Ovatko pähkinät todella hyvää välipalaa? Ravitsemusterapeutti selittää

Rakastatko välipalaa? Sillä, mistä välipalaa, voi olla suuri merkitys kokonaisravinnossasi. Keskimäärin noin 25 prosenttia päivittäisestä amerikkalaisen ruokavalion kaloreista tulee välipaloista ja juomista. Tämä tarkoittaa, että vaikka syötkin terveellisen aamiaisen, lounaan ja illallisen, sillä, mitä nappaat välillä, voi olla valtava vaikutus päivittäiseen ravitsemukseesi.

Pähkinät ovat yksi suosituimmista välipaloista siellä, ja hyvästä syystä! Ne eivät vain tyydytä suolaista halua, mutta ne sopivat melkein mihin tahansa ruokavalioon. Ne ovat täydellinen tasapainoinen ruoka vegaani- tai paleoruokavalioon ja voivat olla terveellisiä osa laihtuminen ruokavaliota . Ne tarjoavat tasapainon rasvoista, proteiineista ja hiilihydraateista sekä muista terveysvaikutuksista, kuten:

• Runsaasti sydämen terveellisiä kertityydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja
• Sisältää polyfenoleina tunnettuja antioksidantteja, jotka voivat suojata soluja ja LDL-kolesterolia vaurioilta ja vähentää tulehdusta ja verisuonten plakkia
• Sisältää vitamiineja ja mineraaleja, mukaan lukien magnesium, fosfori, seleeni ja E-vitamiini
• Runsaasti kuitua, joka auttaa sinua tuntemaan itsesi täyteen ja vähentämään joitain aterioista nautittavia kaloreita. Kuitu on hyödyllistä myös terveille suolistobakteereillesi. Suolibakteerit käyvät kuidun ja muuttavat sen lyhytketjuisiksi rasvahapoiksi (SCFA), jotka edistävät suoliston terveyttä. Pähkinöitä, joilla on korkein kuitupitoisuus, ovat mantelit, pistaasipähkinät, hasselpähkinät, pekaanipähkinät, maapähkinät ja macadamiat.
• Melko vähän hiilihydraatteja, ne eivät nosta verensokeria kuten runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä välipaloja, joten ne ovat hyvä välipala, jos sinulla on diabetes. Jos noudatat runsaasti proteiinia tai runsaasti rasvaa ja vähän hiilihydraatteja sisältävää ruokavaliota, pähkinät ovat ihanteellinen välipala.
• Pähkinöiden tai pähkinävoin lisääminen täysjyväleipään tai kekseihin tai hedelmäkappaleeseen antaa sinulle olonsa täyteläisemmäksi proteiinin, kuidun ja rasvan takia.

Unssi tai kourallinen pähkinöitä sisältää noin 160-200 kaloria, 12-20 grammaa rasvaa, 3-6 grammaa proteiinia ja 4-9 grammaa hiilihydraatteja kuidun lisäksi välillä 1 gramma - 3,5 grammaa.

Kun pähkinät sisällytetään terveelliseen ruokavalioon, ne voivat auttaa vähentämään monien kroonisten sairauksien riskitekijöitä mukaan lukien diabetes sydän- ja verisuonisairaudet. Useimpia pähkinöitä pidetään sydämen terve ja anti-inflammatoriset, koska ne ovat hyvä terveellisten rasvojen, antioksidanttien ja muiden vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde. Yksi tutkimus osoittaa suuremman hyödyn lisäämällä kourallinen pähkinöitä päivittäin Välimeren ruokavalioon kuin oliiviöljyn lisääminen.

6969 enkelinumero

Jokaisella pähkinätyypillä on ainutlaatuinen tärkeiden ravintoaineiden profiili:

• Saksanpähkinöissä on runsaasti omega-3-rasvaa ALA: ta, alfa-linoleenihappoa (muuttuu EPA: ksi ja DHA: ksi).
• Mantelit ovat hyvä kalsiumin ja E-vitamiinin lähde.
• Parapähkinät ovat erittäin runsaasti seleeniä.
• Makadamiapähkinöissä on runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja.
• Cashewpähkinät sisältävät magnesiumia, rautaa ja kuparia.
• Pekaanipähkinät sisältävät runsaasti B3-vitamiinia.

Pähkinöiden syömisen haittapuoli:

Pähkinät ovat yksi terveellisimmistä välipaloista, joita voit syödä. Pähkinöiden myönteiset vaikutukset johtuvat kuitenkin vähän jalostetuista pähkinöistä. Monissa ostamissasi pähkinöissä ja pähkinävoissa on valtavia määriä suolaa, sokeria tai lisättyjä makuja, joten kannattaa aina ostaa pähkinöitä, joihin ei ole lisätty mitään muuta. Sitten voit tehdä niistä helposti omasi kotitekoinen pähkinävoi .

Joillakin ihmisillä on vaikea sulattaa pähkinöitä. Pähkinät sisältävät fytiinihappoa ja entsyymi-inhibiittoreita, jotka on suunniteltu suojaamaan pähkinäkasvia, kunnes itävyysolosuhteet ovat läsnä. Kun pähkinänsiemen itää, fytiinihappo muuttuu fosforiksi, jota nuori kasvi voi käyttää kasvuun. Fytiinihappo on ihmiselle sulamaton ja vaikuttaa myös ravinteiden kuten sinkin, raudan ja (jossain määrin) kalsiumin imeytymiseen.

Joten jos tunnet olosi raskaaksi ja epämukavaksi pähkinöiden syömisen jälkeen tai jos sinulla on yleensä ruoansulatuskanavan ongelmia, voit yrittää liottaa, itää tai käymällä niitä. Liotus on helpoin tapa vähentää fytiinihappopitoisuutta ja helpottaa niiden sulattamista.

Kuinka liottaa pähkinöitä ruoansulatuksen helpottamiseksi:

• Osta raakapähkinöitä. Sekoita 4 kuppia pähkinöitä tai siemeniä 1-2 ruokalusikalliseen suolaan (ei valinnainen - tarvitaan fytiinihapon vähentämiseksi) ja riittävästi vettä peittämään.
• Liota yön yli tai vähintään 8 tuntia tiskillä (ei jääkaapissa). Huuhtele ylimääräinen suola pois.
• Kuivaa dehydraattorissa tai uunissa, joka on asetettu 150 ° F: seen 12-24 tuntia, kunnes se on rapea.

Itäminen on liotuksen jatke ja vähentää edelleen antinutrientteja, mutta on työvoimavaltaisempaa. Sinun on käytettävä orgaanisia pähkinöitä, eikä suolaa tarvita.

Toinen huomautus: Muista, että pähkinät ovat erittäin kaloreita. Vaikka on vain vähän todisteita siitä, että pähkinöiden syöminen estää laihtumista, hyvä nyrkkisääntö on rajoittaa ne kouralliseen tai unssiin (15-20) välipalaksi. Kuten aina, kaiken kohtuullinen syöminen on avain!

Haluatko intohimosi hyvinvointiin muuttaa maailmaa? Ryhdy toimivaksi ravintovalmentajaksi! Ilmoittaudu tänään liittyäksesi tuleviin live-toimistoaikoihimme.

Jaa Ystäviesi Kanssa: