Selvitä Enkeli

Odottamattoman hyödyllisiä ruokia painonpudotukseen

Näihin ruokiin keskittyminen voi auttaa sinua pudottamaan kilot nopeammin.





Dieetit eivät yleensä toimi pitkään ja pitkällä aikavälillä. Tutkimus on osoittanut, että kalorien ankara leikkaaminen hidastaa aineenvaihduntaa ja että kun joku 'poistuu' ruokavaliostaan, paino yleensä palaa muutaman lisäkilon kanssa. Mutta painonpudotusdieettien välttäminen ei tarkoita, että sinun on vastustettava terveyttä.

Itse asiassa, ruokavalion vastaiset terveystottumukset ovat älykkäitä kaikille, yrität sitten laihtua tai et. Kun ihmiset keskittyvät elintarvikkeisiin, jotka ravitsevat kehoaan, he tuntevat olonsa todennäköisesti tyytyväisiksi ja heillä on vähemmän himoa ruokiin, jotka eivät ole niin runsaita ravintoaineita. Tietysti he silti antavat itselleen luvan nauttia suosikeista ilman syyllisyyttä.



Tärkeintä on kehittää näitä tapoja. Ja rutiininomaisesti syöminen useammin seuraavista elintarvikkeista auttaa sinua todennäköisesti säilyttämään vakaan painon – painon, joka sopii juuri sinun elämäntapaasi.



Proteiini

numero 41 tarkoittaa

Proteiinipitoinen ruoka auttaa estämään lihasten menetystä. Tämä on erityisen tärkeää, koska aikuiset menettävät noin 3–8 % lihasmassastaan ​​kymmenessä vuodessa 30 ikävuoden jälkeen. Lihasmassan menettäessä aineenvaihduntamme hidastuu. 'Korkeampi proteiinin saanti päivän mittaan voi auttaa vähentämään kehon rasvaa, lisäämään lihasmassaa ja mahdollisesti lisäämään proteiinien aineenvaihduntaa', selittää Apeksha Gulvady, PhD, riippumaton ravitsemustutkija Dallasista. Erityisesti tutkijat ovat havainneet sen proteiinin lisääminen nykyisten suositusten yläpuolelle ja aseta se tasaisesti koko päivän ajan yhden suuren aterian sijaan yöllä, se voi johtaa parempaan painonhallintaan.



On toinenkin syy, miksi proteiini voi auttaa terveessä painossa: kylläisyyden tunne. Sisään yksi tutkimus , ihmiset, jotka söivät proteiinipitoisen aamiaisen (25-30 grammaa proteiinia), olivat vähemmän nälkäisiä koko päivän. Tässä on joitain aamiaisia, jotka tarjoavat suunnilleen saman määrän proteiinia:



  • 2 munaa pastakastikkeessa paprikan kanssa ( shakshuka ) yli 1 kuppi kvinoaa
  • 3-munanvalkuainen sienillä, 1 siivu täysjyväpaahtoleipää ja 1 kuppi maitoa
  • 3 unssia vähänatriumista deli-naudanlihaa täysjyväleivällä tomaattien ja suolakurkkujen kera
  • 1 kuppi kreikkalaista tavallista jogurttia hedelmillä ja 1 unssi maapähkinöitä
  • 1 lusikallinen heraproteiinijauhetta vihreässä (pinaatti + banaani + maito) smoothie
  • Muna, juusto ja kanadalainen pekoni englantilaisessa täysjyvämuffinssissa
  • 2 rkl maapähkinävoita 2 viipaleen täysjyväpaahtoleipää ja suklaa-soijamaitoa

Kuitu

Kyllä, kuidut täyttävät sinut ja voivat pitää sinut kylläisenä pidempään. Mutta nouseva tiede osoittaa tärkeämmän syyn syödä enemmän kuitua. 'Ylipainoiset henkilöt, jotka noudattavat vähäkalorista, runsaasti kuitua sisältävää ruokavaliota (sisältävät 30 prosenttia enemmän ravintokuitua kuin heidän edellinen ruokavalionsa), laihtuvat ja lisääntyvät monimuotoisiksi', sanovat mikrobiologit Justin Sonnenburg, PhD ja Erica Sonnenburg, PhD kirjassaan. Hyvä Gut . He selittävät, että kuitupitoiset ruoat auttavat ravitsemaan hyviä bakteereja ja lisäämään suoliston mikrobistotyyppien tai mikro-organismien monimuotoisuutta.



Ruoat, joissa on enemmän liukoista kuitua, ovat erityisen tärkeitä suoliston terveydelle. Nämä sisältävät:



  • Pavut, mukaan lukien mustat pavut, kikherneet, Great Northern ja pinto
  • Kaurapuuro
  • Kauralese
  • Ohra
  • Appelsiinit ja greippi
  • Omenat
  • Mansikoita
  • Pakastetut vihreät herneet
  • perunat

Fermentoidut ruoat

Enemmän fermentoitujen ruokien syöminen kulkee käsi kädessä suuremman kuidun kulutuksen kanssa. Molemmat toimivat yhdessä luodakseen suolistossa ympäristön, joka mahdollistaa mikrobiotan kukoistamisen. Vastineeksi voi tulla indikaattoreita paremmasta terveydestä, mukaan lukien terve paino', Sonnenburgit sanovat. Jokaisen suolisto on kuitenkin ainutlaatuinen, joten on tärkeää kuluttaa erilaisia ​​fermentoituja ruokia viikoittain.

Tässä on joitain meidän fermentoituja suosikkeja :



  • Tavallinen kefiiri
  • Smetana ja piimä – etsi niitä, joilla on 'eläviä ja aktiivisia kulttuureja'
  • Jogurtti - vähemmän lisättyä sokeria
  • Pastöroimaton suolakurkku – syö jäähdytettyjä merkkejä, koska purkissa olevat versiot ovat pastöroituja
  • Jäähdytetty hapankaali
  • Kimchee
  • Miso
  • Tempeh
  • Jäähdytetty kombucha
  • Kypsytetyt juustot, kuten cheddar ja gouda – nämä sisältävät maitohappobakteereja; ikääntymisellä on enemmän merkitystä, koska mitä kauemmin juusto käy, sitä enemmän se sisältää probiootteja

Serena Ball, MS, RD, on rekisteröity ravitsemusterapeutti, ravitsemusterapeutti, elintarvikekirjoittaja ja reseptien kehittäjä. Hän bloggaa osoitteessa TeaspoonOfSpice.com ja on bestsellerin kirjoittaja 30 minuutin Välimeren ruokavalion keittokirja . Seuraa häntä @TspCurry Twitterissä ja Instagramissa.

Aiheeseen liittyviä tarinoita:

9 vähärasvaista proteiinia, joita sinun pitäisi syödä

10 odottamatonta asiaa papupurkista

Kuinka tehdä hapankaali

3838 enkelinumero

Jaa Ystäviesi Kanssa: