartalo samalla kun maadoitat alas istuvien luiden läpi. Taivuta jalat. Hengitä ulos, vedä vatsa sisään tarttumalla ytimeen ja venytä käsillä eteenpäin, jolloin keho pääsee eteenpäin (ajattele pituus tässä). Mene niin pitkälle kuin pystyt suoralla selkärangalla, taita sitten vapaasti eteenpäin; voit pyöristää selkärangan, mutta vedä vatsa sisään niin, että pidät mahdollisimman paljon pituutta.

Anna käsien pudota missä he ovat, tartu jalkoihin tai käytä hihnaa jalkapohjien ympärillä, jos haluat. Kiinnitä huomiota siihen, miten jalat tuntuvat täällä - haluamme venytyksen selässä, takareisissä ja / tai vasikoissa. Jos tunnet jotain polvien takana tai istuvien luiden takana, ne ovat nivelsiteitä, ei lihaksia. Emme halua venyttää niitä. Aseta rullattu huopa polvien alle tämän paineen lievittämiseksi. Voit myös pinota huopia tai sijoittaa tukijalan sylissäsi helpottaaksesi rintaa lähempänä jalkojasi. Jos kärsit säärilevyistä, anna jalkojesi rentoutua sen sijaan, että taivuttaisit niitä.

Savasana

Hengitä tänne, hengitä, asu vähän syvemmälle. Hengitä sisään, vedä vatsa sisään ja tule istumaan; hengitä ulos ja vieritä alas selälle. Olemme tulossa Savasanaan (viimeinen rentoutumisemme eli ruumiiden poseeraaminen), mutta jos haluat, mene eteenpäin ja halaa polvet rintaan, heiluttaen edestakaisin hieman (vain jos se tuntuu hyvältä). Voit myös tehdä pienen nojaavan käänteen, jos selkäsi tuntuu hieman heilulta. Anna polvien pudota vain toiselle puolelle, sitten toiselle. Kun olet mukava, tule makaamaan paikallaan. Peitä itsesi peitolla, jos haluat; silmätyynyt ovat myös melko pahoja, jos et ole koskaan kokeillut niitä.

Hengitä sisään ja tunne kehon lattialla, hengitä ja anna kaiken mennä - kaikki jännitteet, kaikki ajatukset, kaikki ponnistelut, suunnitelmat, turhautumiset tai juhlat; tämä on aika olla juuri täällä, juuri nyt. Päästä irti. Maa. Selvitä. Hengittää. Anna selkärangan rentoutua itsestään, mutta jos tuntuu siltä, ​​että se ei rentoudu, aseta joitain tyynyjä, huopia tai tukia polvien alle ja jännitys sulaa. Pysy täällä vähintään viisi minuuttia ja vie aikaa kerätä itsesi rauhassa, ennen kuin palaat takaisin maailmaan matolta. Ole hyvä ja Namasté.

Haluatko intohimosi hyvinvointiin muuttaa maailmaa? Ryhdy toimivaksi ravintovalmentajaksi! Ilmoittaudu tänään liittyäksesi tuleviin live-toimistoaikoihimme.

Jaa Ystäviesi Kanssa: