Selvitä Enkeli

Mitä juoksevat valmentajat haluavat sinun tietävän ennen juoksemista talven ulkopuolella

Jos juoksemisesta on tullut sinun valinta tarkoittaa sydänliikuntaa ja stressin vapauttamista viime vuonna, sinulla on varmasti yritys. Itse asiassa, tiedot Fitbitiltä siteeraa pandemian keskellä käyttäjät valitsevat enemmän stressiä lieventäviä ja muita kuin kuntosaleja, kuten juoksemista.





Jos kuitenkin olet omistautunut kirjaamaan mailisi ulkopuolelle (* nostaa kättä *), lyhyemmät, kylmemmät syksyn ja talven päivät voivat asettaa joukon haasteita. Juoksuvalmentajat ja vaihdeasiantuntijat jakavat parhaita neuvoja pitääkseen sinut turvassa ja menestyvänä juoksijana aina kevääseen asti.

1.Anna itsellesi ylimääräistä aikaa lämmetä.

Yksi parhaista asioista juoksussa on mukavuus - sinun tarvitsee vain sitoa lenkkisi lenkkitossut ja suuntaa ulos ovesta. Mutta kun sää muuttuu, sinun on oltava erityisen tietoinen siirtymisestä 0: sta 100: een.



'Kylmällä säällä lämpeneminen kestää kauemmin', sanoo Annick lamar , RRCA: n ja USATF: n tason 2 sertifioitu juoksuvalmentaja NYRR . '' Anna itsellesi 15 minuuttia helppoa juoksua, ennen kuin yrität mennä nopeasti. Tämän avulla lihaksesi voidaan asianmukaisesti valmistaa kovemmille ponnisteluille. '



Mainos

kaksi.Kiinnitä huomiota kehoosi.

On tärkeää huomata, että juoksusi saattavat tuntua haastavammilta kylmällä säällä, Lamar sanoo. Loppujen lopuksi 'kehosi hallitsee sekä juoksun väsymystä että työskentelyä ylläpitääksesi ytimen lämpötilaa'. Tämän seurauksena joudut ehkä vähentämään juoksusi voimakkuutta tai matkaa, kun kehosi sopeutuu.

17. joulukuuta eläinradan

Pinta, jolla juokset, voi olla toinen syy taaksepäin, sanoo Danny Mackey , päävalmentaja Brooks Beasts ammattilaisjoukkue. Tapa, jolla hän selittää sen: Jos asut paikassa, jossa voit juosta pehmeämmillä poluilla kesällä, mutta samat polut jäätyvät talvella, sinun on todennäköisesti löydettävä vaihtoehtoisia reittejä betonista tai asfaltista. Kytkin 'voi vaikuttaa pehmytkudokseen ja sääriin', Mackey sanoo. Loukkaantumisen välttämiseksi on suositeltavaa vähentää harjoittelun intensiteettiä ja määrää, jotta kehosi sopeutuu kovempiin pintoihin.



3.Hydraatti, hydraatti, hydraatti.

Oikein, nesteytys ei ole huolenaihe vain kuumina kesäpäivinä. 'Kylmällä säällä juoksijat yleensä laiminlyövät kosteutuksen asianmukaisesti, koska he hikoilevat vähemmän', Lamar sanoo. '' Nesteytyminen on kuitenkin edelleen erittäin tärkeää energiantuotannossa, sydän- ja verisuoniterveydessä ja toipumisessa. Pidä vesipulloa mukanasi koko päivän ajan ja siemaile jatkuvasti. '



Neljä.Pukeudu menestykseen.

Kuten luultavasti osasit arvata, oikealla aktiivivaatteet kylmän sään juoksu on avain. Mutta et halua liioitella niputtamista - valitse sen sijaan kerrokset, jotka on helppo irrottaa lämmetessäsi, Mackey sanoo.

'Pohjakerroksen tulisi istua tiiviisti ihollasi, ja sen pitäisi olla suorituskykyinen kangas', Lamar sanoo. Pohjakerroksen päällä hän neuvoo pitämään pitkähihaista paitaa ja kevyttä takkia. 'Vältä suuria takkeja tai villapaitoja, jotka saavat sinut ylikuumenemaan, hikoilemaan enemmän ja sitten jäähdyttämään sinua hiki.'



25. maaliskuuta merkki

Lämpö juoksevat leggingsit ovat yleensä hyvä valinta, kun lämpötila todella alkaa laskea, ja valitse sukat, jotka pitävät nilkkasi lämpimänä. `` Juoksijat unohtavat usein peittää nilkkansa, mutta nuo lihakset, jänteet ja nivelsiteet toimivat paremmin lämpimänä '', Lamar sanoo.



Hyvä temppu, joka auttaa sinua valitsemaan oikean tason kerroksia: 'Pukeudu ikään kuin se olisi 10 astetta lämpimämpi kuin lämpömittarin lukema, koska lämmität juoksun aikana. Esimerkiksi, jos lämpötila on 45 astetta, pukeudu 55 asteeseen '', Lamar sanoo. 'Tämän vihjeen noudattaminen estää sinua pukeutumasta tai pukeutumasta säähän.'

5.Ole tietoinen päivänvalosta.

Toinen tärkeä huomio päivien lyhentyessä on päivänvalo tai sen puute. Ellet ole aamujuoksija tai sinulla on joustava päiväaikataulu, on todennäköistä, että joudut kirjautumaan muutaman mailin hämärän jälkeen. 'Jos juokset myöhemmin illalla, tunnista, että tarvitset valoja tai heijastavia varusteita', Lamar sanoo.

Valitsemasi heijastavan vaihteen tyyppi on kuitenkin myös tärkeä. 'Kun ajetaan hämärässä tai ei-valaistussa ympäristössä, on aina tärkeää löytää vaatekappaleita, joissa yhdistyvät korkean kontrastin värit ja oikein sijoitetut heijastavuusominaisuudet', kertoo Brooksin tuotevalikoiman johtaja Mike Orton, joka edisti tätä laajaa tutkimusta aihe samalla kun kehität heidän Suorita Visible Collection . '3M-tutkimuksemme aikana otimme kuljettajan POV: n ajoneuvoon ja huomasimme, että kun kuljettaja tunnistaa sinut ihmiseksi paikallaan olevan kohteen, kuten kyltin tai kartion, sijasta, he ajavat varovammin - hidastamalla ja antamalla tilaa juoksijan ja ajoneuvon välillä. '' Tämän eron tekemiseksi heidän tutkimuksensa osoitti, että heijastavat nauhat tulisi sijoittaa juoksijan kehon (ajattele nivelet ja liikkuvat raajat) 'avainliikevyöhykkeiden' varrelle, jotta juoksijat voidaan tunnistaa paremmin ihmisiksi kuin esineiksi.



Jos juoksureitilläsi on vain vähän tai ei ollenkaan valoa, voit myös haluta valita jonkinlaisen vaihteen, joka auttaa reittiäsi, kuten Biolite-ajovalaisin . Orton suosittelee myös kartoittamaan reittisi ainakin kerran päivällä nähdäksesi onko havaittavissa piilotettuja esteitä.

6.Pidä pelisuunnitelma elementtejä varten.

Syksyn ja talven sää ei tarkoita vain kylmempiä tempejä; saatat myös kohdata kolea sade tai lumi.

'Sateessa juokseminen kylmällä säällä on vaikea ympäristöolosuhde, koska kehosi ei voi ylläpitää korkeampaa ruumiinlämpöä liotettuna' ', Lamar sanoo. Tässä tapauksessa vedenpitävä takki on olennainen lisä varusteluetteloon.

Mackey ajattelee jopa, että kylmä sade on yksi vaikeimmista sääolosuhteista, koska kehollesi on haastavaa pysyä lämpimänä. 'Suosittelen välttämään pidempiä ulos- ja taaksepäinajoja ja silmukoita, joten jos kylmät juoksun aikana, voit palata sisälle.'

Lumisen sään suhteen Lamar sanoo, että on tärkeää olla erityisen varovainen, koska jää voi olla erittäin vaarallista juoksijoille. 'Valitse selkeät polut ja tiet ilman lumirinteitä', hän sanoo, 'kun lumipaalut peittävät jalkakäytävät ja eivät jätä sinua paikkaan mennä, jos auto tulee.' Jos lunta ei voida välttää, kannattaa investoida säänkestäviin juoksukenkiin, joissa on tarttuvat korvat (pohjassa olevat kumipalat).

Erityisen kylmissä olosuhteissa muista: 'Kun juokset, kehosi on tarkoitus luonnollisesti lämmetä, joten jos sinusta tuntuu, että sitä ei tapahdu äärimmäisten sääolosuhteiden vuoksi, suosittelen, että harjoittelet liikuntaa sisällä', Mackey sanoo.

Lamar on samaa mieltä: Jos sää on liian äärimmäinen, ota päivä vapaasta juoksemisesta. Tee kotiharjoittelu , kuten vahvuus tai piiri harjoitus . Ole luova ja tunnista, että lämpötilat nousevat jälleen, mutta on parempi olla sisällä kuin yrittää vaarallista juoksua. '

kesäkuun 17 merkki

Haluatko intohimosi hyvinvointiin muuttaa maailmaa? Ryhdy toimivaksi ravintovalmentajaksi! Ilmoittaudu tänään liittyäksesi tuleviin suoriin toimistoaikoihimme.

Jaa Ystäviesi Kanssa: