10 minuutin harjoitukset, joita voit tehdä lastesi kanssa milloin ja missä tahansa

Lapset, jotka oppivat terveellistä liikuntaa ja ruokailutottumuksia nuorena, säilyttävät nämä elämäntavat koko elämän ajan. Ja se on hienoa tietää - mutta ajatus lisätä suora 30 minuutin perhekuntokeskus jo pitkään tehtäväluetteloon saattaa tuntua melkein mahdottomalta.

Hyviä uutisia: Tutkimus osoittaa, että lyhyet fyysiset aktiviteetit koko päivän ovat yhtä tehokkaita kuin pitkät harjoittelut, ja ne voivat varmasti tuntua vähemmän pelottavilta.

Tässä on toimintasuunnitelma 30 minuutin toiminnan sovittamiseksi päiväsi. Se on jaettu kolmeen 10 minuutin jaksoon - erittäin hallittavissa oleviin osiin, joita voit tehdä kanssa lapsesi missä ja milloin tahansa.

Rutiinien ja johdonmukaisuuden muuttaminen voi olla vaikeaa kenellekään, joten jos olet hukkua, keskeytä hetki. Muista, että nämä aktiviteetit vievät vain muutaman minuutin, ja se on hyvä paikka aloittaa. Sinä pystyt tähän!

Nousu ja venytys

Aamu voi olla kiireisin osa perheen päivittäistä rutiinia, minkä vuoksi on tärkeää aloittaa oikealla, terveellä jalalla ja antaa sävy loppupäivälle. Suorita tämä venytyssarja ensin aamulla, jotta voit lisätä energiaa, stimuloida aineenvaihduntaa ja parantaa keskittymistä.

Kissa ja lehmä

• Aloita käsistä ja polvista ranteet suoraan hartioiden alle ja polvet suoraan lantion alle.
• Lehmän asento: Hengitä sisään pudottaessasi vatsasi kohti mattoa. Nosta leuka ja rinta ja katsele kattoa kohti.
• Kissan asento: Hengitä ulos vedettäessä vatsasi selkärankaasi ja pyöristämällä selkäsi kattoa kohti.
• Toista 30 sekuntia ja lepää istumalla kantapääsi vartalo pystyssä.

Eteenpäin taita

• Seisoo jalat lantion etäisyydellä toisistaan ​​ja polvet hieman taipuneet, sarana eteenpäin lantiolta.
• Anna ylävartalon taittua jalkojesi yli ja tartu vastakkaisiin kyynärpäihin. Muista taivuttaa polvet ja nojata eteenpäin saadaksesi ylimääräistä alaselän tukea.
• Pidä 5 syvää hengitystä samalla kun ravistat päätäsi varovasti liikuttamalla päätä toiselle.
• Voit tulla ylös vetämällä vatsalihaksia ja pyöristämällä varovasti yhtä nikamaa kerrallaan palataksesi asennon alkuun.

Kolmioasento

• Astu jalat leveästi toisistaan ​​kantapäät kohdakkain.
• Käännä oikea jalka ulos 90 astetta, jotta varpaat osoittavat eteenpäin.
• Käännä vasenta jalkaa hieman sisäänpäin, ja takavarpaiden tulee olla 45 asteen kulmassa.
• Oikea jalka eteenpäin, aseta oikea kätesi oikeaan säären, nilkan tai lattian päälle ja vasen käsi vasemmalle kylkiluulle.
• Kierrä vartalo sitten vasemmalle niin, että vasen olkapääsi kulkevat oikean olkapään yli.
• Nosta vasen käsivartesi suoraan ylös kattoa kohti, jotta se olisi linjassa oikean käden kanssa.
• Yritä pysyä pitkään ja katsoa ylös vasempaan käsivarteen.
• Hengitä 5 syvään ja vaihda sivua.

Ravista iltapäivällä

Tähän mennessä sinulla on ollut aamiainen ja lounas, päivä on täydessä vauhdissa, ja energiatasot ovat todennäköisesti korkealla. Hyödynnä ja nauti eräistä voimakkaista liikkeistä, jotka saavat sinut nousemaan illalliseen asti. Tee kolme kierrosta seuraavista harjoituksista, 30 sekuntia ja 30 sekuntia lepoa.

Tähti hyppää

• Aloita seisominen jalkasi hartioiden leveydellä ja käsivarret alaspäin.
• Kyykky alas puoliväliin ja räjähtää takaisin ylöspäin mahdollisimman korkealle.
• Laajenna koko kehosi kokonaan levittämällä jalat ja käsivarret pois kehosta.
• Laske mahdollisimman pehmeästi takaisin alkuasentoon.

Vuorikiipeilijät

20. heinäkuuta syntymäpäivä persoonallisuus

• Aloita korkealla lankkuasennolla, pinota hartiat ranteidesi yli.
• Aloita vuorotellen polvet rintaan nopealla, nopealla liikkeellä, minimoimalla aika, jonka jalkasi ovat maassa joka kerta vaihdellessasi.

Hyppää keuhkot

• Aloita seisominen oikealla jalalla ja vasemmalla kädellä eteenpäin 90 asteen taivutuksella oikeaan jalkaan.
• Hyppää ja vaihda niin, että vasen jalka ja oikea käsivarsi tulevat eteenpäin.
• Jatka vuorottelua.

Virrankatkaisutoiminnan tauko

Jos lapsesi on liimattu ruudulle illalla, tee sääntö taukojen pitämiseksi. Ota esimerkiksi 10 minuutin aikakatkaisu jokaista perheen viettämääsi näyttötuntia kohti. Kokeile näitä kumppaniharjoituksia jonkin bonussidoksen aikaan. Tee kolme kierrosta seuraavista harjoituksista, 30 sekuntia ja 30 sekuntia lepoa:

Kumppanin Push-Up Plank

• Mene korkealle lankkuasennolle kumppanin kanssa kumppanisi kanssa pitäen noin jalka tilaa teidän kahden välillä.
• Pidä hartiat ja lonkat neliönmuotoisina, lyö oikeat kädet toistensa kanssa ja lyö sitten vasen käsi toistensa kanssa.
• Lisää työntö väliin saadaksesi ylimääräisen haasteen (valinnainen).

Kumppanilautanen Hop-Overs

• Henkilöllä 1 on käsivarren lankku, kun taas henkilöllä 2 hyppää sivusuunnassa kumppanin jalkojen yli.
• Suorita 10 ja vaihda sitten asentoja.

Crunches

• Molemmat kumppanit istuvat vastakkain, polvet taipuneet.
• Henkilö 1 kiinnittää jalkansa henkilön 2 nilkkojen ympärille ja päinvastoin.
• Samanaikaisesti molemmat ihmiset makaavat takaisin maahan kädet pään yli ja käpristyvät aina istuma-asentoonsa asti.
• Korkein viisi toisiaan liikkeen yläosassa.

Ja juuri niin, olet tehnyt vielä 30 minuuttia liikuntaa! Ole johdonmukainen, ja ennen kuin huomaat sen, olet matkalla luomaan elinikäiset terveelliset tavat sinulle ja perheellesi.

Haluatko intohimosi hyvinvointiin muuttaa maailmaa? Ryhdy toimivaksi ravintovalmentajaksi! Ilmoittaudu tänään liittyäksesi tuleviin suoriin toimistoaikoihimme.

Jaa Ystäviesi Kanssa: