Olen RD: Tässä mitä syön aineenvaihdunnan terveydelle ja verensokeritasapainolle

DNA-testauksen ja isoäitini henkilökohtaisen kokemuksen avulla sain tietää, että olen geneettisesti alttiina tyypin 2 diabetekselle, ja tämän taudin todennäköisyys on kasvanut. Rekisteröityneenä ravitsemusterapeuttina pyrin vähentämään mahdollisuuksiani kehittää aineenvaihduntaongelmia terveellisellä elämäntavalla ja vähäsokerisella ruokavaliolla.

Verensokeritasapainon merkitys.



Liian suuren määrän minkä tahansa tyyppisten hiilihydraattien syöminen voi johtaa verensokerisi piikkeihin, joita kutsutaan myös hyperglykemiaksi. Useimmissa terveissä ihmisissä keho reagoi näihin piikkeihin vapauttamalla insuliinia, hormonia, joka toimii palauttamaan glukoosipitoisuuden normaaliksi. Jos elimistössäsi on kuitenkin toistuvasti liikaa glukoosia, solut muuttuvat ajan myötä insuliiniksi ja aiheuttavat verensokerin nousun. Tätä kutsutaan insuliiniresistenssiksi, ja se on tulehduksellinen, mikä voi vahingoittaa koko kehoa.

Tulehduksen lisäksi verenkierrossa ylimääräinen glukoosi aiheuttaa oksidatiivista stressiä (kehossa olevien haitallisten vapaiden radikaalien liikaa), mikä puolestaan ​​aiheuttaa ennenaikaista ikääntymistä.



Lisensoidun dietologian ammattilaisena minulle opetettiin, että alhainen hiilihydraattien käyttö ei vain edistä painonpudotusta, vaan myös alentaa mahdollisuutta kehittää insuliiniresistenssiä ja aineenvaihduntahäiriöitä. Hiilihydraatit ovat kuitenkin kehon ensisijainen energialähde, enkä suosittele niiden poistamista kokonaan.



Sen sijaan keskityn oikeaan aterian koostumukseen ja korkealaatuisten monimutkaisten hiilihydraattien syömiseen. Näin teen sen aamulla, keskipäivällä ja yöllä.

Mainos

Mitä syön aamiaiseksi.

Kun olen poissa sängystä, teen ensin lasin vettä. Nesteytyksellä on olennainen rooli aineenvaihdunnan säätelyssä ja se auttaa tasapainottamaan paaston verensokeritasoja. Sitten teen hormonia tasapainottavan aamiaisen, joka on täynnä proteiineja, terveellisiä rasvoja, kuituja ja probiootteja. Tämä voi näyttää: laitumella kasvatetut munat, gluteeniton paahtoleipä ghehellä ja puoli hapankaalia ja paistettuja vihreitä vihanneksia (ajatella lehtikaalia tai pinaattia).

Toisinaan nautin tavallista probioottista jogurttia marjoineen ja viljaton granola, vohveleita tai a kollageeniproteiini smoothie . Nämä vaihtoehdot auttavat minua saamaan vakaata ja kestävää energiaa koko päivän. Nautin myös kupillisesta antioksidanttipitoista matcha-teetä, mikä on hyödyllistä aineenvaihdunnan terveydelle ja energiantuotannolle.

Mitä syön lounaaksi.



Lounaaksi nautin isosta kulhosta salaattia, joka koostuu vihreistä lehtivihanneksista, kuten rucolaa, endiivi , vauvankaali ja muut kuitupitoiset ja ravinnepitoiset vihannekset, kuten sienet, paprikat, punajuuret, porkkanat ja korianteri. Lisään nämä salaatit terveellisiin proteiinilähteisiin, kuten kana, pavut, linssit sekä omega-3-rasvat, kuten sardiinit, makrilli ja avokado. Pukeutumiseen yhdistän neitsytoliiviöljyä sitruunamehun tai tahinikastikkeen kanssa.

Kuitupitoiset ristiruohoiset vihannekset auttaa hidastamaan glukoosin imeytymistä ruoasta ja siten estämään aterian jälkeiset verensokeripiikit. Tämä on ensisijainen syy, miksi suosittelen vihannesten syömistä joka aterialla - se auttaa vähentämään tulehdusreaktioita ruokaan.

Minun tehtäväni dietologina on kouluttaa asiakkaitani lajikkeen arvo . Opetan heitä syömään runsaasti elintarvikelähteitä, joista jokaisella on erilaiset hivenravinteet ja hyödylliset fytokemikaalit, tasapainoisesti. Enkä puhu vain puhetta - opettelen jatkuvasti itseäni ja käytän ruoanlaittoa keinona sisällyttää enemmän ravinnepitoisia ruokia kiireiseen elämäntyyliini.



Itse asiassa lounaani kehittyi tylsästä salaatista näennäisesti käsityöläiseksi. Teen nyt kastikkeita, kuten korianteria / omenaviinietikkaa / mustakuminaöljyä, ja lisätään erilaisia ​​täytettä, kuten hampun, kurpitsa- tai auringonkukansiemeniä; karpalot ja mustikat; palkokasvit, kuten kikherneet tai adzuki-pavut; kampasimpukat, sardellit, merivihannekset daikon, piparjuuri; ja jopa kimchi ja natto ylimääräisistä suolistovaikutuksista.

Mitä syön välipalaksi.

Ihmiset ovat usein sanoneet, että erityyppisillä sokereilla (fruktoosi, runsaasti fruktoosia sisältävä maissisiirappi ja sakkaroosi tai pöytäsokeri) voi olla erilaisia ​​vaikutuksia tulehdukseen. Kuitenkin tutkimukset eivät näytä eroa tulehdusmerkkien tasoissa erityyppisten sokerien joukossa, mikä tarkoittaa, että ne kaikki vaikuttavat verikokeisiin samalla tavalla.

Jopa näennäisesti terveelliset vaihtoehdot, kuten hedelmät, kuivatut hedelmät (ja erityisesti trooppiset hedelmät), voivat lisätä verensokeria ja sitä seuraavia tippoja. Tuo 'sokeriromahdus' johtaa energiatason, väsymyksen ja ruokahalun laskuun. Siksi päätän vähäsokeriseen ruokavalioon.

Jos ja kun syöt runsaasti sokeria sisältäviä ruokia, yhdistä ne kuitulähteen, proteiinin ja rasvan lähteeseen. Tämä auttaa pitämään sinut täydellisempänä pidempään ilman, että verensokeria tiputettaisiin tai insuliinihormoni toimisi liian kovaa. Tarvitsetko inspiraatiota? Yhdistä päivämäärät mantelivoita ja pehmeää vuohenjuustoa. Se on tyydyttävä, suolainen-makea ja pureskeltava välipala.

Jotta verensokeritasoni pysyisi kurissa, napostelen kuitupitoisia marjoja, kuten vadelmia, mustikoita ja granaattiomenaa. Ei vain näitä matalan glykeemisen tason elintarvikkeita, mutta ne ovat myös täynnä immuunijärjestelmää tukeva C-vitamiini , antioksidantit ja kuidut. Muita suosikkeja ovat vihreät hedelmät, kuten kiivi, omenat ja päärynät, jotka haluan yhdistää pähkinävoita tai pähkinävoita saksanpähkinät , Parapähkinät, makadamiapähkinät ja pistaasipähkinät .

Mitä syön illalliseksi.

Kaikissa aterioissani noudatan periaatteessa Välimeren ruokavalion ohjeet , joka on ainoa ruokavalion lähestymistapa tukee pitkäikäisyystutkimus . Siinä korostetaan paikallisesti tuotettuja, kausiluonteisia, luomutuotteita ja ruokavaliomalleja, joissa on paljon kalaa, hedelmiä, vihanneksia, papuja, kuitupitoisia viljoja, pähkinöitä ja oliiviöljyä.

Aperitivoksi voin nauttia salaattia tai kukkakaalipizzaa, joka on valmistettu vuohenjuustosta ja pestosta, tai luuliemi -pohjainen kasviskeitto. Sen jälkeen seuraa pääruoka paistettuja tai paahdettuja vihanneksia oliiviöljyllä ja valkosipulilla, tarjoillaan terveellisen proteiinin kanssa. Syön mereneläviä kaksi tai kolme kertaa viikossa (suosikkini ovat villi Alaskan lohi, turska, branzino ja katkaravut) ja pidän siipikarjan kanssa kaksi muuta päivää kolme viikossa, kuten ankka, kana tai kalkkunan lihapullat.

Toisinaan ja ystävien seurassa nautin puoli lasillista punaviiniä, joka on korkealla resveratroli , voimakas antioksidantti.

Mitä syön illallisen jälkeen.

Illallisen jälkeen haluan juoda yrttejä teetä ruoansulatuksen parantamiseksi ja immuunituki . Vuodesta riippuen käyn kamomilla-, kurkuma- tai inkivääri-sitruunateellä.

Vieraita vastaan ​​ottaessani haluan palvella Sardinian paikallisen keittiön innoittamaa jälkiruokaa (joka on yksi niistä Siniset vyöhykkeet , missä sadan vuoden ikäiset menestyvät). Yksi jälkiruoista on kulho tavallista probioottista jogurttia, tarjoillaan hunajakennon ja murskattujen saksanpähkinöiden kanssa. Toinen on kulho tuoreita villimarjoja, joihin on kastettu sulaa tummaa suklaata ja pistaasipähkinöitä.

14. marraskuuta horoskooppi

Jogurtin proteiini ja rasva yhdessä marjojen kuidun kanssa auttavat hidastamaan glukoosin imeytymistä ja pitävät insuliinivasteeni kurissa. Sen lisäksi? Kaakaossa on runsaasti antioksidantteja, ja kammissa oleva hunaja sisältää prebioottiset kuidut .

Bottom line.

Terveellisen ruokavalion syöminen on kyse tasapainosta. Vaikka monet ihmiset suosittelevat hiilihydraattien poistamista kokonaan verensokerin alentamiseksi, haluan asettaa etusijalle terveellisen sekoituksen täysjyvätuotteita, runsaasti kuitupitoisia ruokia, proteiineja, terveellisiä rasvoja, marjoja ja koko sateenkaaren värikkäitä hedelmiä ja vihanneksia.

Haluatko intohimosi hyvinvointiin muuttaa maailmaa? Ryhdy toimivaksi ravintovalmentajaksi! Ilmoittaudu tänään liittyäksesi tuleviin live-toimistoaikoihimme.