Vähennä kognitiivista heikkenemistä tällä ravinnepitoisella, hybridimallivälimeren ruokavaliolla

Olet ehkä kuullut äskettäin suositusta MIND-ruokavaliosta, joka on kehitetty interventiona vähentämään kognitiivista heikkenemistä ja torjumaan Alzheimerin tautia ja dementiaa. Huolimatta siitä, että sillä on etuja ikääntyvälle mielellemme (huomaa sanapeli tässä: se tarkoittaa teknisesti Välimeren-DASH-interventiota neurodegeneratiivisen viiveen puolesta, mutta terveysvaikutukset ovat aivojen raskaita), se ei rajoitu vain ikääntyvään väestöön.

Selaa alla saadaksesi lisätietoja MIND-ruokavaliosta, tämän syömissuunnitelman terveyshyödyistä ja siitä, miten voit aloittaa ruokavalion noudattamisen tänään.

• 1 Mikä on mielen ruokavalio? 2 terveysetuja
• 3 Kuinka seurata 4 Ateriasuunnitelman esimerkki
• 5 Bottom Line

Mikä on MIND-ruokavalio?

MIND-ruokavalio on hybridi Välimeren ja DASH-ruokavalioiden välillä, jotka molemmat ovat suosittuja sydämen ja aivojen terveyshyötyjen vuoksi.

Välimeren ruokavalio perustuu perinteiseen ruokaan Välimeren rajamaissa (se on usein lääkärit suosittelevat , lääketieteelliset laitokset ja sairaalat, ja se jopa äänestettiin nro 1 parhaaksi ruokavalioksi yleisen terveyden mukaan Yhdysvaltain uutiset ja maailmanraportti vuonna 2019 ).

Palauta suolesi

Tilaa ILMAINEN perimmäinen suoliston terveysopas, joka sisältää parantavia reseptejä ja vinkkejä.

Mini-virkistystä varten Välimeren ruokavalio , tämä suunnitelma keskittyy runsaasti vihanneksia, hedelmiä, täysjyvätuotteita, papuja ja terveellisten rasvojen lähteitä pähkinöistä, siemenistä sekä avokado- ja oliiviöljystä. Kun noudatat Välimeren ruokavaliota, sinua kannustetaan syömään vihanneksia, hedelmiä, täysjyvätuotteita, yrttejä, mausteita ja terveellisiä rasvoja joka päivä, vähärasvaisen proteiinin, kuten kalan ja siipikarjan, kanssa; on myös suositeltavaa vähentää punaisen lihan ja maitotuotteiden määrää.

MIND-ruokavalio perustuu myös DASH-ruokavalioon, joka tarkoittaa ruokavalion lähestymistapoja hypertension pysäyttämiseen; tämä ruokavalio on suunnattu korkean verenpaineen alentamiseen tai hallintaan. Kun noudatat tätä ruokavaliota, on suositeltavaa käyttää vähemmän natriumia sisältäviä elintarvikkeita ja lisätä samalla muiden elektrolyyttien korkeampia ruokia, kuten kaliumia, kalsiumia ja magnesiumia. Tämä ruokavalio korostaa myös enemmän täysjyvätuotteita, vihanneksia ja hedelmiä, vähärasvaista meijeriä, siipikarjaa ja kalaa, ja suosittelee (kuten Välimeren ruokavaliossa) maitotuotteiden ja punaisen lihan rajoittamista.

Mikä tekee MIND-ruokavaliosta erilaisen?

Kuten mainittiin, MIND-ruokavalio on sekoitus DASH- ja Välimeren ruokavalioita - vaikka kaikkien kolmen ruokavalion välillä on yhtäläisyyksiä, MIND-ruokavaliossa on joitain avainkohtia, jotka tekevät siitä erottuvan.

Esimerkiksi vaikka kaikki vihannekset ovat sallittuja MIND-ruokavaliossa, siinä korostetaan lehtivihreät vihannekset . Muutamia tähtivihanneksia ovat pinaatti, lehtikaali ja collard-vihannekset, joiden on todettu olevan erityisen hyödyllisiä aivojen terveydelle niiden folaattilähteen, E-vitamiinin ja karotenoidien vuoksi. Tutkimukset viittaavat siihen, että yksi annos päivässä (1 kuppi raakaa tai ½ kupillista keitettyä) näitä vihanneksia voi hidas aivojen ikääntyminen . On suositeltavaa, että tällä ruokavaliolla on kuusi annosta vihreitä viikossa, ja loput vihannesten saannit tulevat pääasiassa ei-tärkkelysvihanneksista.

4. kesäkuuta eläinradan

Toinen asia, joka tekee MIND-ruokavaliosta erottuvan, on sen suositeltu hedelmien saanti. Tämä ruokavalio korostaa marjojen - erityisesti mustikoiden ja mansikoiden - syömistä ensisijaisena hedelmien lähteenä eikä korosta muita hedelmiä. Syy MIND-ruokavalion marja-pakkomielle? Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmisillä, jotka söivät eniten marjoja, oli hitaimmat kognitiivisen heikkenemisen nopeudet . MIND-ruokavalio ehdottaa kuitenkin kahta tai useampaa annosta marjoja viikossa (täydelliset ohjeet herkulliselle antioksidanttiselle smoothieelle).

Pähkinät ja kala ovat myös MIND-ruokavalion katkoksia - pähkinät ovat erinomainen E-vitamiinin lähde, joka on tärkeä ravintoaine aivojen terveydelle. MIND-ruokavaliossa suositellaan viittä annosta viikossa kuivapaahdettuja tai suolattomia pähkinöitä. Tutkimusten mukaan yksi annos kalaa viikossa voi vähentää kognitiivista heikkenemistä . Tutkimuksessa ei määritellä minkäänlaista kalaa, mutta MIND-ruokavalio ehdottaa kalaa, joka on korkein omega-3-rasvahapoissa, kuten lohi.

Mitkä ovat terveydelliset hyödyt?

Monet MIND-ruokavalion terveysvaikutuksista johtuvat suunnitelman sisältämistä ravintorikkaista elintarvikkeista. Niin monien hedelmien, vihannesten ja vähärasvaisen proteiinin korostaminen tekee tästä ruokavaliosta itsestään superravinnepakkauksen.

1.Tulehdusta estävä

MIND-ruokavalion elintarvikekomponentit sisältävät erilaisia ​​tulehduskipulääkkeitä, mukaan lukien:

• Omega-3-rasvahapot rasvaisissa kaloissa ja saksanpähkinöissä
• Folaatti vihreissä lehtivihanneksissa
• Flavonoidit marjoissa
• E-vitamiini pähkinöissä, avokadoissa ja oliiviöljyssä
• Oliiveissa ja oliiviöljyssä olevat polyfenolit (molemmat ovat MIND-ruokavalion pääkomponentteja, koska ne sisältävät runsaasti kertityydyttymättömiä rasvahappoja)

Tutkimukset viittaavat myös siihen, että tummanvihreiden vihannesten ja marjojen kulutus voi vähentää tulehdusta ja oksidatiivista stressiä - kaksi Alzheimerin taudin ja kognitiivisen heikkenemisen keskeistä komponenttia.

kaksi.Aivojen terveys

Mind Dietin on havaittu liittyvän parempaan kognitiiviseen suorituskykyyn ja joissakin tutkimuksissa estää kognitiivinen heikkeneminen mukaan lukien Alzheimerin taudin kehittyminen. Toisessa tutkimuksessa todettiin, että mustikoita, mansikoita ja karhunvatukoita kuluttavat naiset voivat viivästyttää kognitiivista heikkenemistä jopa kahdella vuodella (mikä vain vahvistaa syytä, jonka ruokavalio kannustaa marjoihin, kuten aiemmin mainittiin).

Koska MIND-ruokavaliossa on luonnostaan ​​vähän tyydyttynyttä rasvaa ja kolesterolia, sen ehdotetaan myös vähentävän dementian ja Alzheimerin taudin riskiä, ​​mikä tutkimusten mukaan liittyy veri-aivoesteeseen ja osallistuu veri-aivoesteeseen. molempien sairauksien patologia .

Yleensä MIND-ruokavalio näyttää myös vähentää amyloidiplakkien tuotantoa (joidenkin tutkimusten mukaan se voi olla Alzheimerin taudin takana).

3.Runsaasti antioksidantteja

Kuten keskusteltiin, monissa MIND-ruokavalion elintarvikkeissa on runsaasti antioksidantteja (kuten vihreitä lehtivihanneksia ja kirkkaanvärisiä marjoja). Kaikki vihannekset sisältävät terveellisiä ravintoaineita, mutta mitä rikkaampi väri, sitä enemmän antioksidantteja , tutkimusten mukaan.

Neljä.Hyvä terveys

Monet MIND-ruokavalion elintarvikkeet sisältävät hyviä kuitulähteitä (pähkinät, siemenet, hedelmät ja vihannekset), jotka edistävät terveellinen ruoansulatus ja terve suolen mikrobiomi kokonaisuutena.

5.Sydämen terveys

Monet MIND-ruokavalion komponenteista sisältävät sydämelle terveellisiä ominaisuuksia - pähkinät, siemenet, avokado ja oliivit sisältävät terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja sekä suositellun määrän omega-3-rasvahapot .

6.Verensokeri

Monet MIND-ruokavalioon sisältyvistä elintarvikkeista sisältävät hyviä kuitulähteitä (kuten edellä mainittiin) sekä terveellisiä rasvoja sekä kasvi- että eläinperäisistä proteiineista - kaikki ominaisuudet, jotka ovat erinomaisia ​​tasapainottamaan verensokeria.

Alkaessaan MIND-ruokavaliota ihmiset saattavat huomata, että heidän verensokerinsa on parantunut runsaasti kuitua sisältävät, proteiinipakatut, anti-inflammatoriset elintarvikkeet .

Kuinka noudattaa MIND-ruokavaliota.

Joten ymmärrät MIND-ruokavalion perustiedot ja tieteen, mutta (kuten useimpien rajoittavien ruokavalioiden kohdalla) sen noudattaminen on usein vaikeinta. Ruokavalion jakaminen mihin elintarvikkeisiin sinun pitäisi sisällyttää enemmän ja miten yhdistää ne yhteen, voi auttaa sinua toteuttamaan ruokavalion helpommin (ja vähemmän pelottavalla) tavalla.

Tässä on luettelo hyväksytyistä ja kielletyistä elintarvikkeista (ja kuinka paljon sinun pitäisi syödä!).

Hyväksytyt elintarvikkeet:

Jos aloitat MIND-ruokavalion, tässä on ruokia, joita sinun pitäisi muista sisällyttää lautaselle . Huomautus: Nämä ovat vähintään annoksia yrittää tavata, erityisesti vihanneksille. Jos voit sisällyttää lisää vihanneksia, se on aina hyvä idea!

Kuvambg

Kielletyt elintarvikkeet:

Alla on elintarvikkeita, joita sinun pitäisi yrittää välttää. Vaikka ruokavalio on teknisesti sallii näitä viittä ruokaa tietyn määrän kertoja viikossa, on parasta välttää niitä kokonaan, jos voit.

Kuvambg

Ateriasuunnitelma:

MIND-ruokavalion kolmen päivän ateriaohjelma voi näyttää tältä:

vaaka ja härkä seksuaalisesti

Kuvambg

Alarivi.

Rakastan tätä ruokavaliota - se on sekoitus kahdesta erittäin ravinnepitoisesta ruokavaliosta, joilla on anti-inflammatorisia, sydän- ja aivoterveydellisiä etuja. Hedelmien ja vihannesten, terveellisten rasvojen sekä vähemmän jalostettujen ja puhdistettujen elintarvikkeiden korostaminen on hieno tapa syödä joka päivä. Se tarkoittaa, että aina kun aloitat rajoittavan ruokavalion, on aina hyvä tarkistaa lääkärisi kanssa.

Tässä on optimoitu aivojen ja sydämen terveys - voit paahtamaan hyvään terveyteen yhdellä lasillisella punaviiniä aterioidessasi perheen ja ystävien kanssa (käytäntö, joka on aina hyväksytty Välimeren ruokavaliossa!)

Jaa Ystäviesi Kanssa: