Tämä HIIT-harjoitus saa sinut laihaksi ja sävytetyksi 12 minuutissa

Mikä on nopein tapa irrottaa painoa, kasvattaa lihasmassaa ja paljastaa sileä ja seksikäs ruumiinrakenne? Vastaus on yksinkertainen: voimaharjoittelu korkean intensiteetin välein.

Naisena olin epäröivä aloittamaan painojen nostamisen. Mielestäni raskaan painon nostaminen merkitsi 'iso' ja 'paksu' vartalo, mutta opin nopeasti, että tämä ei voi olla kauempana totuudesta. Voimaharjoittelu pitää sinut oikeassa ja veistetyssä muussa kuin vain vakaassa kardiotoiminnassa. Syy? Painonnosto polttaa kaloreita tunteja harjoituksen jälkeen (missä tasainen sydän ei).

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) on täydellinen lisä voimaharjoitteluun, koska se pitää sykkeesi korkealla ja sulaa rasvaa eikä lihaksia.

Tämä harjoitus yhdistää nämä kaksi tyyppistä harjoitusmenetelmää antamaan sinulle vankan ytimen, laihat jalat ja määritellyt käsivarret. Tee tämä rutiini kolme kertaa viikossa ja tee jokainen harjoitus kolme kertaa läpi. Jos sinulla on rajoitettu aika, saat silti valtavan hyödyn tekemällä jokaisen harjoituksen kerran.

Kun tämä rutiini on helppoa, lisää painon määrää, jota käytetään jokaisessa harjoituksessa.

1. Yhden jalan taakka

Tämä on paras harjoitus korkealle pyöristetylle istuimelle. Liike kohdistuu pakaralihasiin ja takareisiin, mikä antaa täydellisen määritelmän ja nostaa pakaroosi.

Aloita tarttumalla käsipainosarjaan, jolla on kädensija.

Pidä niitä käsivarren pituudelta reisien edessä. Seiso jalat lantion leveydellä ja polvet hieman taivutettuina.

Tule sitten toiselle jalalle. Taivuttamalla lantiosi ja laske vartaloasi muuttumatta polven taivutusta laskemalla, kunnes se on melkein yhdensuuntainen lattian kanssa (pidä paino mahdollisimman lähellä vartaloasi).

Keskeytä ja palaa sitten seisomaan. Selkäsi tulisi pysyä luonnollisesti kaarevana koko liikkeen ajan.

Suorita kahdeksan toistoa kummallakin puolella.

2. Kyykky hyppää

Nämä voimakkaat hyppyt kuluttavat kaloreita lyhyessä ajassa. Koko keho on mukana tämän harjoituksen aikana, mikä auttaa laihduttamaan kaikkialla.

Aloita seisomalla jalat lantion leveydellä.

Taivuta polviasi, siirrä lantiota taaksepäin ja laske itsesi niin, että reidesi ovat lähellä yhdensuuntaista lattiaa, syvässä polvitaivutuksessa.

Varmista, että polvet ovat suoraan nilkkojen yli. Tuo molemmat kädet hieman taaksepäin kun taivutat syvään.

Hyppää sitten räjähdysmäisesti maasta ja tuo kätesi eteenpäin ja ylös samalla tavalla kuin sinä.

Laske pehmeästi syvään mutkaan jalat lantion leveydellä. Varmista, että pidät rintakehääsi nostettuna ja käännä kädet eteenpäin ja ylös hypätessäsi.

Suorita 10 toistoa.

404 enkeli numero rakkaus

3. Kyykky painamalla

Kyykky on erinomainen ohuille reille, tiukalle takapuolelle ja veistetyille hamstringsille. Lisäämällä puristin, ydin ja olkapäät kiinnittyvät myös koko ajan.

Tartu joukko käsipainoja (10-20 kiloa).

Seiso jalat lantion leveydellä.

Taivuta kyynärpäät ja nosta painot olkapään korkeuteen. Laske kyykkyyn siirtämällä lantiota taaksepäin, kuin istuisit tuolilla.

13. syyskuuta merkki

Palaa seisomaan ja paina painoja suoraan yläpuolelle.

Jatka liikkumista nopeasti 10 toistoa varten.

4. Lankku käsipainorivillä

Lankut ovat paras harjoitus syvimmille vatsalihaksillesi, jotka tasoittavat vatsaa. Rivi lisää voimaa ja määritelmää

yläselässä, hartioissa, hauisissa ja ojentamisissa. Tämä asento kiinnittää pienet stabilointilihakset, jotka parantavat ryhtiä.

Tartu joukko käsipainoja (10-20 kiloa). Tule lankkuasentoon siten, että jalat ovat hieman leveämmät kuin lantion leveys ja käsipainot olkojen alla. Kiinnitä ydin, kun nostat yhden käsipainon maasta taipumalla olkapäähän. Pidä kättäsi kyljessäsi ja tuo käsipaino rinnan alle.

Tuo paino takaisin maahan ja vaihda sivuja. Jatka vuorotellen nopeasti. Pidä lonkat mahdollisimman paikallaan ja jalat kiinni koko ajan.

Suorita kahdeksan toistoa kummallakin puolella.

5. Sprintit

Sprintit ovat erinomainen tapa sulattaa ylimääräisiä kiloja ja kasvattaa lihasmassaa. Tämä voimakas harjoitus on erittäin tehokas tapa parantaa urheilullista suorituskykyä ja pitää koko keho laihana ja vahvana.

Aloita kallistusasennossa selkäsi 45 asteen kulmassa painosi siirtyessä eteenpäin. Aja ison varpaasi läpi ottaaksesi sitovat askeleet eteenpäin.

Noin 10 jaardin jälkeen levätä 30 sekuntia ennen seuraavan sprintin aloittamista. Siirrä lantiota nopeasti eteenpäin, jotta eteenpäin tapahtuva liike voidaan toistaa uudelleen.

Suorita viisi sprinttiä.

Parhaan tuloksen saavuttamiseksi tee tämä rutiini kolme kertaa viikossa ja tee jokainen harjoitus kolme kertaa läpi.

Pidä hauskaa!

Haluatko intohimosi hyvinvointiin muuttaa maailmaa? Ryhdy toimivaksi ravintovalmentajaksi! Ilmoittaudu tänään liittyäksesi tuleviin suoriin toimistoaikoihimme.

Jaa Ystäviesi Kanssa: