25 parasta tulehdusta torjuvaa ruokaa (ja miten elintarviketoimittaja tosiasiallisesti käyttää niitä joka päivä)
Ruoan vaikutus tulehdukseen on selvä - mutta näiden elintarvikkeiden sisällyttäminen jokapäiväiseen elämään voi olla helpompaa sanoa kuin tehdä. Tässä on 25 ruokaa, joiden on tieteellisesti todistettu auttavan torjumaan tulehduksia, ja kuinka käytän niitä päivittäisessä elämässäni:
1. Mustikat
urat kaksosille
Valitsen villimustikat aina kun mahdollista, joita on korkeampia antioksidantteja ja ovat siten tehokkaampia tulehdustaistelijoita. Pidän varastossa pakastettuja varastossa ja käytän niitä mustikkapannukakkujen tekemiseen (suosikkini helppo resepti on tässä ) ja käytettäväksi smoothieissa (ne sopivat erityisen hyvin mantelivoin ja kaakaon kanssa).
Lääkärit mainitsevat sen jatkuvasti ylin suoliston parantava lääke, luuliemestä on tullut katkottua ruoanlaitossa. Teen joko erän tai pidän pakastettuna Bonafide-määräykset varastossa. Säilyn joitain suuremmissa astioissa käytettäväksi keittoalustana tai saadaksesi jyvät maistamaan umamipitoista ja herkullista (voit käyttää sitä missä tahansa reseptissä vaaditaan varastoa), mutta pakastan myös jääkuutioalustalle, pudota sitten pakastetut kuutiot ulos ja säilytä ne pakastimessa suuressa vetoketjupussissa. Näitä pienempiä annoksia voidaan käyttää vihannesten puhdistamiseen tai suoliston parantavan maun lisäämiseen ruokiin.
3. Omenat
Uusi suosikki jälkiruokahälytys: Kun kaipaat jotain makeaa illallisen jälkeen, leikkaa omena kuutioiksi ja paista se paistinpannulla ghee, kardemumma, kaneli, ripaus suolaa ja ripaus vaniljauutetta, kunnes omenat pehmenevät ja alkavat ruskistaa. Se on kuin omenapiirakkaa, mutta se on valmis sekunneissa ja omenat ovat täynnä voimakkaasti antioksidantteja fytokemikaalit (kuten kvertsetiini).
4. Vadelmat
Rakastan vadelmien käyttöä smoothieissa (löydät yhden minun resepteistäni tässä ), mutta rehellisesti sanottuna makeat-hapat hedelmät ovat yksi suosikkini itsenäisistä välipaloista. Haluan täyttää suklaalastuja (käytän Santa Barbara Chocolate Companyn kookospähkinäsokerit ) heidän ontelossaan ja kohdella sitä dekadenttina tryffelinä. Vadelmat ovat runsaasti ellagihappoa, joka on ollut kasvikemikaalia tutkittu sen syövän vastaisista ominaisuuksista .
5. Rucola
Rucola on yksi suosikkini vihreistä. Se on pippurinen, rohkea maku ja on laajalti saatavilla. Katkerana vihreänä rucola auttaa stimuloimaan sappivirtausta maksassa ja parantamaan kehon luonnollista prosessia vieroitus . Rakastan sitä salaateissa, mutta huomaan, että puremansa takia haluat varmistaa, että salaatilla on todella voimakas maku ja tekstuuriset elementit. Täydellinen tapa syödä rucolaa on mielestäni terveellisempi grillattu juusto, jossa on hapanleipää (parempi suolistasi!), Pastorejuustoa, jonkinlaista makeaa hilloa tai hyytelöä ( vadelma-chia-hillo toimii hyvin), runsas kerros rucolaa ja halki tuoretta jauhettua pippuria ja ripottele merisuolaa. Kuumennan kaiken ghiessä, kunnes se on rapeaa ulkopuolelta ja juusto on täysin sulanut, ja syön sitten parhaan viikon yön illallisen.
6. Pistaasipähkinät
En ole yksi suosikkipeleistä, mutta tunnustetaan, pistaasipähkinät ovat paras pähkinä. Voimakkaalla vihreällä värillä ja lihaisella, runsaalla tekstuurilla ne lisäävät salaattia salaattia, tekevät herkullisen dekadentin pähkinämaidon ja tekevät parhaan pähkinävoin, mitä minulla on koskaan ollut. Heitä vain kuorittuja, raakoja pistaasipähkinöitä monitoimikoneeseen, jossa on kardemummaa, vähän avokadoöljyä ja vähän hunajaa - käytän tuloksia paahtoleipää (mieluiten joidenkin tuoreiden murskattujen pistaasipähkinöiden kanssa murskaamiseen), ohennettuna hieman vedellä ja tippunut hedelmiä jälkiruokana ja maailman parhaissa PB&J: ssä pistaasi voita ja hyytelöä, ja se on paljon parempi kuin sen maapähkinävoita vastaava).
Näytä tämä viesti Instagramissa
7. Pinaatti
En todellakaan rakasta pinaatin käyttöä salaateissa - tasaiset pinnat eivät anna keholle, nukalle ja kädelle ihanteellista, ja päädyt möykkyiseen, pukeutuneeseen liukkaan kasaan kulhon pohjalle. Ne ovat kuitenkin täydellisiä vihreitä smoothieille - voit lisätä tonnin maistamatta sitä ollenkaan. Joten tee se - lisää tonni! Tärkein virhe, jonka näen tekevän vihreillä smoothieilla, on vähän käytettyä vihreää, joten niitä on todella kasa. Tässä on helppo kaava , enemmän nykyinen suosikkini päästäksesi alkuun. Pinaatti on ravintetiheä lehtivihreä, joka tarjoaa hyvät raudan, kalsiumin ja magnesiumin lähteet.
Minulla on resepti tuleva keittokirjani mielestäni maailman herkullisimmaksi kahden minuutin salaatiksi, joka välttää sitruunamehun ja kuoren, valkosipulin ja oliiviöljyn sekoituksen. Valkosipulilla on niin voimakas maku ja sitä voidaan käyttää kaiken nostamiseen vihreistä ranskalaisiin. Suuri muutos, jonka teen sillä ruoanlaittoon? Pilko se, kun aloitat ruoanlaiton - kuten ennen kuin teet mitä tahansa muuta - antaa parantavien ominaisuuksien aktivoitua ( he tarvitsevat noin 20 minuuttia ). Lisää sitten se kohti loppuun kaikesta mitä teet, antamalla tarpeeksi aikaa pureskella sen puremista, mutta pitää kaikki sen terapeuttiset voimat ennallaan. Valkosipulin rikkiä sisältävien yhdisteiden vaikutusta kaikkeen sydän- ja verisuonitauti ja immuunijärjestelmä kehomme kykyyn sulattaa ja puhdistaa.
9. Kurkuma
Kurkumaa voi käyttää kahdella tavalla: omaksua maanläheinen, hieman karvas maku ja piilottaa sen. Teen molemmat: Pääsin usein päivästä kurkuma-latteella tai teen a kurkuma kastike vihannesten ja salaattien päälle. Ripottelen vain vähän kaikkeen, mistä syön smoothiet että sekoita perunoita - ei tarpeeksi tuloksen muuttamiseksi, mutta tarpeeksi, että minusta tuntuu liukastuvan sisään hieman anti-inflammatorinen hyöty koko päiväni. Muista aina käyttää sitä mustapippurin ja rasvan kanssa parhaan hyötyosuuden saavuttamiseksi!
10. Tomaatit
Lykopeeni, tomaattien tulehduskipulääke, itse asiassa kasvaa, kun hedelmät kypsyvät, joten vaikka minusta löytyy usein kesällä nousevia aurinkokullia, luotan tomaattisäilykkeisiin pääasiallisena tulehduksen torjunta-aineena. Tahna on halpaa (yleensä noin 2 dollaria tölkistä) ja lisää mega-umami-syvyyttä mihin tahansa tomaattipohjaiseen ruokalajiin. Sekoitan sen kuivattujen mausteiden ja vähän veden kanssa luodakseni nopean ja helpon pizzakastikkeen tai sekoitan luuliemeen täydellisenä tomaattikastikkeena pastalle. Joistakin huolimatta sekaviestejä tiedotusvälineissä ei ole viime aikoina syytä välttää syömästä tomaatteja!
11. Kaakao
Ah, kaakao, kuinka rakastan sinua. Kaakao on mitä me folk-syömme, kun haluamme syödä kakkumme ja syödä sitä kirjaimellisesti. Yksinkertaisesti suklaa puhtaimmillaan, se tekee kaiken, mitä käytät sitä makuun kuin jälkiruoka. Pidän kahta erilaista kaakaota (yleensä Navitas Organics , jonka olen löytänyt maistuvan puhtaimmalta) käsillä: Jauheena, jota käytän smoothieissa, brownieissa ja syvyyden lisäämiseksi tomaattipohjaisiin ruokiin (tarvitset vain ripaus!); ja kärjet, jotka ovat täydellinen rapea jälkiruoka, yllättävä salaattisekoitus ja täydellinen suklaalastut eväste taikinaruoat .
Näytä tämä viesti Instagramissa
12. Ruusukaali
Valmiiksi silputtujen ruusukaalin laaja saatavuus on muuttanut liioittelematta keskellä viikkoa. Paistettu jonkin verran avokadoöljyä paistinpannussa ruskeaksi ja rapeaksi (mikä tapahtuu muutamassa minuutissa kasvaneiden pinta-alojen takia), ne voivat nopeasti muuttua tacoksi, paista, lämmintä salaattia tai herkullista puolta. Maustan niitä millä tahansa mausteilla, joita tunnen sinä päivänä: Herbes d'Provence, jos tunnen itseni ranskalaiseksi, curry, jos aion saavuttaa intialaisen tunnelman, harissa, jos haluan enemmän Pohjois-Afrikan tunnetta. Ruusukaali on osa Brassica-perhettä, joka sisältää runsaasti C- ja E-vitamiineja, karotenoideja ja antioksidanttientsyymejä. Runsaan glukosinolaattipitoisuuden vuoksi ituja tiedetään auttavan parantaa luonnollista maksan vieroitus .
13. Inkivääri
Rakastan tuoretta inkivääriä, vaikka rehellisesti sanottuna, olen usein melko laiska ja tyytyn vain maahan, jolla on paljon vähemmän pikantti, mausteinen maku. Käytän joko sekoitettuina perunoina tai rauhoittavan teen valmistamiseen (jos vatsaani on ollenkaan järkyttynyt). Inkivääriä käytetään laajalti luonnonlääketieteessä tulehdusta estävät ja rauhoittavat vaikutukset ruoansulatuskanavaan .
14. Ruoholla syötetty liha
Minulla on vastenmielisyys mereneläviin, joten luotan ruoholla syötettyyn lihaan saadakseni oikean omega-tasapainon. Minulla on aina jauhettua naudanlihaa (minulta lähetetään jäädytetty Viihtyvät markkinat tai ButcherBox ) valmis tekemään tacoja tai Bolognesea, vaikka yritän aina kääntää vihannesten suhdetta niin, että ne ylittävät eläinproteiinin (minun Way More Veggies Bolognese oli pakeneva hitti reseptitestaajien keskuudessa) uusi keittokirjani ). Jos vietät enemmän ruoholla syötettyyn tai perinteiseen lihaan, saat ravitsemuksellisen räjähdyksen. Ruoholla syötetty naudanliha tarjoaa a toivottavampi rasvahappoprofiili jossa on korkeampi omega-3-rasvojen suhde ja A-vitamiinien esiasteiden rikkaampi pitoisuus verrattuna sen tavanomaiseen vastineeseen.
15. Rooibos-tee
Kofeiini stokes ahdistukseni , joten luotan teeseen keinona häiritä minua välipalasta koko päivän ajan. Rooibos on minun valintani - siemailen sitä tavallisena tai vähän mantelimaidolla vaahdotettu sisään . Rooibos-tee on kofeiiniton, yrttitee, joka on valmistettu Etelä-Afrikan pensaslehdistä. Kasvista löytyneitä flavonoidiyhdisteitä on tutkittu niiden suhteen anti-inflammatoriset vaikutukset metabolisessa oireyhtymässä .
16. Oliiviöljy
Toisin kuin hyvinvointimaailmassa yleisesti uskotaan, voit itse valmistaa ruokaa korkealaatuisilla oliiviöljyillä, ja niillä on parhaita tulehdusta estäviä ominaisuuksia kaikista ruokaöljyistä. Sillä on vähemmän neutraali maku kuin avokadoöljyllä (toinen go-to), mutta rakastan sen käyttöä salaattikastikkeen ja munien paistamiseen, temppu, jonka opin Espanjassa ja joka johtaa parhaisiin sekoituksiin . Se myös vangitsee ja hajottaa makua - yksi syy siihen, että sitä kunnioitetaan niin italialaisessa ruoanlaitossa, jossa he alkavat monta ateriaa lämmittämällä aromaattisia aineita öljyssä - jota hyödyn tekemällä tekemällä nopean maustaisen popcorn-päällysteen valkosipulilla ja mitä tahansa tuoreita yrttejä tai kuivattuja mausteita, joita minulla on. minä pidän Lucini ja Kalifornian oliivitila , jotka molemmat ovat laajalti saatavilla ja kohtuuhintaisia.
17. Laiduntetut munat
Munat ovat yksi terveellisimmistä elintarvikkeista - jos valitset laitumella olevat munat kanoista, jotka ovat syöneet vikoja ja ruohoja. Vital Farms tekee joitain yleisimmin saatavilla olevia (kirkkaan oranssit keltuaiset ovat loistavia), ja otan myös joitain paikallisten viljelijöiden markkinoiltani, jos löydän itseni siellä lauantaiaamuna. Minun tapa syödä munia on kuin aamiainen päivälliseksi, mikä on helpoin, laiskin tapa saada ruokaa pöydälle pitkän päivän jälkeen. Teen a nopea pehmeä sekoitus , lisää se jääkaapissa olevilla jäljellä olevilla kastikkeilla (pesto on suosikkini) ja tarjoile koko asia hapatettu paahtoleipä. Taivas. Samoin kuin ruoholla syötetyn naudanlihan ostamisen ravitsemuksellinen merkitys, laidunmailla kasvatetut munat tarjoavat a ravitsevampi profiili runsaasti anti-inflammatorisia, omega-3-rasvoja.
18. Kollageeni
Jos et ole tällä hetkellä kollageenijunassa, menetät. Sekoitan joitain smoothieihini useimpina päivinä, ja ihoni, hiukseni ja kynneni eivät ole koskaan näyttäneet paremmilta (kynsini kasvavat nyt ärsyttävän nopeasti). Kollageeni on tärkeä lihaskudoksen korjaamiseksi ja kasvattamiseksi, ja se on erinomainen ravinteiden lähde suolen vuorauksen palauttamiseksi vuotavan suolen parantamiseksi.
19. Voikukka
Varoitus: Voikukka on erittäin katkera. Pienennän tätä paistamalla sitä sekoittaen avokadoöljyssä tai ghee-chilihiutaleilla ja valkosipulilla (hienonnettu vähintään 20 minuuttia etukäteen, yllä!). Tuloksena on suolainen, mausteinen, pikantti puoli, josta tulee uusi riippuvuutesi. Voikukka käytetään perinteisessä kiinalaisessa lääketieteessä ja Ayurvedassa tonic vaivoihin maksassa, sappirakossa ja mahassa.
20. Ruusuvesi
Tulin riippuvaiseksi ruusuvedestä ja appelsiinikukka-vedestä, kun matkustin Lähi-idässä, ja olen sittemmin käyttänyt niitä päivittämään suurta osaa ruoanlaittostani, erityisesti jälkiruokamaailmassa. Ruusuvesi on saatavana verkossa, kansainvälisessä ruokakauppojen osastossa ja monissa viinakaupoissa, ja se on täydellinen pohja ruusuille, yksi suosikkini ahdistusta estävistä juomista. Rakastan myös sitä, että se roiskuu kulhoon tuoreita marjoja, joissa on vähän vaniljaa, jotta täydellinen jälkiruoka tuntuu hienolta, mutta kestää sekunteja. Ruusuvesi tunnetaan antioksidantista, anti-inflammatorisista ja antibakteerisista ominaisuuksista.
Näytä tämä viesti Instagramissa
En todellakaan rakasta perinteisten kulinaaristen sienien makua tai tekstuuria, mutta olen jo kauan halunnut hyödyntää niiden lukemattomia terveyshyötyjä. Kun Neljä sigmaattista ja Jos tuli heidän lääkesieniseostensa kanssa, kastin varovasti varovasti ennen kuin sukeloin syvään päähän. Vannon Omin immuniteettisekoitukselle, kun sairastun (sekoitan sen vain smoothieiksi), ja Four Sigmaticin reishi-kuuma suklaa on minun stressiä poistava juomani. Lääkeseeniä, joita kannattaa kokeilla, ovat: shiitake, reishi, chaga ja leijonanharja.
Olen pakkomielle yrtteistä - käytän niitä paitsi suolaisissa ruoissa myös smoothieissa (sitruunankuori ja tuore timjami tee hämmästyttävä smoothie, samoin kuin mansikka ja basilika) ja sipsit, kun yrtti toimii täydellisenä vastakohtana makealle hedelmälle. Timjami on luonnollinen lääke kurkkukipuihin ja sen kasviominaisuuksien on osoitettu auttavan lisätä mielialaa , estää korkea verenpaine ja suojaa syöpää vastaan .
Chia on yksi keittiössäni eniten käytettyjä ruokia, koska se kykenee toimimaan runsaasti proteiineja sisältävänä sakeuttimena monissa resepteissä. Käytän sitä lisäämään irtotavaraa, proteiinia ja terveellistä rasvaa smoothieihin, ja kun tunnen olevani hieman varmuuskopioitu, teen chia-vanukasta (juuri nyt olen kyse siitä kurpitsapiirakasta), mikä Terry Wahls M.D., mainitsee yhtenä hänestä go-to ummetus reseptejä . Nämä pienet siemenet sisältävät runsaasti terveellisiä rasvoja, proteiineja, kuituja ja B-monimutkaisia vitamiineja. Ne ovat suuri antioksidanttien lähde ja niitä on tutkittu tulehdusta estävät vaikutukset diabeteksessa, sydän- ja verisuonitauteissa ja verenpainetaudissa .
Viljattoman maailman uusi kultaseni, kukkakaali, on muuttunut kaikesta päivällisistä rullista pizzan kuoreen, vaihtelevalla menestyksellä. Suosikkini on kukkakaali-riisi, jonka ostan valmiina tai pulssin nopeasti monitoimikoneessa, ja Trader Joen kukkakaali Gnocchi, joka elää kulttisuosikkitilansa ilahduttavan pureskeltavalla, mutta pehmeällä tekstuurilla. Sekoitettuna tomaattipastaan ja luuliemeen tai vähän purkitettua kurpitsaa, pannulla paistettua salviaa ja gheeä, se on täydellinen 10 minuutin illallinen.
25. Sitruuna
Vaikka mielestäni joka päivä alkaminen sitruunavedellä on hieman yliarvostettua (puhumattakaan huono hammaskiilteelle!), Sitruuna on tärkeä osa kulinaarista ja tulehdusta estävää menestystä. Usein kun astioista tuntuu siltä, että niiltä puuttuu kipinä tai poppi, heiltä puuttuu happo, ja sitruuna on yksi minun mennäni. Käytän sitä keittojen, salaattikastikkeiden, perunoiden, hedelmälastujen ja muun valmistamiseen.
Tulehdus korostaa niin paljon mitä katamme täällä mbg: ssä - se on perussyy paitsi estettävissä oleville sairauksille myös suoliston toimintahäiriöille, joita monet meistä kokevat päivittäin. Joten seuraavien 10 päivän aikana sukelamme syvälle tulehdukseen ja annamme sinulle kaiken mitä sinun tarvitsee tietää: tulehduksen perusteet, miten tietää, onko sinulla sitä ja mitä voit tehdä sen hallitsemiseksi. Seuraa täällä, ja oppia vielä enemmän, tutustu meidän ILMAINEN toiminnallisen ravitsemuksen verkkoseminaari Vincent Pedren, M.D. MainosJaa Ystäviesi Kanssa:
