Rakenna mahtava ydin tällä 10 minuutin joogajaksolla

Käytä vain 10 minuuttia päivässä rakentamiseen mahtava ydinvoima näiden keskeisten jooga-aiheiden kanssa.

Kehität pitkiä, laihoja lihaksia, jotka halaavat luustasi ja saavat sinut tuntemaan olosi hyväksi. Sen sijaan, että rakennettaisiin lihasmassaa, jooga rakentaa ydinvoimaa yksinkertaisesti järjestämällä kehosi aktivoimaan ja liikkumaan vain käyttämällä omaa painoasi.

Hengityksesi on avainasemassa koordinoinnissa ytimesi kanssa. Kuvittele, että vartalo on kuin sylinteri - sisäänhengitettynä se pehmenee, laajenee ja pidentyy ja uloshengittäessään kiinteytyy ja supistuu ympärysmittaan, mutta pitää pituuden. Kun hengität ulos, ilmamäärän menetys lisää sylinterin painetta ja kaventaa kehon keskipistettä. Tämä lisääntynyt paine ja lihasten aktivointi antavat kehomme liikkua yhtenä yksikkönä vatsa.

Tämä vartalon sylinterialue sisältää kehon etuosan, kehon takaosan ja alapuolen - lantion kalvon ja iliopsoas lihakset). Ydin ei ole yksi erityinen lihas, vaan joukko erilaisia ​​lihaksia, jotka työskentelevät yhdessä tiiminä tukemaan selkärangaa ja lantiota, tarjoamaan tasapainoa ja vakautta sekä tuottamaan voimaa kehon nostamiseksi ja siirtämiseksi yhtenä toimintayksikkönä.

Tämän 'tiimipaketin' ydinlihakset sisältävät:

• Etuosa: poikittainen ja rectus abdominis - lihakset, jotka kulkevat rintalastasi alapuolelta vyötärölle
• Selkärunko: erector spinae, latissimus dorsi, iliocostalis ja multifidus, spinalis, longissimus
• Sivurunko: sisäiset ja ulkoiset viistot - lihakset, jotka juoksevat alas sivuillasi, kylkiluistasi ylempiin lantioihisi; ja quadratus lumborum – kylkilihakset vyötärön sivuilla
• Lonkan taivuttimet; sisäreidet, gluteus maximus ja medius, hamstrings ja rectus femoris

Kokeile tätä 10 minuutin jaksoa kahdeksalla voimakkaalla jooga-asennolla, jotta voit sytyttää ja vahvistaa ydintäsi tänään!

Tuoli Pose (Utkatasana)

Rakenna voimaa jalkoihin ja ytimeen kyykkyessäsi painosi kanssa kantapääsi yli.

Seiso Tadasanassa (vuoristoasento) ja hengitä sisään, kun nostat käsivartesi olkavarsien sisäpuolella korvien vieressä, kämmenet sisäänpäin ja hartioiden leveydellä. Pehmusta hartiat niiden pistorasioihin. Hengitä ja taivuta polviasi laskeaksesi reidet yhdensuuntaisesti lattian kanssa istuessasi. Pidä polvet keskimmäistä kärkeä kohti.

Varmista, että vartalo pysyy pitkään, kun häntäluu ulottuu lattiaan ja pään kruunu ulottuu hännän luusta. Pidä muutama hengitys ja hengitä sisään suoristaaksesi asennon vapauttamalla kädet rukoukseen.

Warrior 1 (Virabhadrasana 1)

Warrior avaa kehon etuosan, pidentää selkärangaa ja rakentaa voimaa ja tasapainoa.

Astu vasen jalka ulos hengittämällä, varpaat noin 45 asteen kulmassa, pitäen molemmat kantapäät linjassa toistensa kanssa. Hengitä nostaaksesi kätesi pään yläpuolelle ja yhdensuuntaisesti toistensa kanssa ja hengitä hengittääksesi hartiat pois korvista ja taivuttamalla etupolven 90 astetta. Pidä polvi linjassa keskivarren kanssa.

Yritä suoristaa lantio mahdollisimman paljon maton etuosaan ja vedä reidet varovasti toisiaan kohti. Tasoita molempien jalkojesi välinen paino nostamalla ylös ja ulos lantiosta pienellä takakaarella. Pidä niska pehmeänä katsellessasi eteenpäin tai ylöspäin käsissäsi syvemmälle. Pysy hengityksesi ajan ja hengitä sisään suoristamaan etujalka, hengitä sitten ja aseta takaosa vastaamaan etujalkaa kädelläsi rukouksessa.

Delfiiniasento ( Makarasana)

Delfiini herättää kehon etuosan ja avaa sydämen. Rakenna olkapään vahvuus samalla kun saat syvän venytyksen.

Laske kyynärvarsien ja polvien lattialle polvet suoraan lantion ja kyynärpäiden alle hartioiden alle. Jätä kätesi puristamalla tiukasti mattoon aktiivisilla sormilla tai kiinnitä kädet yhteen - kädet ristissä helpottavat tämän asennon tiukkoja hartioita.

Kun varpaat ovat alhaalla, hengitä ulos nostaaksesi polvet lattiasta ja pidentäen lonkan rypyt. Anna olkapääsi avautua pehmentäessäsi kainaloja mattoa kohti ja pääsi olkavarsiesi väliin. Kun kantapääsi painavat alas, nosta sisäreidet ylös kohti lantiota.

Delfiinilankku ( Makarasanan muunnos)

Delfiinilankku sytyttää kehon etuosan, kun ydin nostaa sinut tukemaan selkärangaa. Tunne vatsa tarttuvan, kun halaat keskiviivaa ja sävytät keskiosaa.

Kävele jalkojasi takaisin, kunnes hartiat ovat suoraan kyynärpäiden yli ja vartalo on yhdensuuntainen lattian kanssa. Tunne vatsasi kytkeytyvän päälle, kun eturunko nousee pitämään vartaloaan. Paina kyynärpäät varovasti toisiaan kohti ja saavuta rintalasta eteenpäin. Halaa olkapäät niiden pistorasioihin ja sieppaa lapaluet takaosaan. Nosta toinen jalka ylimääräisenä haasteena, mutta pidä lantio neutraalina. Pidä jalat aktiivisina, kun kantapäät painavat maton takaosaa kohti. Pidä niska pehmeänä katseella käsien välillä.

Sivulevyn muunnos (Vasisthasana-muunnelma)

Sivulanku sävyttää kylkilihakset, AKA 'rakkauden käsissä!' Tunne, että sivuvyötärö aktivoituu nostamaan kehoa.

toukokuu 6 allekirjoittaa

Vaihda maton puolelle päin painosi jaettuna jalkasi sivun sekä kyynärvarren ja käden välillä. Kyynärvarren tulee olla yhdensuuntainen maton yläosan kanssa, sormet aktiiviset.

Joko taivuta alaosaa ja jaa paino polven ja jalan väliin tai pinoa yksi jalka päällekkäin painon kanssa jalan ulkoreunalla.

Pidennä hännäluu maton takaosaan ja kiristä vatsa varovasti. Tunne kantapään, lantion ja hartioiden välinen viiva. Hengitä päästäksesi ylävarteen kattoon ja hengittäkää pehmustamaan olkapäät toisiaan kohti takarungossa.

Pidä niska pehmeänä ja katse suoraan ulospäin tai jos niska ei ole kireä, haasta tasapainosi katsomalla käteen. Ylimääräisenä haasteena taivuta ja nosta yläjalkaa polvi osoittamalla suoraan ylöspäin.

Lankku (Phalakasana)

Sävytä kädet ja hartiat lankussa, kuten työnnön yläosa. Olkapäät aktivoituvat ytimen takaosassa ja halaavat selkärankaan tukemaan selkää.

Pidä varpaat alhaalla kädet ja polvet olkapään leveydellä ja sormet leveät. Ranteet eivät ole taaksepäin kuin hartiat, ja sormet tarttuvat mattoon samalla kun hartiat halaavat kantaansa, kun saavutat rintalastan eteenpäin.

Voit joko pitää polvet maassa tai jos mahdollista, nosta polvet ja suorista jalat ilman lantion roikkumista. Pidä jalat aktiivisina kantapäätä painettaessa maton takaosaa kohti. Kaulasi pysyy pehmeänä, kun katsot lattiaa.

Neliraajainen henkilökunta (Chaturanga Dandasana)

Ei enää huojuvia olkavarsi, jos harjoittelet Chaturangaa! Pudota polvet lattialle, jos tunnet itsesi roikkuvan lantiolla tai hartioilla - se on kova pose!

Pidä olkapääsi nostetuilla polvilla, pidä olkapäät tukevasti takareunaa vasten ja paina hännäluu kohti häpyluuta. Hengitä ulos ja laske itsesi hitaasti leijumaan lattian suuntaisesti. Estä pohjan työntymistä ylöspäin painamalla hännänluuta maton takaosaa kohti pitäen sitä alhaalla.

Pidä ruumiin alaosa päällä ja rintalasta ulottuu eteenpäin. Kyynärpään tulee aktivoitua varovasti, halata toisiaan kohti.

Veneen asento (Paripurna Navasana)

Veneen asento kiinnittää vatsan syvät lihakset ja parantaa ryhtiäsi ja vakautta. Tunne vatsa lujaksi ja jatka nostamista rintakehältäsi, jotta hartiat eivät putoa.

Istu lattialle taivutetulla jalalla ja varpaat lattialla. Tartu kätesi reidesi taakse, lähelle polviasi ja halaa reidet lantioon samalla, kun nostat rintaa eteenpäin ja ylös. Kallista hieman taaksepäin istuimesi luiden tasapainottamiseksi ja pidä tämä pituus vartalossa koko asennon ajan.

Hengitä ulos ja nosta jalkasi lattiasta siten, että reidet ovat suorassa kulmassa lattiaan nähden ja sääresi ovat samansuuntaiset lattian kanssa. Paina vatsaasi varovasti selkärangaa kohti.

Pidä kiinni tästä, tai vahvempaa toimintaa varten suorista molemmat jalat ja jos pystyt ylläpitämään suoraa selkää, ojenna käsivarret lattian suuntaisesti. Pidä hartiat halaamassa takaisin pistorasiaan.

Pro-vinkit:

• Toista poseja molemmilla puolilla
• Kytke poikittainen vatsa (syvän vatsalihakset, jotka kietoutuvat vartalon ympärille)
• Pidä kutakin asentoa 5-10 hitaasti hengitettynä haastaaksesi itsesi, mutta muista vapauttaa tietoisesti ennen kuin menetät oikean muodon

Haluatko intohimosi hyvinvointiin muuttaa maailmaa? Ryhdy toimivaksi ravintovalmentajaksi! Ilmoittaudu tänään liittyäksesi tuleviin suoriin toimistoaikoihimme.

Jaa Ystäviesi Kanssa: