Etkö voi nukahtaa? 20 kokeiltua tieteen tukemaa strategiaa

Tiedät tunteen: Olet hereillä sängyssä, aivan liian tietoinen siitä, että kello tikittää aamulla. Yhdysvaltain unilääketieteen akatemian mukaan noin 30%: lla aikuisista on satunnaista unettomuutta ja kamppailevat nukahtamisesta - jopa silloin, kun he ovat väsyneitä.

Unettomat yöt voivat olla uskomattoman turhauttavia, mutta voit tehdä monia asioita auttaaksesi itseäsi nukahtamaan luonnollisesti - kaikki tuetaan vankalla tieteellisellä tutkimuksella:

1.Pidä säännöllinen unta aikataulu.

Kehossamme on sisäinen kello, jota säätelee nouseva ja laskeva aurinko, nimeltään vuorokausirytmi . Kun ulkona on valoa, ruumiimme saavat sisäisen signaalin olevan hereillä ja aktiivinen ja auringon laskiessa saamme sisäisen signaalin, että on aika levätä.

Lääkärin ja stressiasiantuntijan mukaan Eva Selhub, M.D. , '[Sisäiset] kellomme ovat todella ruuvattuina, koska emme noudata luonnon rytmejä.' Hän selittää, että kaikki myöhästymisestä huonoon ruokavalioon syömiseen voi sotkea vuorokausirytmiä.

Parhaan unemme saamiseksi on tärkeää pysyä synkronissa kehon luonnollisen rytmin kanssa. Selhub sanoo: 'Mitä säännöllisempi uni on, sitä paremmin säännellä vuorokausirytmiäsi tulee olemaan.'

Jos mahdollista, nouse ylös ja mene nukkumaan samaan aikaan joka päivä. Normaalin uniaikataulun noudattaminen auttaa sinua pysymään sopusoinnussa kehosi sisäisen kellon kanssa ja kannustaa kehoa nukahtamaan luonnollisesti.

kaksi.Kokeile luonnollista unilisää, kuten magnesiumia.

Magnesium on välttämätön ravintoaine ja sillä on rooli yli 300 erilaisessa kehon biokemiallisessa prosessissa, mukaan lukien energiantuotanto, lihasten toiminta, välittäjäaineiden säätely , ja enemmän.*

544 enkelinumeron merkitys

Kun tulee nukahtaa, magnesium voi auttaa muutamalla tavalla. * Ensinnäkin se auttaa stressin hallinta ja edistää rauhallisuuden tunnetta, jotka molemmat ovat tärkeitä nukahtamisen valmistelussa. * Lisäksi se aktivoi reseptoreita gamma-aminovoihappo (GABA) , välittäjäaine, joka tukee rentoutumista ja unta. *

Tunnettu integroiva lääkäri Robert Rountree, M.D. , selittää: 'Se auttaa koko kehoa rauhoittumaan' ja lisää, että magnesium 'tekee pohjimmiltaan kaikki asiat, jotka haluat tehdä saadaksesi kehon valmiiksi uneen ja auttamaan ylläpitämään unta.'

Magnesiumia löytyy elintarvikkeista, kuten hedelmistä, vihanneksista, pähkinöistä ja siemenistä, mutta kokeile kohdennettua lähestymistapaa, kuten unen tuki +.

3.Mietiskellä.

Mukaan American Psychology Association , 45% aikuisista kertoo valehtelevan yöllä viimeisen kuukauden stressin takia.

Yksi todistettu tapa hiljentää mielesi ja rentoutua: meditaatio. Seitsemän meditaatiotutkimuksen järjestelmällinen tarkastelu löysi todisteita siitä meditaatio vähentää unta häiritseviä kognitiivisia prosesseja (kuten stressaavat ajatukset) ja parantaa unen laatua.

Mindfulness-meditaatio , erityisesti, liittyy parempaan unen laatuun ja parempaan tunteeseen seuraavana päivänä.

Pienessä tutkimuksessa, jossa verrattiin unihygieniakasvatusta ja tietoisuusmeditaatiokoulutusta, oppineet henkilöt meditaatiotekniikat ilmoittivat paremmasta unen laadusta kuuden viikon jälkeen.

Käynnistäminen a päivittäinen meditaatioharjoitus voi auttaa sinua hallitsemaan stressiä ja nukahtamaan huolettomasti.

Neljä.Pidä makuuhuoneesi viileänä.

Osana vuorokausirytmiä kehon ytimen lämpötila laskee luonnollisesti yöllä. Sellaisena on todettu, että Jäähtyminen ennen nukkumaanmenoa auttaa sinua nukahtamaan nopeammin .

National Sleep Foundationin mukaan paras lämpötila makuuhuoneellesi on 60 ja 67 astetta Fahrenheit-astetta, vaikka henkilökohtaiset tarpeesi voivatkin olla hieman erilaisia.

5.Pane elektroniset laitteet pois.

Elektroniset laitteet, kuten älypuhelimet ja tietokoneet, lähettävät sininen valo . Tämä voi olla ongelmallista ennen nukkumaanmenoa, koska sininen valo häiritsee melatoniinin tuotantoa , mikä saa aivot ajattelemaan, että se on vielä päivällä.

Jos et vain siedä ajatusta olla käyttämättä laitteitasi lähellä nukkumaanmenoa, harkitse pukeutumista sinistä estävät linssit noin 90 minuuttia ennen nukkumaanmenoa tai laitteen sovelluksen avulla, joka estää sinisen valon.

6.Lue paperikirja.

Lukeminen on loistava tapa rentoutua ennen nukkumaanmenoa. Varmista kuitenkin, että luet hyvän vanhanaikaisen paperikirjan e-kirjan sijaan. Sähköisillä lukijoilla, kuten elektronisilla laitteilla, on osoitettu olevan negatiivisia vaikutuksia uneen, vuorokausirytmiin ja valppauteen niiden lähettämän sinisen valon vuoksi.

Itse asiassa yhdessä tutkimuksessa osallistujat ottivat keskimäärin 10 minuuttia kauemmin nukahtaa öisin he käyttivät sähköistä lukijaa verrattuna paperikirjan lukemiseen. Tutkijat havaitsivat, että sähköiset lukijat tukahduttivat melatoniinin tuotannon ja vähentivät raportoitua uneliaisuutta.

Jos haluat todella käyttää e-lukijaa, käytä sitä sinistä valoa estävät lasit jotta vältetään sinisen valon altistumisen vaikutukset uneen.

7.Vältä sosiaalista mediaa.

Jopa luotettavien sinistä valoa estävien lasien ollessa päällä, haluat silti kirjautua ulos Instagramista ennen nukkumaanmenoa. Sosiaalisen median käyttöön liittyy etenkin 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa nuorten aikuisten unihäiriöt , mukaan lukien vaikeudet nukahtaa.

Mielenkiintoista on, että 1788 nuorella yhdysvaltalaisella aikuisella tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että jopa sosiaalisen median käyttö päivällä voi vaikuttaa negatiivisesti uneen . Tutkimuksen tekijät ehdottavat, että tämä voi johtua sosiaalisen median emotionaalisesti, kognitiivisesti ja fysiologisesti stimuloivasta luonteesta.

Ja varmasti poliittiseen väittelyyn joutuminen tai häiritsevien uutisten katseleminen lähellä nukkumaanmenoa ei ole hyvä tapa lopettaa ennen nukkumaanmenoa.

Jos tunnet olevasi stressaantunut tarkistettuasi sosiaalisen median tilisi, on luultavasti hyvä kirjautua ulos niistä aikaisin illalla ja löytää rentouttavampia tapoja viettää aikaa ennen nukkumaanmenoa.

8.Kuuntele rentouttavaa musiikkia.

Musiikki saattaa auttaa nukuttamaan sinut. Tutkimukset viittaavat siihen, että musiikin kuuntelu voi olla tehokasta parantamaan unen laatua, etenkin kärsivillä henkilöillä unettomuus .

Yksi musiikkityyppi, jonka vaikutuksia rentoutumiseen on tutkittu, on meditatiivinen binauraalinen musiikki . Tämän tyyppisessä musiikissa kuuntelija kuulee kaksi erilaista ääntä, yhden kummassakin korvassa.

Klassinen musiikki on myös havaittu edistävän rentoutumista.

9.Ota lämmin kylpy.

Tarvitsetko toisen tekosyyn hyvään itsesi hoitoon? Laajan meta-analyysin mukaan , Kylpeä, olla kylvyssä 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa voi parantaa unen laatua ja kuinka nopeasti nukahtaa.

Analyysissä todettiin, että ihanteellinen lämpötila-alue rentouttavalle kylpyammeelle tai suihkulle oli 104-109 Fahrenheit-astetta. Lämmin kylpy stimuloi kehon luonnollista lämpötilan säätelyä , joka tukee vuorokausirytmiä.

10.Kokeile aromaterapiaa.

Aromaterapia on käytäntö hajottaa eteerisiä öljyjä fyysisten, henkisten ja psykologisten hyötyjen saavuttamiseksi, ja jokaisella öljyllä on omat ainutlaatuiset edut. Laventeli eteerinen öljy erityisesti on havaittu parantaa unen laatua ja edistää rauhan tunnetta.

Käytä sitä laittamalla 2-3 tippaa sängyn lähellä olevaan diffuusoriin tai laimenna se kantajaöljyllä, kuten oliiviöljyllä, ja levitä sitä ranteisiin, kämmenten tai jalkoihin.

yksitoista.Hanki hieronta.

Mikään ei ole yhtä rentouttavaa kuin hyvä hieronta. Ne vähentää stressiä ja kipu , stimuloida hyvän olon hormonien, kuten serotoniinin ja dopamiinin, vapautumista ja rentoutua tiukat, kipeät lihakset , mikä helpottaa nukahtamista.

Jos sinulla ei ole varaa ammattimaiselle hieronnalle, muut vaihtoehdot saattavat olla joku kotitaloudestasi käymässä hierontatunnilla tai käyttämällä itsehierontalaitetta.

12.Himmentää valoja.

Kodissamme käytettävät lamput sammuttavat myös kirkasta, sinistä valoa. Tulos on samanlainen kuin elektronisten laitteiden haitalliset vaikutukset. Nimittäin aivot saavat signaalin, että on päivällä, ja me pysymme hereillä.

Valmistautuaksesi uneen on hyvä sammuttaa kaikki valot muutama tunti ennen nukkumaanmenoa.

Huomaa myös, että tietyntyyppiset lamput sammuttavat enemmän sinistä valoa kuin toiset, kuten LED- ja loistelamput . Hehkulamput ovat vähemmän ympäristöystävällisiä, mutta ne ovat paras valinta sinisen valon rajoittamiseksi.

Voit myös etsiä LED- ja loistelamppuja, joiden sisällä on erityinen pinnoite, joka suodattaa osan sinisestä valosta.

13.Hanki säännöllistä liikuntaa.

Säännöllisellä liikunnalla on monia etuja, sydämen terveydestä luun vahvuuteen , mutta tiesitkö, että se voi myös auttaa sinua nukkumaan yöllä? Itse asiassa eräästä pienestä tutkimuksesta kävi ilmi, että osallistuminen kuuden kuukauden harjoitteluohjelmaan auttoi osallistujat nukahtaa melkein 10 minuuttia nopeammin keskimäärin.

Vaikka kaikki johdonmukaiset harjoitukset ovat hyviä, aerobinen harjoitus erityisesti liittyy syvän unen parantamiseen.

Muista kuitenkin se voimakasta liikuntaa lähellä nukkumaanmenoa saattaa todella vaikeuttaa nukahtaa. Sallia vähintään tunti harjoittelun ja kun aiot nukkua.

14.Vältä päiväunet.

Napauttaminen päivän aikana voi heittää pois vuorokausirytmi , mikä saa kehosi hämmentymään siitä, milloin sen pitäisi nukkua.

Jos huomaat olevasi väsynyt päivällä huonon unen takia edellisenä iltana, aseta halu uida. Yöllä on paljon helpompaa nukkua, jos et anna kehosi pudota päivittäisestä unirytmistään ja hereillä.

viisitoista.Vältä kofeiinia.

Jos sinulla on ollut huono yöunet, voi olla vaikeaa ohittaa kahvi, mutta tutkimukset osoittavat sen kofeiinin kulutus voi häiritä unta, mikä voi tarkoittaa uutta heittämistä ja kääntämistä.

Kofeiini voi tehdä siitä enää nukahtaa , ja ihmiset yleensä nukkuvat lyhyemmän ajan ja heräävät useammin. Eräässä tutkimuksessa todettiin jopa, että kofeiinin kulutus kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa häiritsi silti unen laatua ja lyhentää uniaikaa yli tunnilla .

Jos sinun täytyy juoda kofeiinipitoisia juomia ( jolla on muuten etuja ), yritä lopettaa yli kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa välttääksesi sotkua silmäsi kanssa. Siihen sisältyy myös kahvi, tee, virvoitusjuomat ja energiajuomat.

16.Vältä alkoholia.

Toki alkoholi saattaa saada sinut tuntemaan olosi uneliaiseksi ja rennoksi, mutta kun on kyse hyvien zzz: iden saamisesta, tutkimus sanoo ohittavan sen. Alkoholin käyttö neljän tunnin kuluessa nukkumaanmenosta liittyy häiriintyneeseen ja huonolaatuiseen uneen.

Kokonaispsykiatrina Ellen Vora, M.D. , selittää: 'Vaikka se voi helpottaa nukahtamista, se heikentää unen laatua ja vaikeuttaa nukkumista läpi yön, mikä tarkoittaa, että heräät pörröinen, ei virtaa.

Joten, ohita viina ja nojaa näihin vinkkeihin, jotta voit nukahtaa ja nukkua.

17.Vältä nikotiinia.

Toinen varapuheenjohtaja, joka voi sotkea silmäsi kanssa: nikotiini . Nikotiinin käyttö neljän tunnin kuluessa nukkumaanmenosta liittyy huonolaatuiseen uneen ja yöllä heräämiseen.

Jos haluat nukahtaa luonnollisesti ja saada hyvät yöunet, kannattaa olla kaukana tupakoinnista, höyrystämisestä ja muista nikotiinia sisältävistä aineista.

18.Vältä syömistä myöhään illalla.

Suuri joukko todisteita viittaa siihen aterian ajoitus voi olla monia tärkeitä vaikutuksia kehomme toimintaan, mukaan lukien uni-herätyssykli.

Tutkijat ehdottavat aterian ajoitus on yksi tapa, jolla kehomme asettaa sisäisen kellonsa . Kun syömme väärin aikoina, se voi heittää sisäisen ajanottomekanismin väärin ja tuhota unimallimme.

Itse asiassa, useita tutkimuksia ovat löytäneet yhteyden myöhäisillallisten syömisen tai myöhempien illojen kaloreiden syömisen ja lyhyen unen keston (alle viisi tuntia) välillä. Vaikka tarvitaan enemmän tutkimusta optimaalisten syömismallien ymmärtämiseksi paremman unen saavuttamiseksi, on todennäköisesti huono idea syödä myöhäisiä illallisia tai raskasta välipalaa ennen nukkumaanmenoa, jos haluat nukkua ajoissa.

Sen sijaan yritä syödä illallinen aikaisin. Ja jos sinun on ehdottomasti syötävä myöhemmin, pidä se kevyenä ja syö vain, kunnes nälkäsi on tyydytetty.

19.Varmista, että sänkysi on mukava.

Jos nukut sängyssä, joka on vähemmän kuin mukava, on luonnollista, että sinulla on vaikeuksia nukahtaa.

Liian paakkuinen tai kova patja tai liian kuuma tai naarmuinen vuodevaatteet ovat vain ärsyttäviä, ja se häiritsee sinua rentoutumasta kunnolla.

Jos huomaat olevasi tyytymätön sängyn mukavuuteen, on tärkeää korjata se, jotta luodaan paras ympäristö rentoutumiseen ja lepoon.

Jotta patjasi pysyisi parhaassa kunnossa, National Sleep Foundation suosittelee, että se vaihdetaan viiden tai seitsemän vuoden välein . Tyynyt on vaihdettava vuosittain.

kaksikymmentä.Hanki lisää aamuvaloa.

Nukkua hyvin yöllä on tärkeää pitää vuorokausirytmimme aikataulussa. Tätä varten meidän on oltava alttiina kirkkaalle auringonvalolle joka aamu. Auringonvalo sisältää sinisen valon aallonpituuden joka ilmoittaa aivoillemme, että se on päivällä.

Vaikka tämä saattaa tuntua oudolta, kun yritämme niin kovasti välttää sinistä valoa illalla, kyse on oikeastaan ​​ajoituksesta. Tarvitsemme sinistä valoa oikeaan aikaan päivästä, jotta voimme kertoa kehollemme, milloin on aika olla hereillä ja milloin nukkua.

Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui 109 toimistotyöntekijää, jotka olivat alttiina kirkkaalle aamuvalolle, havaittiin, että heillä oli parempi itsensä ilmoittama mieliala ja uni . Lisäksi tutkimus osoittaa sen sininen rikastettu valo , kuten aamun auringonvalo, voi parantaa unta, valppautta ja suorituskykyä.

Kokeile kävellä ulkona tai sijoita valohoitolamppuun.

Takeaways.

Heittäminen koko yön voi olla turhauttavaa. Mutta on monia turvallisia, todistettuja tapoja auttaa sinua nukahtamaan luonnollisesti. Kokeile näitä vinkkejä ja katso, mikä sopii parhaiten tarpeisiisi.

Jos mikään ei kuitenkaan tunnu toimivan, keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa tai ota yhteys unihäiriöasiantuntijaan. Voi olla taustalla oleva sairaus tai unihäiriö, jonka hoito vaatii ammattitaitoista apua.

Jaa Ystäviesi Kanssa: