10 päivän palautussuunnitelma, joka auttaa sinua palauttamaan aivojen terveyden

Tervetuloa 10 päivän Aivopesuun. Tämä on nollaus aivoillesi ja kehollesi. Sen tarkoituksena on auttaa sinua palauttamaan terveys ja ilo antamalla sinulle takaisin hallita ajatteluasi, päätöksentekoa ja käyttäytymistä. Muutat tapasi, suhteesi ja tapasi kokea elämäsi. Se alkaa vain 10 päivän kohdennetulla ponnistelulla. Sinä pystyt tähän.

Huomautus: Tämä ei ole nopea korjaus. Annamme sinulle suunnitelman pitkäaikaisesta menestyksestä ja henkisen koneesi pysyvästä uudelleenkalibroinnista.

Pikemminkin tämä 10 päivän suunnitelma on suunniteltu mahdollisimman käytännölliseksi uhraamatta etuja tai testaamatta tahdonvoimaasi epärealistiseen ääripäähän.

Päivä 1: Digitaalinen detox

Ensinnäkin, sinun on luotava esteitä aivojesi ja digitaalisen häiriötekijän lakkaamattoman vaikutuksen välille. Ajatuksena ei ole katkaista tekniikkaa kokonaan elämästäsi. Sen sijaan uudistat digitaalisten laitteidesi käytön. Saat mitä tarvitset tekniikasta samalla kun rajoitat sen kykyä kaapata aikaasi.

Tee ohjelman ensimmäisenä päivänä seuraava:

• Tarkista ja poista käytöstä tarpeettomat ilmoitukset (push-ilmoitukset, merkit, sähköposti-ilmoitukset ja muut) älypuhelimessa ja tietokoneessa. Tämä vapauttaa mielesi mielekkäämpiin tehtäviin.
• Tarkista ja poista tarpeettomat sovellukset puhelimesta.
• Tee oletusasetukseksi puhelimen ja tietokoneen Älä häiritse -ominaisuus.
• Aloita lentokonetilan käyttö aterioiden ja tärkeiden keskustelujen aikana sekä nukkuessasi.
• Selvitä, onko sosiaalinen media välttämätöntä yrityksellesi ja henkilökohtaiselle elämällesi. Jos ei, aio pidättäytyä sen käytöstä tai rajoittaa huomattavasti aikaa näillä alustoilla.
• Luo ja noudata tiettyjä ajanjaksoja päivän aikana tekstiviesteihin, sähköposteihin ja puheluihin vastaamiseksi, jos mahdollista. Ole tiukka näiden rajojen suhteen (katso alla oleva TIME-työkalumuistutus).
• Leikkaa tarpeettomat verkkokaupat.

Päivä 2: Empatian harjoittaminen kiitollisuuden avulla

Elämän ja ihmisten välisten positiivisten näkökohtien pohtiminen on tietoisuuden ja empatian harjoittamista, ja tutkimukset osoittavat, että enemmän kiitollisuutta tarkoittaa enemmän empatiaa. Kirjoita 2. päivänä viisi asiaa, joista olet kiitollinen. Nämä voivat olla yhtä erityisiä kuin herkullinen ateria tai keskustelu ystävän kanssa tai yhtä yleinen kuin hyvä terveytesi.

Laita päiväkirja, muistilehtiö tai vain paperiarkki sekä kynä tai lyijykynä vuoteen viereen. Vietät muutaman minuutin aamulla tai illalla kirjoittamalla viisi kiitospistettä tästä päivästä eteenpäin. Tee lisäksi päivittäinen tavoite kiittää jotakuta henkilökohtaisesti siitä, mitä yksilö on tehnyt.

Tämäntyyppinen prososiaalinen käyttäytyminen auttaa sinua ja henkilö, jota kiität. Vaihtoehtoisena askeleena pidä päivittäin aikaa tauon ajattelemiseen ja pohdi, miksi joku, jolla on erilaiset näkökulmat sinun puolestasi, ajattelee ja tuntee niin. Tämä vahvistaa entisestään empatiaasi toisia kohtaan.

Päivä 3: Luontoterapia

Ymmärrämme, että useimmat ihmiset eivät asu kävelyetäisyydellä laajasta metsästä. Se on hieno. Sen sijaan ajatus on tehdä se, mikä on mahdollista yksilöllisissä olosuhteissasi. Pyydämme sinua viettämään tänään vähintään 30 minuuttia jossain luonnossa.

Sinun ei tarvitse mennä äärimmäisyyksiin. Aloita etsimällä puistot ja viheralueet lähelläsi; luonto on helposti kaikkien saatavilla, jos pääsemme vain ulos. Jopa kaupunkiympäristössä luonnon eduista voi helposti nauttia. Jos sinulla ei ole muita vaihtoehtoja, voit vain kävellä toimiston tai kodin ulkopuolella ja tarkkailla maisemaa.

Yritä ottaa vastaan ​​ympärilläsi olevien kasvien äänet, nähtävyydet ja tuoksut käyttämällä kaikkia aistejasi. Harkitse kävelyä hitaasti ja vie aikaa arvostamaan luonnon monimuotoisuutta ja monimutkaisuutta, olitpa sitten rannalla, puistossa tai kävelet naapurustossasi. Löydä tietty puiston osa, joka houkuttelee sinua ja viettää ylimääräistä aikaa nauttien eniten nautittavasta osasta.

Päivä 4: Ruuan selvittäminen

Ruokavalion muutos on aloitettava paikoista, joissa sinulla on eniten hallintaa: keittiösi ja ruokakomero. Nyt on aika tarkastella hyvin mitä olet syönyt. Vaikka on helppo tehdä poikkeuksia (kuten säästää näitä evästeitä ja soodapurkkeja vieraille tai pitää vilja '' joka tapauksessa ''), tämä on hetki omaksua sana ei .

Alla on lyhennetty luettelo heitettävistä tai pidettävistä elintarvikkeista:

Nakata

• Kaikenlaiset jalostetut, puhdistetut hiilihydraatit, sokeri ja tärkkelys.
• Kaikki keinotekoiset makeutusaineet ja keinotekoisilla makeutusaineilla valmistetut tuotteet. Hylkää jopa sokerikorvikkeet, joita markkinoidaan luonnollisina.
• Sokerialkoholit, mukaan lukien sorbitoli, mannitoli, ksylitoli, maltitoli, erytritoli ja isomaltti.
• Jalostetut lihat, kuten pekoni, makkara, kinkku, salami, savustettu liha, lihasäilykkeet, kuivattu liha, hot dogit, suolaliha ja leikkeleet.
• Margariini, vihannesten lyhentäminen ja useimmat kaupalliset kasvisruokaöljyt.
• Käymättömät soijatuotteet (esim. Tofu ja soijamaito) ja soijalla valmistetut jalostetut elintarvikkeet (etsi ainesosaluettelosta '' soijaproteiini-isolaatti '').
• Elintarvikkeet, jotka sisältävät ainesosia, jotka kuulostavat kemikaaleilta tai ovat muuten vieraita, kuten maltodekstriini, natriumnitriitti ja natriumbentsoaatti.
• Pakatut elintarvikkeet, joissa on merkintä 'rasvaton' tai 'vähärasvainen'. Usein elintarvikkeet, joissa korostetaan vähärasvaista pitoisuutta houkutellakseen kuluttajia, sisältävät huomattavan määrän lisättyä sokeria.

Pitää

• Terveelliset rasvat: neitsytoliiviöljy, seesamiöljy, kookosöljy, avokadoöljy, orgaaninen tali ja voi ruoholla syötetyiltä lehmiltä, ​​ghee, kookospähkinät, oliivit, pähkinät ja pähkinävoi ja siemenet.
• Vähäsokeriset hedelmät: avokado, paprika, kurkku, tomaatti, kesäkurpitsa, kesäkurpitsa, munakoiso, sitruuna, lime.
• Proteiini: kasviproteiinilähteet, mukaan lukien keitetyt palkokasvit, ja fermentoidut, ei-GMO-soijatuotteet, kuten tempeh ja miso. Eläinproteiinilähteisiin kuuluvat laitumella olevat kokonaiset munat, luonnonvaraiset kalat, ruoholla syötetty liha, vapaalla pidolla pidetty siipikarja ja riista.
• Vihannekset: lehtivihannekset, parsakaali, kaali, sipuli, sienet, kukkakaali, ruusukaali, artisokka, sinimailanen ituja, vihreät pavut, selleri, bok choy, retiisit, vesikrassi, nauriit, parsa, valkosipuli, purjo, fenkoli, salottisipuli, kampasimpukat, inkivääri , jicama, persilja, vesikastanja, sellerijuuri, kyssäkaali ja daikon.
• Probioottirikkaat fermentoidut elintarvikkeet: kimchi, kefiiri, viljellyt mausteet ja eläväviljelyjogurtti.
• Runsaasti prebioottisia elintarvikkeita: voikukan vihreät, valkosipuli, sipuli, parsa, purjo, jicama ja aurinko.

Päivä 5: Onnistunut suljettu silmä

Kuka olisi voinut ajatella, että nuo puolitajuttomuuden tunnit yöllä voisivat olla niin arvokkaita? Unen terveysvaikutuksia koskeva tutkimus on aivan upeaa. On kolme tapaa valmistautua onnistuneeseen uneen, johon keskityt:

• Luo unen pyhäkkö: Tee huoneestasi mahdollisimman hiljainen, rauhallinen ja nukkua ystävällinen. Tämä tarkoittaa häiriötekijöiden poistamista (esim. Televisiot, tietokoneet, puhelimet, tabletit ja niin edelleen). Löydä kaikki silmää ja aivoja stimuloiva elektroniikka ja poista se.
• Määritä unelma: Suunnittele leikata kaikki kofeiini kello 14 jälkeen. Ota käyttöön nukkumaanmenorutiini, joka kertoo kehollesi, että on aika nukkua. Rajoita kaikkea kirkkaalle valolle altistumista tunnin sisällä ennen nukkumaanmenoa, vaikka et olisikaan makuuhuoneessasi. Pidä himmeä valaistus kodin ympärillä ennen nukkumaanmenoa, etenkin makuuhuoneessasi, ja aseta makuuhuoneen lämpötila 65-70 asteen välille.
• Rentoutua: Harkitse juuri ennen nukkumaanmenoa ottaa lämmin kylpy tai suihku, kuunnella rauhoittavaa musiikkia tai lukea kirjaa. Voit myös kirjoittaa kiitollisuutesi päiväkirjaan ja mietiskellä ennen makaamista.

Päivä 6: Harjoittelu

Yhdenmukaisen liikunnan saaminen voi tuntua pelottavalta. Ajatuksena ei ole pakottaa itseäsi johonkin epämiellyttävään, vaan nähdä liikunta lääkkeenä, joka säilyttää aivosi ja kehosi samalla kun parantaa mielialaasi ja päätöksentekoa.

• Ole realistinen lähtökohdastasi: Jos et ole käyttänyt useita vuosia, sinun ei pitäisi nousta ja juosta 10 mailia. Tavoitteena on kestävä liike!
• Poista esteet: Suunnittele miten ja milloin harjoittelet. Älä löytö aika; tehdä aika. Pidä tätä varten kuntoiluvaatteet ja kengät valmiina edellisenä iltana.
• Harjoittele muiden kanssa: Liikunnan harjoittaminen muiden kanssa auttaa pitämään sinut liikkeessä. Yritä laatia ystäväsi liikuntarutiiniin yhden viikonpäivän ajan. Kysy työtoverilta, olisiko hän kiinnostunut menemään kävelylle lounasaikaan.

Päivä 7: Meditoi meditaatiolla

Meditaatio on yksi parhaista tavoista selvittää mielesi. Emme suosittele tietyntyyppistä meditaatiota, koska päätavoitteena on vain tehdä siitä osa päiväsi - kuten liikuntaa. Jos haluat aloittaa perustekniikalla, joka ei vaadi tekniikkaa, istu vain ja keskity hengitykseen 12 minuuttia. Käytä päivää 7 kokeilla yhtä meditaatiomuotoa ja jatka harjoittelua päivittäin sen jälkeen.

Odota, että tämä osa suunnitelmaa haastaa sinut merkittävästi. Muista ennen aloittamista, että on täysin normaalia, että mielesi häiriintyy, kun yrität meditoida. Se on koko idea! Tavoitteenasi on mielesi kiinnittäminen, kun se vaeltaa, joten älä tunne, että sekoitat, kun menetät keskittymisen.

Päivä 8: Vahvat joukkovelkakirjat

Hyödyt tästä toiminnasta viettämällä vähintään 10 minuuttia yhtäjaksoista aikaa yhteydenpitoon toisen henkilön kanssa joka päivä. Saalis: Yhteyden on tapahduttava henkilökohtaisesti tai puhelimitse (tai videokeskustelussa), ja sen on sisällettävä keskustelu, joka on omistettu toisen henkilön oppimiseksi toisesta.

Ajattele 8. päivänä tapoja tehdä tämä vaivattomaksi ja varmista, että keskustelu vie koko 10 minuuttia. Voit esimerkiksi syödä istuma-illallisen perheesi kanssa ja jakaa vuorotellen päivän parhaan osan tai oppimasi. Harkitse soittamista vanhalle ystävälle, jota et ole puhunut vähään aikaan.

9. päivä: Tilannekatsaus

Miten menee? Saatat tuntea olevasi vasta aloittamassa, mutta nyt on aika arvioida, miten edelliset kahdeksan päivää menivät ja minne haluat mennä täältä. Tarkista kaikki tähän mennessä tekemäsi muistiinpanot. Mitkä suunnitelman osat olivat haastavimpia? Mikä on ollut suhteellisen vaivatonta? Sinulla on todennäköisesti töitä joillakin alueilla, ja se on OK.

Ota jonkin aikaa ajatellaksesi, missä mielenterveyssi oli heikko. Tuntuiko sinusta siltä, ​​että halusit ohittaa harjoittelusi stressaavan päivän lopussa? Onko sinulla vaikeuksia vastustaa ilmaisia ​​bageleja aamukokouksessa? Kysy itseltäsi, mikä on voinut vaikuttaa näihin tilanteisiin. Ajattele, kuinka parhaiten valmistautua näihin hetkiin (esimerkiksi ilmoittautuminen liikuntatunneille töiden jälkeen ja aamiaisen syöminen ennen aamukokousta).

757 enkelinumeron rakkautta

Päivä 10: Siirry eteenpäin

Bravo! Olet matkalla parempaan elämään. Olet alkanut tehdä merkittäviä muutoksia, jotka vaikuttavat sinuun nyt monilla tasoilla, mukaan lukien mieliala, aineenvaihdunta ja aivotoiminta. Mikä tärkeintä, olet aloittanut ajatusten ja toimintojen palauttamisen polun - jonka avulla voit irrottautua katkaisuoireyhtymästä.

Tämän suunnitelman viimeinen vaihe on luoda puitteet, jotta voit jatkaa tämän kirjan oppituntien hyödyntämistä tulevina vuosina. Nämä 10 päivää on tarkoitettu keskittymään kuhunkin tekniikkaan yksi kerrallaan, mutta sinun on sitouduttava niihin koko elämän ajan, jos haluat yhdistää aivosi kestävään terveyteen ja iloon. Se saattaa tuntua mahdottomalta, mutta muista, että jopa yhden näistä suosituksista sisällyttäminen päivittäiseen rutiiniin on merkittävä harppaus eteenpäin.

Mukautettu Aivopesu , tekijänoikeudet 2019, David Perlmutter, MD, ja Austin Perlmutter, MD, käytetty Little, Brown and Companyn, New Yorkin luvalla. Kaikki oikeudet pidätetään.

Ja haluatko intohimosi hyvinvointiin muuttaa maailmaa? Ryhdy toimivaksi ravintovalmentajaksi! Ilmoittaudu tänään liittyäksesi tuleviin live-toimistoaikoihimme.

Jaa Ystäviesi Kanssa: